Haftada 5 gün uygulanan program nasıldır?

Wwedge dedi:

Merhaba, ben yaklaşık 6 aydır spor yapıyorum. Bir süredir uyguladığım bir program var. Bu programa göre haftalık olarak her kas grubuna düşen set sayısı fazla mı, hipertrofi için uygun bir program mı, eksikleri ve fazlalıkları nelerdir merak ediyorum. Sizin de fikirlerinizi duymak isterim. İyi sosyaller.

Eki Görüntüle 2511807

Haftada 5 gün yapılacak bir program.

Genişletmek için tıkla...

Mercev dedi:

7 yıldır aralıklı olarak yapan birisi olarak tavsiyem antrenmanın ağırlığını düşürmen. Önemli olan çok fazla set çok fazla hareket yapmak değil kasları yeteri kadar parçalayabilmek. Bu programda bence şöyle sıkıntılar var:

1- son kas grubuna gelene kadar aşırı yorulmuş oluyorsun, yeteri kadar verim alamazsın.
2- kendini bu kadar yorarsan genel anlamda enerjin düşebilir, ilerleyen haftalarda antrenmandan aldığın verim düşebilir.
3- haftada 5 gün 1.5 saat gidip 2 ay devam edip sonra burnout olmak yerine, düzenli olarak yapabileceğin sürdürülebilir "kompakt" antrenmanlar yapmak bana daha mantıklı geliyor.

Yazdığım her şey benim kendi düşüncem tabii, senin vücuduna göre de farklılık gösterebilir veya bilim aksini söylüyor da olabilir. Ben böyle düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Mercev dedi:

7 yıldır aralıklı olarak yapan birisi olarak tavsiyem antrenmanın ağırlığını düşürmen. Önemli olan çok fazla set çok fazla hareket yapmak değil kasları yeteri kadar parçalayabilmek. Bu programda bence şöyle sıkıntılar var:

1- son kas grubuna gelene kadar aşırı yorulmuş oluyorsun, yeteri kadar verim alamazsın.
2- kendini bu kadar yorarsan genel anlamda enerjin düşebilir, ilerleyen haftalarda antrenmandan aldığın verim düşebilir.
3- haftada 5 gün 1.5 saat gidip 2 ay devam edip sonra burnout olmak yerine, düzenli olarak yapabileceğin sürdürülebilir "kompakt" antrenmanlar yapmak bana daha mantıklı geliyor.

Yazdığım her şey benim kendi düşüncem tabii, senin vücuduna göre de farklılık gösterebilir veya bilim aksini söylüyor da olabilir. Ben böyle düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Wwedge dedi:

Hocam sence bir bölge için haftada kaç set uygundur.

Hocam @@Sylesws siz ne diyorsunuz.



Hocam peki sizce neleri azaltmalıyım yardımcı olabilir misiniz?

Eki Görüntüle 2511870

Bu program nasıldır sizce.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

4 set machine fly gerek yok. 2-3 set olur o da.

Trapez omuz bölgesi değil. Onun yerine bir arka omuz hareketi daha iyi olur. Trapez de çalışılacaksa sırt gününde olmalı.

Skull crusher çıkarılabilir gereksiz.
Pushdown da 3 sete çekilse daha iyi olur.

Sırtta 3 hareket de lat hareketi. Barfiks ile lat pulldown zaten aynı şey biri yeterli. Biri kalsın, diğerinin yerine bir üst sırt hareketi gerekiyor. Salonda geniş tutuş göğüs destekli row varsa süper olur. Barbell row kötü baştan söyleyeyim.

Bacağın da maksimal gelişim hedefleniyorsa haftada 2 çalışılması gerekiyor. Çok yapmaya bile gerek yok. Haftada 2 kere yapılan 1 set, haftada 1 kere yapılan 8 setten daha çok kas geliştiriyor (atrofi sebebiyle). Bu yüzden bacaktaki kas grupları itiş ve çekiş olarak ayrılıp o günlere dağıtılabilir 1 hareket 2'şer set şeklinde.
Bu "bacak haftada 1 ve sert çalışılmalı" olayı tamamen hurafe.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

4 set machine fly gerek yok. 2-3 set olur o da.

Trapez omuz bölgesi değil. Onun yerine bir arka omuz hareketi daha iyi olur. Trapez de çalışılacaksa sırt gününde olmalı.

Skull crusher çıkarılabilir gereksiz.
Pushdown da 3 sete çekilse daha iyi olur.

Sırtta 3 hareket de lat hareketi. Barfiks ile lat pulldown zaten aynı şey biri yeterli. Biri kalsın, diğerinin yerine bir üst sırt hareketi gerekiyor. Salonda geniş tutuş göğüs destekli row varsa süper olur. Barbell row kötü baştan söyleyeyim.

Bacağın da maksimal gelişim hedefleniyorsa haftada 2 çalışılması gerekiyor. Çok yapmaya bile gerek yok. Haftada 2 kere yapılan 1 set, haftada 1 kere yapılan 8 setten daha çok kas geliştiriyor (atrofi sebebiyle). Bu yüzden bacaktaki kas grupları itiş ve çekiş olarak ayrılıp o günlere dağıtılabilir 1 hareket 2'şer set şeklinde.
Bu "bacak haftada 1 ve sert çalışılmalı" olayı tamamen hurafe.

Genişletmek için tıkla...

Wwedge dedi:

Merhaba, ben yaklaşık 6 aydır spor yapıyorum. Bir süredir uyguladığım bir program var. Bu programa göre haftalık olarak her kas grubuna düşen set sayısı fazla mı, hipertrofi için uygun bir program mı, eksikleri ve fazlalıkları nelerdir? Merak ediyorum. Sizin de fikirlerinizi duymak isterim. İyi sosyaller.

Eki Görüntüle 2511807

Haftada 5 gün yapılacak bir program.

Genişletmek için tıkla...

Wwedge dedi:

Çok teşekkürler hocam.


T bar row nasıldır hocam peki sırt için

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

O da iyi. Göğüs destekli makineler kadar değil ama yoksa iş görür.

Genişletmek için tıkla...

Wwedge dedi:

Göğüs destekli t bar row hocam.

Genişletmek için tıkla...