Haftada 7 gün spor yapmak

mithrandir16 · 3 Ocak 2025

Spora başlayalı 2 ay oldu. Normalde haftanın beş günü gidiyordum ancak karın, kardiyo (koşu) ve ön kol (bilek) için özel bir gün açma ihtiyacı duydum. Normalde yaptığın antrenman günlerine ekle diyebilirsiniz ancak onlarda zaten iki saatten aşağı spordan çıkamıyorum (set aralarında minimum 2 dakika bekliyorum). O yüzden bunları ek bir günde yapmam daha mantıklı olacak diye düşünüyorum. Fiziksel olarak yapmakta da zorluk çekmem, mental olarak bilemem. Şimdi diyeceksiniz kasların dinlenmesi lazım ama programımda zaten yeterince dinlenmesi için zaman veriyorum. Planladığım program şu şekilde:

Pazartesi: Göğüs, triceps, omuz.
Salı: Sırt, arka omuz, biceps.
çarşamba: Karın, ön kol, kardiyo
Perşembe: Göğüs, triceps, omuz.
Cuma: Sırt, arka omuz, biceps.
Cumartesi: Bacak.
pazar: Karın, ön kol, kardiyo
Çarşamba ve pazar dinlenme günüydü yerlerine bunları koydum. Sizce uygun mudur?

corvuS35 · 3 Ocak 2025

mithrandir16 dedi:
Kardiyoyu uzun süreli ve ağır yapmayı düşünüyorum. Biraz da koşu kondisyonumu geliştirmek istiyorum da. O yüzden spor sonrası yapmak daha da uzun sürdürür.

Bitkin yorgun hissedeceğim konusunda şüpheliyim hocam. İlk ayımda haftanın altı günü full body girmek gibi bir saçmalığı yapmış birisiyim ve hiç bitkinlik yorgunluk vs. yaşamamıştım. Tabii işler daha farklı ilerleyebilir aynı şey değiller sonuçta. Peki şöyle de sorayım, bir süre böyle yapmayı denesem ve sonrasında dediğiniz olumsuzlukları yaşamasam yapmaya devam etmemi önerir misin?

Hocam ekstradan belirteyim metabolizması cidden hızlı birisiyim toparlanmamı olumlu etkileyebilir diye söylemek istedim. Programım şöyle;

Göğüs:
1. Incline bench press 3x8
2. Low cable fly 3x10
3. Pecdeck fly 3x8
4. Bench press 3x8

Omuz:
1. Overhead dumbell press 3x8-10
2. Cable/dumbell lateral raise 3x8-10
3. Dumbell front raise 3x10-12

Triceps:
1. Rope pushdown 2x8-12
2. Düz çubuk pushdown 2x8-12
3. Cable/dumbell overhead extension 3x8

Biceps:
1. Preacher curl 3x8-10
2. Cable curl 3x12
3. Hammer curl 3x8

Sırt için yeni programa geçeceğim. Hem sırt hem karın için Ağırsağlam'ın programını kullanacağım. Dediğim gibi set aralarında uzun süre dinlendiğim için bu kadar uzuyor, benim için çok da dert değil zaten.

Sırt ve bicepsi aynı günde yapıyorum zaten. Ama ön kolu bu günlere ilave edebilirim bunu da düşündüm. Ama hala karın ve kardiyoya yeni günler açmam gerekiyor. Bacak gününü pazara da çekebilirim o da çok önemli değil.

Çarşamba ne yapayım? Dediğim gibi mi? Pazar günü sadece kardiyo yapmaktansa hiç yapmamak daha uygun değil mi? Çünkü ön kol ve karın yorucu egzersiz değiller ekstradan yapmak istiyorum. Ön kolu bicepsle beraber çalışadabilirim ama karınla kardiyoyu beraber yapmam gerekiyor.

Yorucu olmayan bir egzersiz yoktur. Yorulmuyorsan ağırlıklarını arttır yada bir iki hareket daha ekle. Sadece kardiyo yerine hiçbir şey yapmamakta bir seçenek tabii o da mantıklı. Senin sorunun yorulmamak ve dinlememek. Dediğim gibi ağırlıkları arttır yada kol çalışıyorsan 2 kol hareketi daha yap mesela.

Aegonide · 3 Ocak 2025

Bench pres 2 günde bir girin ve 5 set öneririm son set ise en fazla 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla çalışın. İlk 2 set ısınma seti 2 set ağırlık seti, son set geberme seti. Bench pres üst vücudun temel ve hacim kazandıran hareketidir. Kas hacmi yapacak çalışmaları 5 set ve zorlayıcı çalışın ve 48 saat bu kasları dinlendirin. Ek katkı alıyorsanız çabuk kilo alır ve hızlıca hacim yaparsınız.

mithrandir16 · 3 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Hayır önermem. Ne kadar çok gün gidersen o kadar çok gelişim diye bir şey yok ki. Ki zaten hiç yorgunluk hissetmiyorsan demek ki setleri tükenişe yaklaştırmıyor, yeterince zorlamıyorsun. 7 gün üst üste hiçbir koşulda gidilmez, gitmek için bir sebep yok.

Yorgunluk spor zamanında elbet oluyor. Spor sonrasında yorgunluk kalmıyor, galiba yanlış anlaşıldım. O yüzden set arası minimum iki dk. mola veriyorum yoksa 8 tekrarlı seti bile çıkaramayacak duruma geliyorum. Set arası 2. dk dinlenmeyle de yine zorlanıyorum. Demek istediğim vücudumun kendini çabuk toparladığı ve spor sonrası veya ertesi güne dinç kalkmam. E bugün uyandım hiç yorgun hissetmiyorum demek kötü bir antrenman yapmışım anlamına gelmediği gibi yorgun ağrılı uyanmak da iyi bir antrenman yaptığımız anlamına da gelmiyor.

corvuS35 dedi:
Yorucu olmayan bir egzersiz yoktur. Yorulmuyorsan ağırlıklarını arttır yada bir iki hareket daha ekle. Sadece kardiyo yerine hiçbir şey yapmamakta bir seçenek tabii o da mantıklı. Senin sorunun yorulmamak ve dinlememek. Dediğim gibi ağırlıkları arttır yada kol çalışıyorsan 2 kol hareketi daha yap mesela.

Yorgunluk yok derken spor sonrasında yok demek istiyorum spor arasında cidden zorlanıyorum o yüzden en az iki dakika dinleniyorum zaten. Ağırlıkları hedef tekrar sayısına gelmeden zorlanacak seviyede seçiyorum.

Aegonide dedi:
Bench pres 2 günde bir girin ve 5 set öneririm son set ise en fazla 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla çalışın. İlk 2 set ısınma seti 2 set ağırlık seti, son set geberme seti. Bench pres üst vücudun temel ve hacim kazandıran hareketidir. Kas hacmi yapacak çalışmaları 5 set ve zorlayıcı çalışın ve 48 saat bu kasları dinlendirin. Ek katkı alıyorsanız çabuk kilo alır ve hızlıca hacim yaparsınız.

İki günde bir değil de haftada iki gün giriyorum, burda üç set dedim ama normalde dört set yapıyormuşum 4x8 şeklinde

Şu an spora sınavlar dolayısıyla ara verdim döndüğümde ağırlık artırmaya yönelik 4x6 veya 5x5 şeklinde benche girmeyi düşünüyorum. Ancak ısınma-geberme seti değil de hepsine daha eşit ağırlıklarla girmeyi düşünüyorum.

OOM500 · 4 Ocak 2025

mithrandir16 dedi:
Demek istediğim vücudumun kendini çabuk toparladığı ve spor sonrası veya ertesi güne dinç kalkmam.

Benim antrenmanım da RIR 1 setlerden oluşuyor. Dün yaptım, şuan ben de şuan yorgunluk, bitkinlik hissetmiyorum fakat bu tekrar çalışmaya hazır olduğumu göstermiyor. Yorgun hissetmiyorum 7 gün spor yapayım diyerek ölçülecek bir şey değil bu. Benim bahsettiğim şey daha yeni başladığın için şuan bir şey fark etmiyorsun ama bu bitkinliğin gitmesine izin vermeyip her gün spor yaparsan bu zamanla birikecek. 7 gün spor yap diye kim dedi bilmiyorum ama bunu yapmanın elle tutulur hiçbir yanı yok. Ki zaten bunu hiç düşüş yaşamadan devam ettiriyorsan antrenmanlarda kendini yeterince zorlamıyorsun veya bunu yapmaya yeni başladın.
Her gün spor yapıp gelişim görür müsün? Evet
Her gün 2 kere spor yapıp gelişim görür müsün? Evet
Haftada 1 kere spor yapıp gelişim görür müsün? Evet
Bunu maksimize ettiğin anlamına geliyor mu? Hayır
Eğer 7 gün spor yapmanın sebebi maksimum kas gelişimi değil de zevk alıyorsan ve bu senin için daha önemliyse yapabilirsin fakat amaç maksimum kas gelişimi ise 7 gün spor yapmak bundan çok uzak.

mithrandir16 · 4 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Benim antrenmanım da RIR 1 setlerden oluşuyor. Dün yaptım, şuan ben de şuan yorgunluk, bitkinlik hissetmiyorum fakat bu tekrar çalışmaya hazır olduğumu göstermiyor. Yorgun hissetmiyorum 7 gün spor yapayım diyerek ölçülecek bir şey değil bu. Benim bahsettiğim şey daha yeni başladığın için şuan bir şey fark etmiyorsun ama bu bitkinliğin gitmesine izin vermeyip her gün spor yaparsan bu zamanla birikecek. 7 gün spor yap diye kim dedi bilmiyorum ama bunu yapmanın elle tutulur hiçbir yanı yok. Ki zaten bunu hiç düşüş yaşamadan devam ettiriyorsan antrenmanlarda kendini yeterince zorlamıyorsun veya bunu yapmaya yeni başladın.
Her gün spor yapıp gelişim görür müsün? Evet
Her gün 2 kere spor yapıp gelişim görür müsün? Evet
Haftada 1 kere spor yapıp gelişim görür müsün? Evet
Bunu maksimize ettiğin anlamına geliyor mu? Hayır
Eğer 7 gün spor yapmanın sebebi maksimum kas gelişimi değil de zevk alıyorsan ve bu senin için daha önemliyse yapabilirsin fakat amaç maksimum kas gelişimi ise 7 gün spor yapmak bundan çok uzak.

Birisi önermedi kendim yapasım vardı. Ama kas gelişimine zararı varsa veya yararsızsa yapmam. Muhtemelen antrenman günlerinde sona ekleme yapacağım karın ve ön kolu. Koşuyu ise galiba rafa kaldıracağız. Teşekkürler.

OOM500 · 4 Ocak 2025

mithrandir16 dedi:
Birisi önermedi kendim yapasım vardı. Ama kas gelişimine zararı varsa veya yararsızsa yapmam. Muhtemelen antrenman günlerinde sona ekleme yapacağım karın ve ön kolu. Koşuyu ise galiba rafa kaldıracağız. Teşekkürler.

Kas gelişimine zararı büyük evet.
Koşuyu istediğin zaman yapabilirsin. Herhangi bir idmandan sonra, dinlenme gününde dışarı çıkabilirsin v.s.

Haftada 7 gün spor yapmak

Ayrıntılı düzenleme

mithrandir16

Hectopat

corvuS35

Hectopat

Aegonide

Hectopat

mithrandir16

Hectopat

OOM500

Hectopat

mithrandir16

Hectopat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz