Kaç kilo dambıl ile kaç tekrar yapmak gerekir?

Merhaba.

Yaşım: 16.
Boyum: 1,82.
Kilom: 85.

Değiştirilebilir dambıllar ile 10 kg kol antrenmanı yapıyorum ve tekrarları şu aralar fazla yaptığımı fark ettim. 50-70 tekrar son setten sonra bayağı bir sıkılaşıp sertleşiyorlar ama 1 saate normale dönüyorlardı. Sizce kaç kg ile ne kadar tekrar yapmam gerek?

Dambıllar en fazla 15 kg oluyor.

Başlangıçta 6-8 Kilo ile yap.

Hacim yani kasları büyütmek için 8-10 tekrar yapabilirsiniz. Kasları sıkılaştırmak, şekilli-parçalı kaslar istiyorsanız 12-15 tekrar yapabilirsiniz. Ağırlık son tekrarlarda zorlanacağınız kadar olmalı. Tek egzersizi 70 tekrar yapmak yerine birkaç farklı kol egzersizi yapın. Her kas gibi kolun farklı bölgeleri var bunları farklı egzersizler çalıştırır. Belli bir program bulup uygulasanız, tüm vücudunuzu çalıştırsanız daha iyi olur.

Zaman kaybı olmaması için ve atletik sporlarla ilgilenmiyorsanız. 12 tekrarı geçmenize ihtiyaç yok, sizi 13 tekrar yaptırmayacak ağarlık ile en az 3 en fazla 5 kol hareketi yapabilirsiniz.