Öncelikle selam bugün size birçok genç arkadaşımızın sorunu, kilo alma hakkında bilgiler vermek istiyorum.
İlk iş olarak bizim bir kalori hesabı yapmamız lazım. Her insanda kilo almanın tek yolu, mantığı kalori fazlası almaktır.
Peki nasıl yapacağız bu kalori hesabını?
Buradaki linkteki site üzerinden kalori hesabınızı rahatlıkla yapabilirsiniz https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/
Peki buradaki değer bize neyi ifade ediyor, aslında bu bir tahmini günde ne kadar kalori almamız gerektiği.
Biz buradaki kalori üzerinden kendimize bir yol haritası belirleyip devam edeceğiz.
Buradan çıkan kaloriniz üzerine çıkacağız, örnek olarak;
90 kiloyuz ve günde 3000 kalori yakıyoruz buna maximum 300 kalori ekliyoruz. Toplam 3300 kalori oldu. Peki biz bu 3300 kaloriyi nasıl kullanacağız?
3300 kalorinin %22 yağdan alacağız 3300%22 = 720kcal(yağ) 720kcal yağ ise 80gr yapmaktadır.
Kilomuz çarpı 1.6 civarıda protein olmamız lazım 90X1.6 = 144 gram protein ihtiyacımız var 1 proteinde 4 kalori olduğunu biliyoruz 144x4 = 576kcal.
Bizim ihtiyacımız olan kalori miktarı 3300KCAL'dı yağ ve proteini topladığımızda toplam 1296 kalori almıştık kalanı ise karbonhidrat ile tamamlayacağız.
3300-1296 = 2004 kalori daha almamız lazım bunu karbonhidrat ile alacağız.
Karbonhidrat değeride 4 kaloriye tekbül ediyor yani 4'e böleceğiz çıkan sayıyı 2004kcal/4=501 gram karbonhidrat almamız gereken karbonhidrat değeride budur.
Peki neden 300 kalori ekledikte fazlasını eklemedik bizim amacımız temiz ve yağsız şekilde büyümek diğer türlü ne kadar daha fazla hızlı kilo alsanızda maalesef ayna karşısındaki görüntü sizi yine memnun etmiyecektir 300'den fazla üstüne çıkılan kalori vücut kullanamayacak ve yağ olarak depoluycak.
Alacağımız bu değerler peki nereden gelmeli benim önerilerim şu şekilde;
Yağ kaynaklarımız: Kuruyemişler, fıstık ezmesi, ve doymamış yağlar.
Protein kaynaklarımız: Tavuk eti, kırmızı et, yumuta, balık, lor peyniri, mercimek.
Karbonhidrat kaynaklarımız pirinç ve pirinçunu, yağsız makarna, yulaf, haşlanmış patates.
Ve en önemlisi su tüketimi hedef kilo vermek olsun, almak olsun su tüketimi çok önemlidir 20 kilo başına 1 litre olacak kadar suyumuzu tüketelim örnek 70 kilo bir birey günde 3.5 litre su tüketmelidir.
Bu süreçte elimizden geldiği kadar şekerli gıdalardan ve yağlı kızarmış ürünlerden uzak duruyoruz ve mümkünse her öğünümüzde 5-6 tane kuruyemiş ve bir miktar yeşillik bulunduruyoruz.
Öğünlerimizi oldukça parçalara ayıralımki yediklerimiz fazlasıya tokluk hissi verip bir sonrasi öğünümüzü etkilemesin.
Ve kullanabileceğimiz birçok bulking shake adında içecekler var şunu unutmayın bir şeyi içmek yemekten daha kolaydır, size bir tane örnek vermek isterim: Bir kabın içerisine 1 muz, fıstık ezmesi, fındık, badem, yulaf, (şeker dengesine dikkat edilmiyorsa) cicibebe, süt bunları blendırdan geçirip içiyoruz.
Eğer ki bir miktar midenizi genişletip kilo almak isterseniz, bir öğününzde olabildiğince yemek yiyoruz ve midemizin tam dolu olduğundan emin oluyoruz ve üstüne 1.5-2 lt su içiyoruz bu mide çeperimizin bir miktar genişlemesine sebep olacak ve daha fazla yemek yiyebileceğiz.
Eğer ki çok zayıf yapılı ve kilo almakta zorlanıyor iseniz büyük ihtimalle bir ektomorf bir bireysiniz,
İnce, zayıf, dar omuz, ince kol ve bacakla, zor kilo alımı, yağsız vücut, kas kazanımı daha zor.
Ektomorf yapılı bireyler özelikle kas kütlesi oluşturma ve kilo alma konusunda ciddi anlamda zorlanabilmektedir bunun içinde beslenmeleri özel olarak düzenlenmelidir. Ektomorf yapılı olarak kütle kazanabilmek için yüksek karbonhidrat değerine sahip gıdaları tüketmelisiniz, ayrıca tuz tüketimine dikkat etmelidirler.
Mezemorf iseniz.
Atletik bir vücut yapısı, hızlı kas kütlesi alabilen bir yapı, endomorf vücut tipine göre daha az yağlı bir vücut, kilo kontrolünü daha kolay sağlayabilen bir yapı, ne çok uzun ne de çok kısa boy yapısı.
Mezomorf vücut tipleri diğer vücut tiplerine göre daha avantajlı hale gelirler. Daha hızlı kas yapısına ulaşabilirler. Endomorf vücut tipine göre biraz daha yağsız olduklarından kontrollü kilo alımına sahiptirler. Yağ oranları daha kontrollü olmasına rağmen antrenmanlarda kardiyo yapmaları, atletik vücuda sahip olmalarını sağlayacaktır. Spora yeni başladıysanız bölgesel olarak değil de daha çok compound egzersiz program tarzlarıyla başlamakta fayda vardır.
Endomorf iseniz.
Çabuk yağlanabilen vücut yapısı, güçlü kaslar, kısa görünen dolgun kaslar, genel olarak daha yavaş bir metabolizma, geniş omuzların vardır.
Endomorf vücut tipi için özellikle dikkat edilmesi gereken beslenmedir. Çok çabuk yağlanma durumu olduğundan kas yapımı sırasında yağ oranı da artacaktır. Bu nedenle karbonhidrat alımını düzenli bir şekilde yapılması gerekecektir.
Endomorf vücut tipi yağ oranını daha zor dengeleyebildiğinden antrenman programlarında kardiyo yapması gerekmektedir. Kardiyonun avantajı ise karbonhidrat ve kalori alımını kesmeden vücudunuzun antrenman sırasında daha enerjili olmasını sağlayacaktır.
Ektomorf vücut tipine kıyasla antrenman sürelerini daha fazla güne çıkarabilir ve düzenlenmiş olan antrenmanlarınızı daha çok kaslarınızı aktif etmeye yoğunlaştırabilirsiniz.
Peki süreci kolaylaştırmak için hangi supplementler kullanabilir?
Gainer iyi bir tercih olabilir ama şekerli bir karbonhidrat olduğunu unutmamak lazım bu yüzden benim tercihim maltodextrin fakat bir yandanda protein alınmak isteniyorsa gainer daha iyi bir tercih olacaktır.
Bulk döneminde kardiyo yapılmalı mı?
Sorunun cevabı, evet yapılmalı bu kulağa saçma geliyor olabilir fakat gerçek şu ki yapacağınız 10-15 dakikalık kardiyorlar sizden kalori yok denecek kadar az yakacaktır. Peki avantajı ne avantajı ise daha fazladan acıkabileceksiniz ve daha çok yemek yiyebilirsiniz bununla birlikte kardiyo her sağlıklı insanın yapması gerekmektedir.
Bulk döneminde karın çalışılmalı mı?
Evet çalışılmalı her kas grubu gibi karın da bulk döneminde çalışılmalı.