OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.504
- Çözümler
- 5
Merhabalar bu rehberimde overhead extensionların neden long head odaklı değil, medial ve lateral head odaklı olduğunu açıklayacağım. Rehberin kendisi hakkında yorumlarınızı da yapabilirsiniz. (Okuması bayıyor mu gibi)
Öncelikle bu rehberi yazmanın sebebi camiada bu konuda çok fazla bilgi kirliliği olması. Bu düşüncenin nereden çıktığını bilmemekle beraber 100 kişiden 99'u overhead extensionların long head odaklı bir hareket olduğunu düşünüyor. Bunun nereden çıktığına ve neden saçma olduğuna da değineceğim yazıda.
Overhead Extension hareketinin temel mantığı kolları başüstünde tutarak tricepsi daha çok esnetmek. Tricepste daha çok esneme hissedilince hareket long head odaklı sanılıyor ama öyle değil.
Peki neden?
Kolların gövdenin yanında olduğu ve humerusun sabit olduğu herhangi bir hareket long headi maksimal çalıştırır. Bunun için de en mantıklısı da pushdown mantıken.
Long headin çalışması için gerekli tek şey humerusun sabit olması yani üst kolun hareket etmemesi. Overhead extension ya da skull crusher gibi hareketlerde omuz eklemi hareket etmeye çok daha açık olduğundan (ve genelde de çoğu yapan kişide üst kol ileri geri gittiğinden) ve kollar senin önünde olduğu ve fazla yukarıda olduğu için long head dezavantajlı konuma giriyor aslında long head için daha kötü.
Üst kol yani hem omuz eklemi hem dirsek eklemi hareket halinde olduğu zaman uzun baş omuz ekleminden uzarken dirsek ekleminden kısalıyor yani kasın boyu değişmiyor. Bu yüzden medial ve lateral head daha çok çalışıyor.
Üst kolun hareket etmesinin long headi dezavantaja soktuğundan bahsetmiştim. Bu demek değil ki "Tamam o zaman sabit tutayım daha iyi çalışsın"
Tek sıkıntı bu değil. Işin içinde long headi dezavantaja sokan humeral elevation da var. Yani kolun, buna bağlı olarak da omuz eklemi fleksiyonu gerçekleşmesi.
Overhead extensionlarda humeral elevation genelde 110-130 derecede oluyor. 90'ın üstünde artık medial ve yanında da lateral baş daha çok görev alıyor.
(The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension - PubMed)
(https://www.patreon.com/posts/triceps-brachii-61681699)
Gördüğünüz üzere humerusun sabit olmasının yanı sıra bir de böyle bir sıkıntı var.
Peki bu düşünce nereden çıktı?
Bu düşüncenin sebebi overhead extensionların tricepste daha çok büyümeye neden olduğunu gösteren bu araştırma:
(Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position - PubMed)
Araştırmada triceps pushdown yapan grubun tricepsi %13.9, overhead extension yapan grubun tricepsi %19.9 büyümüş fakat burada bazı çelişkiler var.
Öncelikle araştırmada belli ki ölçüm/deney hatası var. Bildiğimiz üzere kasların daha uzun boylarda (longer lenghts) çalıştırılması yani daha çok esnetilmesi (overhead extensionda olduğu gibi) daha çok kas hasarına yol açar. Daha çok kas hasarı da kasta daha çok şişme demek. Yani belli ki bu şişme dinmeden ölçüm yapılmış ve bu kas büyümesi olarak alınmış çünkü triceps'in overhead pozisyonda daha çok büyümesi için bir sebep yok. Eğer gerçekten öyle olsaydı triceps üzerine sahip olduğumuz bütün veriyi çöpe atmak anlamına gelirdi.
Peki nasıl triceps çalışmalıyım?
Uzun baş için kolların gövdenin yanında olduğu ve üst kolun hareket etmediği herhangi bir hareket yani pushdown denilebilir direkt. Rope pushdown ya da reverse grip pushdown yapmayın gereksiz. Sağladığı tek şey daha az ağırlık kullanabilmek. Pushdown'ı bir halat bir de bar ile yapınca bir şey değişmiyor aynı hareketi 2 kere yapmış oluyorsun. Reverse grip de aynı şey. Triceps bilek kemiğine bağlı değil tutuşun bir şeyi değiştirmiyor.
Medial ve lateral baş için de hem omuz hem dirsek ekleminin hareket ettiği bir press olur. JM Press, Close Grip Bench Press gibi. Overhead Extension da olur bu humeral elevation olayı sayesinde ama doğru düzgün hareket ettiği JM gibi pressler daha iyi olur.
Okuduğunuz için teşekkürler sorunuz ya da öneriniz varsa yazabilirsiniz.
Öncelikle bu rehberi yazmanın sebebi camiada bu konuda çok fazla bilgi kirliliği olması. Bu düşüncenin nereden çıktığını bilmemekle beraber 100 kişiden 99'u overhead extensionların long head odaklı bir hareket olduğunu düşünüyor. Bunun nereden çıktığına ve neden saçma olduğuna da değineceğim yazıda.
Overhead Extension hareketinin temel mantığı kolları başüstünde tutarak tricepsi daha çok esnetmek. Tricepste daha çok esneme hissedilince hareket long head odaklı sanılıyor ama öyle değil.
Peki neden?
Kolların gövdenin yanında olduğu ve humerusun sabit olduğu herhangi bir hareket long headi maksimal çalıştırır. Bunun için de en mantıklısı da pushdown mantıken.
Long headin çalışması için gerekli tek şey humerusun sabit olması yani üst kolun hareket etmemesi. Overhead extension ya da skull crusher gibi hareketlerde omuz eklemi hareket etmeye çok daha açık olduğundan (ve genelde de çoğu yapan kişide üst kol ileri geri gittiğinden) ve kollar senin önünde olduğu ve fazla yukarıda olduğu için long head dezavantajlı konuma giriyor aslında long head için daha kötü.
Üst kol yani hem omuz eklemi hem dirsek eklemi hareket halinde olduğu zaman uzun baş omuz ekleminden uzarken dirsek ekleminden kısalıyor yani kasın boyu değişmiyor. Bu yüzden medial ve lateral head daha çok çalışıyor.
Üst kolun hareket etmesinin long headi dezavantaja soktuğundan bahsetmiştim. Bu demek değil ki "Tamam o zaman sabit tutayım daha iyi çalışsın"
Tek sıkıntı bu değil. Işin içinde long headi dezavantaja sokan humeral elevation da var. Yani kolun, buna bağlı olarak da omuz eklemi fleksiyonu gerçekleşmesi.
Overhead extensionlarda humeral elevation genelde 110-130 derecede oluyor. 90'ın üstünde artık medial ve yanında da lateral baş daha çok görev alıyor.
(The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension - PubMed)
Daha anlaşılır bir grafik:
(https://www.patreon.com/posts/triceps-brachii-61681699)
Gördüğünüz üzere humerusun sabit olmasının yanı sıra bir de böyle bir sıkıntı var.
Peki bu düşünce nereden çıktı?
Bu düşüncenin sebebi overhead extensionların tricepste daha çok büyümeye neden olduğunu gösteren bu araştırma:
(Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position - PubMed)
Araştırmada triceps pushdown yapan grubun tricepsi %13.9, overhead extension yapan grubun tricepsi %19.9 büyümüş fakat burada bazı çelişkiler var.
Öncelikle araştırmada belli ki ölçüm/deney hatası var. Bildiğimiz üzere kasların daha uzun boylarda (longer lenghts) çalıştırılması yani daha çok esnetilmesi (overhead extensionda olduğu gibi) daha çok kas hasarına yol açar. Daha çok kas hasarı da kasta daha çok şişme demek. Yani belli ki bu şişme dinmeden ölçüm yapılmış ve bu kas büyümesi olarak alınmış çünkü triceps'in overhead pozisyonda daha çok büyümesi için bir sebep yok. Eğer gerçekten öyle olsaydı triceps üzerine sahip olduğumuz bütün veriyi çöpe atmak anlamına gelirdi.
Peki nasıl triceps çalışmalıyım?
Uzun baş için kolların gövdenin yanında olduğu ve üst kolun hareket etmediği herhangi bir hareket yani pushdown denilebilir direkt. Rope pushdown ya da reverse grip pushdown yapmayın gereksiz. Sağladığı tek şey daha az ağırlık kullanabilmek. Pushdown'ı bir halat bir de bar ile yapınca bir şey değişmiyor aynı hareketi 2 kere yapmış oluyorsun. Reverse grip de aynı şey. Triceps bilek kemiğine bağlı değil tutuşun bir şeyi değiştirmiyor.
Medial ve lateral baş için de hem omuz hem dirsek ekleminin hareket ettiği bir press olur. JM Press, Close Grip Bench Press gibi. Overhead Extension da olur bu humeral elevation olayı sayesinde ama doğru düzgün hareket ettiği JM gibi pressler daha iyi olur.
Okuduğunuz için teşekkürler sorunuz ya da öneriniz varsa yazabilirsiniz.
Son düzenleme:
