Sporcu olduğum için patlama hızını geliştirmem lazım ama internette hep evde yapılan programlar çıkıyor, ben salona gidiyorum ve patlama hızının ağırlıklarla daha iyi çalışacağını düşünüyorum, kendi ağırlığımla yapmak istemiyorum bana program atabilecek var mı?
Patlama hızı için program önerisi
- Konuyu başlatan mcsisko1
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 5
- Görüntüleme 176
enesbatct
Picopat
- Katılım
- 30 Ekim 2024
- Mesajlar
- 416
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
ısınma (10-15 dk):
Kanka ben bu programı uyguluyorum tavsiye ederim çok hırçınlı bir patlama yaşıyorum.
- 5 dk hafif koşu ya da bisiklet.
- Dinamik esneme: Leg swings, ARM circles, walking lunges.
- 2 set: Jump squats (vücut ağırlığıyla) X 8-10 tekrar.
Power clean veya hang clean
- 3-5 set X 3 tekrar.
- %60-80 1rm.
- Dinlenme: 2-3 dk.
squat jump with trap bar veya smith bar
- 3-4 set X 5 tekrar.
- Hafif/orta ağırlık (%30-50 1rm)
- Odak: Hızlı çık, kontrollü in.
box jump
- 3 set X 4-6 tekrar.
- Gerekirse hafif Dumbbell'larla (2-5 kg) yap.
barbell push press
- 4 set X 3-5 tekrar.
- %60-70 1rm.
- Kalçayı hafif kır, patlayarak yukarı it.
deadlift veya trap bar deadlift (hızlı çıkışla)
- 3-4 set X 3 tekrar.
- %70 1rm.
- Odak: Kalkışta maksimum hız.
medicine ball slam veya chest Pass (duvara)
- 3 set X 8-10 tekrar.
- Maksimum hız ve güçle at.
- Süperset olarak yapılabilir.
soğuma
- Hafif tempolu yürüyüş/bisiklet 5 dk.
- statik esneme (özellikle kalça, hamstring, omuzlar)
Kanka ben bu programı uyguluyorum tavsiye ederim çok hırçınlı bir patlama yaşıyorum.
Çok sağ ol bir sorum daha var ben şu an 15 yaşındayım acaba bu programlar boyumu etkiler mi?
enesbatct
Picopat
- Katılım
- 30 Ekim 2024
- Mesajlar
- 416
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Etkiler. Ben bu programı 11 yaşından beri kullanıyorum şu an 15 yaşındayım neredeyse 10cm fark attım herkes bana dağ ayısı diyor.
Kanka peki kuvvet antrenmanı yapmama gerek var mı yoksa bu yeter mi ben zıplama antrenmanı yapıyorum ekstra olarak kuvvete gerek var mı?
kuz3yy0
Hectopat
- Katılım
- 8 Mart 2021
- Mesajlar
- 158
- Çözümler
- 1
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- Ryzen 5 5500
RX 6600 8GB
ASRock B450M HDV
Corsair Vengeance 2x8 GB (16 GB)
- Cinsiyet
- Erkek
Hocam bizzat kendi oluşturduğum ve yaklaşık 3 aydır kondisyon idmanlarıyla beraber uyguladığım programı atabilirim isterseniz, 16 yaşındayım boyum 187 ilk basladigimda çembere deyebiliyordum şu an ise çift el smaçı zorluyorum neredeyse. Tabii gelisimi gormek mental olarak da çok iyi etkiliyor. Deneyin inanın hiçbir genetiğe vesaire bakmıyor bu işler tamamen kendi çalışmanıza bağlı. Ekte antrenmanı bırakıyorum, iyi çalışmalar.
