Spor için program önerisi

Merhaba, Lise'ye giden genç bir dostunuzum. Şu zamana kadar pek sporla ilgilenmeyen ayrıca yemeyi de seven biriyimdir. ) çok kilolu olmama rağmen yine de pek estetik bir vücudum ve yüzüm yok. Yaklaşık 2 ay önce arkadaşımın da gazıyla spora başladım. Kendisi yıllardır spor yapan biri. İlk başladığımda push-pull-legs arada da fullbody çalışıyordum ancak ağırlıklarım neredeyse hiç artmadı ve bazı hareketler dışında çok düşük kilolar kaldırıyordum. Bu sebepten hevesim bayağı kırıldı. Sonradan arkadaşım güçlenmem için 5x5 programını önerdi. Başladım gibi ama hiç içime sinmeyen noktalar var. Yani öncelikle push-pull-legs daha eğlenceli ve beni spora gitmemi sıkıcı yapmayan bir programdı. İnternette binbir çeşit fikir var. 5x5 hakkında herkes iyi işe yaradığını ama pek kas yapmadığını söylüyor. Biliyorum bu işler hemencecik olan şeyler değil ama en azından önümüzdeki yaza kadar fiziği bir nebze toparlamak sonrasındaysa iyice geliştirmek asıl amacım. Bir yandan da kilo vermek. Aklıma takılan noktalardan biri bu. Ayrıca 5x5'te altında kalırım diye çok ağır giremiyorum bundan dolayı çok keyif ve verim alamıyorum. Acaba ağırlıklara takılmadan ve bozulmadan belki ileride artar şeyiyle push-pull-legs'e devam mı etsem. Ayrıca beslenme konusunda da çok kendimi ayarlayamıyorum. Bu işle uğraşan kişiler yardımcı olabilirse çok sevinirim. Kendimi geliştirmek için hevesim var ama ilerleme olmayınca çok moralim bozuluyor. Ben de şöyle bir fit vücut hayal ediyorum. Bu arada (kilo: 85 boy: 1.85)

Senden sadece bir supplement almanı istiyorum, onun dışında protein ağırlıklı ve temiz beslenmeni. Pre workout kullanmanı öneriyorum çünkü bu spor devamlılık ve enerji gerektiriyor.

Haftada münkünse 6, değilse 5 gün antrenman yapmanı tavsiye ediyorum. 5 gün olarak hesaplayalım.

Pazartesi: Göğüs, ön kol.

Dumbell press, incline dumbell press, cable fly, butterfly, smitch machine bench press.
Dumbell biceps curl, dumbell hammer curl, ez bar curl, dumbbell Single Arm Preacher Curl veya biceps curl machine, rope biceps curl.

Salı: Arka kol, sırt.

Cable pushdown, cable makinede v bar ve düz barla push down, dumbell tek kol overhead triceps extension, dips.
Lat pulldown, barbell bent over row, seated cable row, close grip pulldown, lat pull down machine varsa ayrıca onda da lat çalışmanı öneriyorum.

Çarşamba boş.

Perşembe: Göğüs, ön kol.
Cuma: Arka kol, sırt.
Cumartesi: Omuz, bacak.

Dumbell lateral raise, barbell overhead press, cable lateral raise, arnold press, cable rear delt fly.
Squat, hack squat, machine leg extension, makine hamstrings curl, herhangi bir kalf makinede kalf.

6 gün antrenman yapabilirim diyorsan çarşamba gününe de bu antrenmanı ekleyebilirsin.

Pazar boş. Bacak 4, diğer tüm hareketler 3x10 tekrar şeklinde, hareketi doğru yapabildiğin maksimum kiloda.