1.gün itiş. Göğüste bir bench veya dumbell press ısınma harici 4x6/10tekrar. 2. peck deck sıkıştırma4x12/15tekrar full room. 3. Hareket machine veya stabil olan herhangibi bir presste üst göğüs press 4x6/10 preslerde 2.30 3dk dinlenme ağır çalışıcaksın çünkü. Sıkıştırmada nefesin düzelince gir.
Göğüz bitince 4x 10/12tekrar yana açış. Sonra kiloyu yarı düşürerek tükeniş her sette. 1 harekette arka kol çalış kolda tükeniş orta ağırlıkta çalış. zaten pressleri düzgün formda yaparsan arka kolun 1 harekette biter.
2. Gün çekiş
Barfiks ile 2 set full tükeniş ısın.
Lat pul down 4x8/12
Barbel row 3x6/10 max ağırlık ısınma setlerini sayma kendine en uygun ağırlığı bulana kadar 3 4 tekrarlı ısınma yap set olarak yapma.
Cable row 3x10/12
Lat Pullover 2x tükeniş
Rope pull over 4x tükeniş
Barbel curl 4x10 12 tekrar saymasanda olur ama 10 tekrarın altına düşme
Seated curl 4x tükeniş
3. Gün omuz bacak
Omuz press 4x 8/10
Yana açış 4x dropsuz tükeniş 15 tekrarın üstüne çıkma
Front raise 3x tükeniş
Leg press 4x 15 tekrar(smitmachine squat varsa hack squat formun iyileştikçe tekrar sayısı düşer ağırlık artar.)
Leg curl 4x 15 tekrar
Leg extansion 3x 12 tekrar
Calf raise 3x 15
4. Gün off
5. Gün itiş
Üst göğüs press 4x 6/10
Peck deck 4x tükeniş minimum 10 tekrar
Yana açış cable ile yapabilirsin 3x tükeniş
2 arka kol hareketi yap yeterli.
6. Gün çekiş
Lat pulldow 4x 8/12
Barbel row 4x 6/10 tekrar
Rope pull over 4x tükeniş
Barbell curl
Seated curl
Hammer curl
6 Gün gidebiliyorsan harika bir program ama 3 gün gidiceksen. İlk 3ünü 1 gün arayla yap her bölge için +1 hereket daha ekle 3 set yap
Düzenli olarakmtekrar sayını düşürmeyecek şekilde ağırlık arttırmaya çalış. Yardımcı olduysam ne mutlu bana
