Sırt programı nasıl?

sinanemre_trn · 4 Haziran 2024

Haftada 4 gün salona gidiyorum ve haftanın 1 günü sırt çalışıyorum sırt programım şöyle:
Lat pulldown 4x18-15-12-10
T bar row 3X10.
Close grip lat pulldown 4x18-15-12-10
One ARM dumbell row 3X10.
Sizce nasıl ya da önerebileceğiniz bir şey var mı şunu şunla değiştir vs.

Şu ara close grip lat pulldown yerine barbel row yapıyorum.

Aligatör · 4 Haziran 2024

Barbell row da yapıyorsanız çok fazla row hareketi var. Bitirici olarak pullover koyabilirsiniz 2-3 set. Ayrıca tekrar sayıları çok yüksek, 18 tekrar çıkaracağınıza kiloyu arttırıp kendinizi zorlayın biraz, ben maksimum 12 tekrar yapıyorum.

Alanwalker · 4 Haziran 2024

sinanemre_trn dedi:
Haftada 4 gün salona gidiyorum ve haftanın 1 günü sırt çalışıyorum sırt programım şöyle:
Lat pulldown 4x18-15-12-10
T bar row 3X10.
Close grip lat pulldown 4x18-15-12-10
One ARM dumbell row 3X10.
Sizce nasıl ya da önerebileceğiniz bir şey var mı şunu şunla değiştir vs.

Şu ara close grip lat pulldown yerine barbel row yapıyorum.

Hedef tekrar ile tükenişe kadar gidiyor musun?

sinanemre_trn · 4 Haziran 2024

Alanwalker dedi:
Hedef tekrar ile tükenişe kadar gidiyor musun?

Son sette bayağı zorlanıyorum

Aligatör dedi:
Barbell row da yapıyorsanız çok fazla row hareketi var. Bitirici olarak pullover koyabilirsiniz 2-3 set. Ayrıca tekrar sayıları çok yüksek, 18 tekrar çıkaracağınıza kiloyu arttırıp kendinizi zorlayın biraz, ben maksimum 12 tekrar yapıyorum.

Barbel rowmu One ARM dumbell rowmu hangisini programımda tutmalıyım birinin yerine close grip latpulldown yapacağım ona göre.

Aligatör · 4 Haziran 2024

sinanemre_trn dedi:
Barbel rowmu One ARM dumbell rowmu hangisini programımda tutmalıyım birinin yerine close grip latpulldown yapacağım ona göre.

Kişisel tercihim dumbell row olurdu fakat bu kişiden kişiye göre degisir. Hangisinde sırtınızi daha iyi hissediyorsunuz? Kendinizi hangisinde zorlayabiliyorsunuz? Bu sorulara göre seçim yapmak daha sağlıklı olur.

Kilo arttırma bakımından bar egzersizleri daha iyi, eşitsizlik vesaire varsa kanat kaslarınızda, dumbell daha iyi. Önce kendinizi tanıyın.

FlexT · 23 Haziran 2024

Wide Grip Rows	3 heavy sets	8-12 reps with partials (till failure)
Lat Pull Downs	3 heavy sets	8-10 reps with partials (till failure)
Single Arm Row Machine	3 heavy sets	8-10 reps with partials (till failure)
T Bar Rows	2 sets	10 reps with partials (till failure)
Standing Single Arm Cable Rows	2 sets	10-12 reps with partials (till failure)
Single Arm Cable Pullover	2 Sets	10-12 reps with partials (till failure)
Lat Pull Downs (Yes, Again)	1 set	AMRAP (As Many Reps As Possible)
Pull Down/Row Variant Exercise	1 set	8-10 reps (till failure)

sinanemre_trn · 28 Haziran 2024

FlexT dedi:
Wide Grip Rows 3 heavy sets 8-12 reps with partials (till failure)
Lat Pull Downs 3 heavy sets 8-10 reps with partials (till failure)
Single Arm Row Machine 3 heavy sets 8-10 reps with partials (till failure)
T Bar Rows 2 sets 10 reps with partials (till failure)
Standing Single Arm Cable Rows 2 sets 10-12 reps with partials (till failure)
Single Arm Cable Pullover 2 Sets 10-12 reps with partials (till failure)
Lat Pull Downs (Yes, Again) 1 set AMRAP (As Many Reps As Possible)
Pull Down/Row Variant Exercise 1 set 8-10 reps (till failure)

Bu sırt programı daha mı iyi reis benimkine göre.

barissyaa · 29 Haziran 2024

Aligatör dedi:
Barbell row da yapıyorsanız çok fazla row hareketi var. Bitirici olarak pullover koyabilirsiniz 2-3 set. Ayrıca tekrar sayıları çok yüksek, 18 tekrar çıkaracağınıza kiloyu arttırıp kendinizi zorlayın biraz, ben maksimum 12 tekrar yapıyorum.

Bende aynı şekil 4-5 hareket 3x10-12 arası ancak çift bölge çalışıyorum haftada 5-6 gün arasında kaldım siz kaç gün gidiyosunuz ?

5 gün gidersem 1 bölge eksik kalıyor diğer hafta başına atmak zorunda kalıyorum. ( 1 ay fullbody yaptımda uzun sürüyor )

Aligatör · 29 Haziran 2024

barissyaa dedi:
Bende aynı şekil 4-5 hareket 3x10-12 arası ancak çift bölge çalışıyorum haftada 5-6 gün arasında kaldım siz kaç gün gidiyosunuz ?

5 gün gidersem 1 bölge eksik kalıyor diğer hafta başına atmak zorunda kalıyorum. ( 1 ay fullbody yaptımda uzun sürüyor )

4 gün gidiyordum ben. Eksik kalması çok önemli değil açıkçası ne kadar yoğunlukta yaptığınıza bağlı o bence. Bir hafta gogusu iki gün yapıyordum, yerine göre sirt veya bacak olarak değişiyordu. Hangisini eksik hissedersem kalan güne onu koyuyordum.

barissyaa · 29 Haziran 2024

Aligatör dedi:
4 gün gidiyordum ben. Eksik kalması çok önemli değil açıkçası ne kadar yoğunlukta yaptığınıza bağlı o bence. Bir hafta gogusu iki gün yapıyordum, yerine göre sirt veya bacak olarak değişiyordu. Hangisini eksik hissedersem kalan güne onu koyuyordum.

Anladım bendede eksik kalacak sanırım dediğiniz gibi koyarım 4-5 gün yeterli olur herhalde.

Sırt programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

sinanemre_trn

Decapat

Aligatör

Hectopat

Alanwalker

Picopat

sinanemre_trn

Decapat

Aligatör

Hectopat

FlexT

Hectopat

sinanemre_trn

Decapat

barissyaa

Kilopat

Aligatör

Hectopat

barissyaa

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz