1 aydan fazla süredir spora gidiyorum. Belli bir yerden sonra güç kazanamıyormuşum gibi hissetmeye başladım halbuki kaldırdığım ağırlıklar da o kadar ağır değil.
3 gün 1'er gün arayla idman yapıyorum.
Programım full body şu şekilde:
Her hareket 3x15
-------
-Göğüs
Bench press (max 20 kg plaka taktım)
Dumbell fly (max 7.5kg)
--------
-Sırt
Lat pulldown machine (max 24 kg)
Mid row machine max (30 kg)
--------
-Omuz
Dumbell shoulder press max(7.5 kg)
Lateral raise (max 5 kg)
--------
-Ön kol
Barbell curl (max 14 kg plaka taktım)
-------
-Arka kol
Triceps pushdown(max 24 kg)
-------
-Bacak
Dumbell squat (max 12.5 kg)
Leg press(max 30 kg)
------
Ekstra olarak bir de farmers carry diye bir hareket yapıyorum. (max 12.5 kg)
Max yazdıklarım düzgün bir formla yapabildiğim maksimum ağırlıklar.
Antrenman gittikce daha da uzun sürmeye başladı çünkü yoruluyorum ve haliyle çok hareket var.
Programı değiştirmeli miyim ya da programa bu şekilde devam etmeli miyim?
Boyum 172 kilom 71-72 arası.
Beslenme olarak da 70 80 gr protein almaya yeni yeni başladım düzenli olarak.
Spora başlama amacım skinny fat'ten kurtulmak, yağ oranım biraz yüksek onlardan kurtulmak istiyorum. Çok fazla da kas kütlem yok biraz da kas koymak istiyorum.
Bira uzun oldu ama tam anlamıyla her konuda bilgi vermek istedim birçok etken olabilir diye.
Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.
3 gün 1'er gün arayla idman yapıyorum.
Programım full body şu şekilde:
Her hareket 3x15
-------
-Göğüs
Bench press (max 20 kg plaka taktım)
Dumbell fly (max 7.5kg)
--------
-Sırt
Lat pulldown machine (max 24 kg)
Mid row machine max (30 kg)
--------
-Omuz
Dumbell shoulder press max(7.5 kg)
Lateral raise (max 5 kg)
--------
-Ön kol
Barbell curl (max 14 kg plaka taktım)
-------
-Arka kol
Triceps pushdown(max 24 kg)
-------
-Bacak
Dumbell squat (max 12.5 kg)
Leg press(max 30 kg)
------
Ekstra olarak bir de farmers carry diye bir hareket yapıyorum. (max 12.5 kg)
Max yazdıklarım düzgün bir formla yapabildiğim maksimum ağırlıklar.
Antrenman gittikce daha da uzun sürmeye başladı çünkü yoruluyorum ve haliyle çok hareket var.
Programı değiştirmeli miyim ya da programa bu şekilde devam etmeli miyim?
Boyum 172 kilom 71-72 arası.
Beslenme olarak da 70 80 gr protein almaya yeni yeni başladım düzenli olarak.
Spora başlama amacım skinny fat'ten kurtulmak, yağ oranım biraz yüksek onlardan kurtulmak istiyorum. Çok fazla da kas kütlem yok biraz da kas koymak istiyorum.
Bira uzun oldu ama tam anlamıyla her konuda bilgi vermek istedim birçok etken olabilir diye.
Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.
Son düzenleyen: Moderatör:
