Spor programı nasıldır?

PAZARTESİ | SIRT - ARKA KOL​

• Lat Pulldown 4x12
• Machine Seated Cable Row 4x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Assisted Chin Up 4x12
• Straight Pulldown 3x12

• Triceps Pushdown 4x12
• Reverse Pushdown 3x12
• High Pulley Overhead Triceps 3x12

SALI | GÖĞÜS - ÖN KOL - OMUZ​

• Chest Press 3x12
• Machine Fly 3x12
• Incline Dumbbell Fly 3x12
• Incline Dumbbell Press 3x12
• Machine Bent ARM Pec Fly 3x12

• Machine Biceps Curl 3x15
• Hammer Curl 3x12
• Straight Biceps Curl 3x12
• Z Bar Curl 3x12

• Shoulder Press 3x12
• Lateral Raise 3x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Dumbell Trapez 4x20

ÇARŞAMBA | ÖN KOL - ARKA KOL​

• Machine Biceps Curl 3x15
• Hammer Curl 3x12
• Straight Biceps Curl 3x12
• Z Bar Curl 3x12
• Dumbbell Reverse Curl 3x12

• Triceps Pushdown 4x12
• Reverse Pushdown 3x12
• High Pulley Overhead Triceps 3x12

PERŞEMBE | GÖĞÜS - SIRT​

• Chest Press 3x12
• Machine Fly 3x12
• Incline Dumbbell Fly 3x12
• Incline Dumbbell Press 3x12
• Machine Bent ARM Pec Fly 3x12

• Lat Pulldown 4x12
• Machine Seated Cable Row 4x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Assisted Chin Up 4x12
• Straight Pulldown 3x12

CUMA | BACAK - OMUZ​

• Leg Extension 3x15
• Lunge 3x15
• Calf Raise Machine 4x15
• Machine Seated Hamstring Curl 3x15
• Machine Leg Press 3x12

• Shoulder Press 3x12
• Lateral Raise 3x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Dumbell Trapez 4x20

Mai_Sakurajima dedi:

Çok hareket var. Küçük kas grupları için 2-3 hareket yeter. Harap olursun bu şekilde. 5 gün gitmeni de önermem, gidilebilir ama 2 gün off çok az bence.

Genişletmek için tıkla...

Fluken0 dedi:

Ben günde 7 hareket yaparken yamuluyorum 10 hareket nedir

Genişletmek için tıkla...

elmaliturta88 dedi:

Hocam hafta sonları gitmiyorum zaten 3 harekete düşürürüm dediklerinizi.

Genişletmek için tıkla...

elmaliturta88 dedi:

Spora 5 gün gidiyorum ve oldukça da motivasyonluyum asla sıkılmadım, programım iyi mi?
Not: Programı kullanabilirsiniz baya uğraştım her haraket bir şeyi bi diğer kasada vuruyor.

PAZARTESİ | SIRT - ARKA KOL​

• Lat Pulldown 4x12
• Machine Seated Cable Row 4x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Assisted Chin Up 4x12
• Straight Pulldown 3x12

Triceps:

• Triceps Pushdown 4x12
• Reverse Pushdown 3x12
• High Pulley Overhead Triceps 3x12

---

SALI | GÖĞÜS - ÖN KOL - OMUZ​

Göğüs:

• Chest Press 3x12
• Machine Fly 3x12
• Incline Dumbbell Fly 3x12
• Incline Dumbbell Press 3x12
• Machine Bent ARM Pec Fly 3x12

Biceps:

• Machine Biceps Curl 3x15
• Hammer Curl 3x12
• Straight Biceps Curl 3x12
• Z Bar Curl 3x12

Omuz:

• Shoulder Press 3x12
• Lateral Raise 3x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Dumbell Trapez 4x20

---

ÇARŞAMBA | ÖN KOL - ARKA KOL​

Biceps:

• Machine Biceps Curl 3x15
• Hammer Curl 3x12
• Straight Biceps Curl 3x12
• Z Bar Curl 3x12
• Dumbbell Reverse Curl 3x12

Triceps:

• Triceps Pushdown 4x12
• Reverse Pushdown 3x12
• High Pulley Overhead Triceps 3x12

---

PERŞEMBE | GÖĞÜS - SIRT​

Göğüs:

• Chest Press 3x12
• Machine Fly 3x12
• Incline Dumbbell Fly 3x12
• Incline Dumbbell Press 3x12
• Machine Bent ARM Pec Fly 3x12

Sırt:

• Lat Pulldown 4x12
• Machine Seated Cable Row 4x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Assisted Chin Up 4x12
• Straight Pulldown 3x12

---

CUMA | BACAK - OMUZ​

Bacak:

• Leg Extension 3x15
• Lunge 3x15
• Calf Raise Machine 4x15
• Machine Seated Hamstring Curl 3x15
• Machine Leg Press 3x12

Omuz:

• Shoulder Press 3x12
• Lateral Raise 3x12
• Seated Bent Over Lateral Raise 3x12
• Dumbell Trapez 4x20

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Reverse pushdown gereksiz zaten normalinden bir farkı yok.

Göğüste de aşırı fazla hareket var. Göğsün sadece 2 fonksiyonu var biri omuz addüksiyonu biri omuz fleksiyonu. Tüm hareketler birbirinin aynısı zaten. 3 tane fly aşırı gereksiz mesela. Machine fly kalsın sadece. Incline fly da zaten üst göğüs odaklı değil incline olması üst göğüs odaklı yapmıyor üst göğüs için omuz fleksiyonu olması lazım ve yok.

Bicepste de aynısı aşırı fazla hareket var. 2 curl bir de taş çatlasa 1 tane revese curl yeter. Zaten o da brachioradialis için.

2 lateral raise gerek yok bir tanesi yeterli. Aynı şey ikisi de.

Genişletmek için tıkla...

elmaliturta88 dedi:

Hocam göğüs programına ne yazayım tavsiyeniz nedir? Ön kola bunları yazdım.
*Machine biceps curl 3x15.
*Straight biceps curl 3x12.
*Reverse curl 3x12.

Genişletmek için tıkla...

Şahin1 dedi:

Hocam yeterince uyarı sağlayabiliyorsanız bir fly bir press yeterli olacaktır 2 press 3 fly atmanın bir mantığı yok haftalık optimal gelişim için olan set sayısını siz bir antrenmanda yapıyorsunuz.

Genişletmek için tıkla...

Şahin1 dedi:

Hocam yeterince uyarı sağlayabiliyorsanız bir fly bir press yeterli olacaktır 2 press 3 fly atmanın bir mantığı yok haftalık optimal gelişim için olan set sayısını siz bir antrenmanda yapıyorsunuz.

Genişletmek için tıkla...