Türk Oyuncu
Hectopat
- Katılım
- 24 Temmuz 2022
- Mesajlar
- 182
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba arkadaşlar ben 15 yaşındayım 165 ve 55 Kg'yim .vücut tipim skinny fate yakın ,biraz daha kas kütlem fazla .1.5 ay fullbody yaptım daha sonra 3 günlük göğüs arka kol sırt ön kol bacak omuz programını önerdi salondaki hoca ona geçtim daha sonra da PPL+fullbody programına geçtim yaklaşık 1 aydır bu programı yapıyorum kendim oluşturmuştum.
( Göğüs – Triceps – Omuz) Bench Press 3x8-10 Incline Dumbbell Press 3x8-10 Pec deck 3x12 Dummble Lateral Raise 3x12-15 Cable V-bar Pushdown 3x8-10 Cable Overhead Rope Extension 2x8 Karın çalışması kardiyo: 15 dk (eğim 6.5, hız 5.5)
GÜN 2 (Sırt – Biceps) Lat Pulldown 3x8-10 Barbel row 3x8-10 Cable row 3x8-10 Face pull 3x12 Incline Dumbbell Curl – 3x8-10 Hammer Curl – 3x12 kardiyo: 25 dk (eğim 6.5, hız 5.5)
GÜN 3 – (Bacak – Karın) Goblet Squat 3x12 Leg Curl – 3x12 Leg Extension – 3x12 Back extension 3x10-12 Karın çalışması kardiyo: 30 dk (eğim 6.5, hız 5.5)
GÜN 4 (Full Body) Barfiks 3xtükeniş Pec deck 3x10-12 Shoulder press 3x6-8 Dummble lateral raise 3x15 Face pull 3x12 Cable curl 3x8-10 Hammer curl 3x8-10 Cable Overhead Pushdown 3x10-12 V bar pushdowm 3x8-10
Bu şekildeydi daha sonra salondaki hoca brosplite dön daha iyi dedi herkes farklı öneriler söyledi, 5x5'te güçlen upper lower yap dediler kafam çok karışık, yardımcı olabilir misiniz?
( Göğüs – Triceps – Omuz) Bench Press 3x8-10 Incline Dumbbell Press 3x8-10 Pec deck 3x12 Dummble Lateral Raise 3x12-15 Cable V-bar Pushdown 3x8-10 Cable Overhead Rope Extension 2x8 Karın çalışması kardiyo: 15 dk (eğim 6.5, hız 5.5)
GÜN 2 (Sırt – Biceps) Lat Pulldown 3x8-10 Barbel row 3x8-10 Cable row 3x8-10 Face pull 3x12 Incline Dumbbell Curl – 3x8-10 Hammer Curl – 3x12 kardiyo: 25 dk (eğim 6.5, hız 5.5)
GÜN 3 – (Bacak – Karın) Goblet Squat 3x12 Leg Curl – 3x12 Leg Extension – 3x12 Back extension 3x10-12 Karın çalışması kardiyo: 30 dk (eğim 6.5, hız 5.5)
GÜN 4 (Full Body) Barfiks 3xtükeniş Pec deck 3x10-12 Shoulder press 3x6-8 Dummble lateral raise 3x15 Face pull 3x12 Cable curl 3x8-10 Hammer curl 3x8-10 Cable Overhead Pushdown 3x10-12 V bar pushdowm 3x8-10
Bu şekildeydi daha sonra salondaki hoca brosplite dön daha iyi dedi herkes farklı öneriler söyledi, 5x5'te güçlen upper lower yap dediler kafam çok karışık, yardımcı olabilir misiniz?
Her kas haftada 1 çalışılıyor ve 5 gün atrofide kalıyorsun. Berbat. Bu sporda dinlenecek son kişiler salon PT'leri.
