Selamlar. Geçenlerde @OOM500 hocam ile bir program hazırladık. Aşağıda mevcut. Dün ve bugün antrenmanımı programa göre yaptım. Salon sahibi de dahil birkaç kişi gelip bana "Kafana göre mi çalışıyorsun?" diye sordu. Ben de programımı gösterdim ama bana programın çok kötü olduğunu söylediler. 3x10 ile gelişemeyeceğimi ve 6 ay spora giden herkesin başımıza hoca kesildiğini söyledi. Kendi verdiği programı yapacakmışım. Siz ne düşünüyorsunuz?
4x10 yapmamı söyledi. Ben bu program çok fazla deyince de günlere böl o zaman dedi. Yani ilk gün göğüs/ön kol diğer gün sırt arka kol gibi.
Pazartesi – Üst Vücut 1
• Barbell Bench Press – 4x8
• Chest-Supported Row – 4x8
• Lat Pulldown – 3x10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10
---
Salı – Alt Vücut 1
• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15
---
Perşembe – Üst Vücut 2
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• T-Bar Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Face Pull – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10
---
Cuma – Alt Vücut 2
• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated Hip Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Leg Extension – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10
• Barbell Bench Press – 4x8
• Chest-Supported Row – 4x8
• Lat Pulldown – 3x10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10
---
Salı – Alt Vücut 1
• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15
---
Perşembe – Üst Vücut 2
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• T-Bar Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Face Pull – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10
---
Cuma – Alt Vücut 2
• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated Hip Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Leg Extension – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10
