Spor salonuna başlamak için program önerisi

HayatFasafiso dedi:

Herkese merhaba.
2 aydır gidiyorum spor salonuna ancak karışık çalıştığımdan bilgim yok yani program lazım şu var yeni buldum ne yapmalıyım yol gösterirseniz sevinirim.

1. hareket bench press ( gögüs bölgesi )
2. hareket butterfly ( gögüs bölgesi )
3. hareket reverse grip barbel row ( sırt bölgesi )
4. hareket lat pulldown ( sırt bölgesi )
5. hareket machine shoulder press ( omuz bölgesi )
6. hareket lateral raise ( omuz bölgesi )
7. hareket barber curl ( ön kol bölgesi )
8. hareket triceps pushdown ( arka kol bölgesi )
9. hareket Squad ( bacak bölgesi)
10. hareket lunge ( bacak bölgesi )
11. hareket machine crunch ( karın bölgesi )

Başlangıç için iyi mi veya önerebileceğiniz var mı? Boy 1,80 kilo 70.

Düzenleme;

Pazartesi
BENCH PRESS ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
BUTTERFLY ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
INCLINE DUMBBELL FLY ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
CHEST PRESS MACHINE ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
REVERSE GRİP BARBEL ROW ( SIRT BÖLGESİ ) 3x10 Set
LAT PULL DOWN ( SIRT BÖLGESİ ) 3x10 Set
DUMBELL ROW ( SIRT BÖLGESİ ) 3x10 Set

Çarşamba
MACHİNE SHOULDER PRESS ( OMUZ BÖLGESİ ) 3x10 Set
LATERAL RAİSE ( OMUZ BÖLGESİ ) 3x10 Set
FRONT RAISE ( OMUZ BÖLGESİ ) 3x10 Set
BARBER CURL ( KOL BÖLGESİ ) 3x10 Set
BARBELL BICEPS CURL ( KOL BÖLGESİ ) 3x10 Set
TRİCEPS PUSHDOWN ( KOL BÖLGESİ ) 3x10 Set

Cuma
Squad ( BACAK BÖLGESİ) 3x10 Set
LUNGE ( BACAK BÖLGESİ ) 3x10 Set
HAMSTRING CURL ( BACAK BÖLGESİ ) 3x10 Set
MACHİNE CRUNCH ( KARIN BÖLGESİ ) 3x10 Set
PLANK ( KARIN BÖLGESİ ) 3x10 Set
WEIGHTED CRUNCH ( KARIN BÖLGESİ ) 3x10 Set

Şöyle bir program yaptım iyi mi sizce?

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Göğüste 2 Fly'a gerek yok. Fly yerine Incline Dumbell Press ya da Incline Smith Bench Press koyulabilir. Göğüsle sırt beraber çalışılmamalı ikisi de büyük bölge birinden sonra diğerinin performansı etkilenir.
Front Raise shoulder press varken yapmanın hiçbir mantığı yok vakit kaybı bomboş hareket.
Sırt Triceps
Omuz Bacak
Göğüs Biceps
Yapılabilir.
Bir Pushdown yetersiz arka kol için.
Bicepste 2 tane barbell curl var anladığım kadarıyla. Niye? Barber curl ne oluyor?

Genişletmek için tıkla...

arda307 dedi:

2 aydır spor yapan biri için bazı hareketler üst düzey ve formlarını bilmiyorsan sakatlanma riskin var. Ayrıca göğüs ile sırt aynı gün girilmez. Başlangıç için Push Pull Legs yaparsan çok daha iyi gelişim sağlarsın.

Genişletmek için tıkla...

HayatFasafiso dedi:

Hocam vaktiniz var ise bu listemi düzenleyip tekrar atar mısınız tam nasıl yapacağımı anlamadım

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Butterfly yazdığınız hareketin yerine Incline Dumbell Press ya da Incline Smith Bench Press.
Omuzda front raise çıkarılmalı boş hareket.
Göğüsle Sırt beraber çalışılmaz.
Sırt Triceps
Omuz Bacak
Göğüs Biceps
Daha uygun olur.
Barber Curl ne oluyor tam olarak?
Sadece Triceps Pushdown arka kol için yetersiz.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Butterfly yazdığınız hareketin yerine Incline Dumbell Press ya da Incline Smith Bench Press.
Omuzda front raise çıkarılmalı boş hareket.
Göğüsle Sırt beraber çalışılmaz.
Sırt Triceps
Omuz Bacak
Göğüs Biceps
Daha uygun olur.
Barber Curl ne oluyor tam olarak?
Sadece Triceps Pushdown arka kol için yetersiz.

Genişletmek için tıkla...

HayatFasafiso dedi:

Barbell Curl

Arka kola başka ne önerebilirsiniz hocam

Pazartesi
BENCH PRESS ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
INCLINE DUMBBELL PRESS ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
INCLINE DUMBBELL FLY ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
CHEST PRESS MACHINE ( GÖGÜS BÖLGESİ ) 3x10 Set
MACHİNE SHOULDER PRESS ( OMUZ BÖLGESİ ) 3x10 Set
LATERAL RAİSE ( OMUZ BÖLGESİ ) 3x10 Set

Çarşamba
Squad ( BACAK BÖLGESİ) 3x10 Set
LUNGE ( BACAK BÖLGESİ ) 3x10 Set
HAMSTRING CURL ( BACAK BÖLGESİ ) 3x10 Set
MACHİNE CRUNCH ( KARIN BÖLGESİ ) 3x10 Set
PLANK ( KARIN BÖLGESİ ) 3x10 Set
WEIGHTED CRUNCH ( KARIN BÖLGESİ ) 3x10 Set

Cuma
BARBELL CURL ( KOL BÖLGESİ ) 3x10 Set
BARBELL BICEPS CURL ( KOL BÖLGESİ ) 3x10 Set
TRİCEPS PUSHDOWN ( KOL BÖLGESİ ) 3x10 Set
REVERSE GRİP BARBEL ROW ( SIRT BÖLGESİ ) 3x10 Set
LAT PULL DOWN ( SIRT BÖLGESİ ) 3x10 Set
DUMBELL ROW ( SIRT BÖLGESİ ) 3x10 Set

İyi mi hocam şimdi

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

6 set barbell curl mu? 2 tane 3 set barbell curl var ikisi de biceps bir fark yok ki.
Sırt Tricepsle
Omuz Bacakla
Göğüs Bicepsle olacak.
Arka kol için bir triceps extension varyasyonu olabilir.

Genişletmek için tıkla...