mert00001
Centipat
- Katılım
- 29 Mayıs 2024
- Mesajlar
- 80
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Haftada 5 gün spora gidiyorum.
18 göğüs, 18 sırt, 18 omuz, 12 ön kol, 12 arka kol hareketi var; bacaklar pek yok, toplam 6 set falan.
Göğüs:
Incline dumbbell bench press 3x6-8
Chest press machine 3x6-8
Machine fly 3x6-8
Kullandığım kilo, kendi kaldırabildiğim ve formdan ödün vermediğimi düşündüğüm maksimum ağırlık.
Sırt:
Lat pulldown 3x6-8
Cable row 3x6-8
Low row machine 3x6-8
Biceps:
Preacher curl machine 3x6-8
Cable curl 3x6-8
Triceps:
Bar pushdown 3x6-8
Overhead extension 3x6-8
Omuz:
Lateral raise 3x6-8
Shoulder press machine 3x6-8
Reverse fly machine 3x6-8
Bacak:
Leg curl ve leg extension (yalandan; bu benim hatam olabilir, öneriye açığım)
Bu antrenmanı yaklaşık 2 aydır uyguluyorum. Bundan önce klasik bir full-body programım vardı. Spor hayatım 5 ay, ancak 2 kere 2 hafta ara verdim (hastalık nedeniyle), dolayısıyla aktif olarak 4 ay diyebiliriz.
Bu 4 ayda ağırlık arttırdım ve biraz yağ verdim ama pek kaslı bir görüntü elde edemedim. Sadece göğüs kaslarımın alt yapısı belirginleşti ve tricepsimin kısa başı sanırım biraz öne çıktı. Bunun dışında yağ kaybı dışında pek bir gelişim göremedim.
Yağ oranım tahmini %20.5, kilom 85 kg, boyum 186.5 cm. Beslenmem düzenli sayılabilir.
Programım hatalı mı? çok şey beklememeli miyim yoksa eksik olan nedir? SUP kullanmıyorum ama karşı değilim; sadece bir türlü fırsat bulamadım. Yeni aldım ve başlayacağım ama mucize beklemiyorum. Sizden yardım istiyorum, kafamdaki soruları atmamda yardımcı olun ve programımın eksiklerini söyleyin başka program öneriniz varsa dinlemekten keyf duyarım.
18 göğüs, 18 sırt, 18 omuz, 12 ön kol, 12 arka kol hareketi var; bacaklar pek yok, toplam 6 set falan.
Göğüs:
Incline dumbbell bench press 3x6-8
Chest press machine 3x6-8
Machine fly 3x6-8
Kullandığım kilo, kendi kaldırabildiğim ve formdan ödün vermediğimi düşündüğüm maksimum ağırlık.
Sırt:
Lat pulldown 3x6-8
Cable row 3x6-8
Low row machine 3x6-8
Biceps:
Preacher curl machine 3x6-8
Cable curl 3x6-8
Triceps:
Bar pushdown 3x6-8
Overhead extension 3x6-8
Omuz:
Lateral raise 3x6-8
Shoulder press machine 3x6-8
Reverse fly machine 3x6-8
Bacak:
Leg curl ve leg extension (yalandan; bu benim hatam olabilir, öneriye açığım)
Bu antrenmanı yaklaşık 2 aydır uyguluyorum. Bundan önce klasik bir full-body programım vardı. Spor hayatım 5 ay, ancak 2 kere 2 hafta ara verdim (hastalık nedeniyle), dolayısıyla aktif olarak 4 ay diyebiliriz.
Bu 4 ayda ağırlık arttırdım ve biraz yağ verdim ama pek kaslı bir görüntü elde edemedim. Sadece göğüs kaslarımın alt yapısı belirginleşti ve tricepsimin kısa başı sanırım biraz öne çıktı. Bunun dışında yağ kaybı dışında pek bir gelişim göremedim.
Yağ oranım tahmini %20.5, kilom 85 kg, boyum 186.5 cm. Beslenmem düzenli sayılabilir.
Programım hatalı mı? çok şey beklememeli miyim yoksa eksik olan nedir? SUP kullanmıyorum ama karşı değilim; sadece bir türlü fırsat bulamadım. Yeni aldım ve başlayacağım ama mucize beklemiyorum. Sizden yardım istiyorum, kafamdaki soruları atmamda yardımcı olun ve programımın eksiklerini söyleyin başka program öneriniz varsa dinlemekten keyf duyarım.
Son düzenleyen: Moderatör:
