Sporda Geliştiğimi Hissedemiyorum

P

Poyraz222

Femtopat
Katılım
10 Eylül 2022
Mesajlar
3
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Merhaba. 22 yaşında 1.75 boyunda 62 kiloyum. Çalıştığım iş yüzünden gün içinde fazla kalori alamadığımdan dolayı bayağı zayıf kaldım. Bunun yanında bazı günler günlük protein ihtiyacımı da karşılayamadığımı düşünüyorum. Hepsi çalıştığım iş yerinden dolayı oluyor. 1 haftada 3 gün fitness yapıyorum ilk başladığım güne göre tabii ki geliştim fakat 3 buçuk aylık bir programa göre yeterli geliştiğimi düşünmüyorum. Hareketleri doğru yaptığıma eminim ve biraz yapılı kaslarımın belirgin olacağı bir vücut istiyorum. Sorum ise anlattığım şeylere rağmen bunu nasıl yapacağım? Ayrıca yeterli protein alamadığımdan dolayı protein tozu kullanmamı önerir misiniz?
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Proteini karşılayamıyorsan toz alman lazım. O da olmuyorsa gelisemezsin zaten.
 
Öncelikle şunu bir seç; kilo mu vereceksin, kilo mu alacaksın?

Ve anlatacaklarımdan da önce telefonuna FatSecret uygulamasını yüklemeni öneririm. Çoğu yemeğin besin değerlerini oraya kaydederek takip edebilirsin.

Profesyonel Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplayıcı | Ağırsağlam

Sporculara özel detaylı BMR, günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ve makro hesaplayıcı. Kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat almalısınız?
www.agirsaglam.com

Kilo alacaksan üstteki linkten hesaplayıp sabit kiloda kalmak için gerekenden 500 kalori daha fazla almaya çalış.

Kilonun 1.6-2 katı gibi bir protein almaya çalış.(gram olarak) Yağ olarak da tüm aldığın besinlerin %30'unu geçmesin. Geri kalan da karbonhidrat zaten.

Günde 4 öğün yaparsan süper olur. Whey protein almayı düşünüyorsan al ama bence tavuktan daha dezavantajlı. Tavuk bonfilede 1 gram protein 0.33₺ gelirken bilindik whey protein markalarınında 1 gram protein 0.50₺ civarına geliyor. Bu bir ayda oldukça ciddi bir paraya geliyor.(en azından benim için)

Run Nutrition Whey Protein 72 Adet 2376gr (4 Aromalı) + Shaker + Huni + Tek Kullanımlık Wheyprotein + L Carnitine Shot Hediyeli - Run Nutrition

runnutrition.com.tr
Bu üründe 1 gram protein tavuk bonfileden daha ucuza geliyor. 0.29₺ gibi bir şey.

Ama kilo alacaksan gerek yok. Her şeyden protein alabilirsin. Toplamı ihtiyacın civarına gelir büyük ihtimal. Bu tür ürünler diyette daha iyi olur bence.
 
Tabi ki kilo almak istiyorum 62 kilo baya az bence. 4 öğün iş ortamımdan dolayı çok zor bir şey. O yüzden toz gibi şeyler kullanmayı düşünüyordum. Kalori ve protein ihtiyacığımı çalıştığım için yeteri kadar karşılayamıyorum.
 
Gainer tam da senin gibi insanlar için birebir ürün. Gainer + protein tozu alma şansın olursa çok iyi olur. Gainer ile karbonhidrat açığını en azından biraz da olsa kapatmaya çalışırsın. Gainerın içerisindeki protein ve protein tozu ile günlük protein ihtiyacını kapatmaya yaklaşabilirsin.

Bunların yanında beslenmeyi de kesmemen gerek. Bu tür ürünler sadece sana yardım eder, açığını kapatmaz.
 
Hocam ben 67 kiloyum. Fitness'da 2. Ayım. Kilo almaya yöneliyorum. Günde 2800-3000 kalori alsam 1-2 ayda normal bir şekilde olması gereken gibi kilo alabilir miyim ve bu doğru olur mu? Haftanın 4-5 günü Fitness'a da giderek tabii ki. Yağ konusunda FatSecret uygulamasında gün sonunda en altta %'lik rakamlar var. Yağ mesela %30 mu olmalı? Ve kaç g olmalı? Haricinde diğer %'lik rakamlar kaç olmalı karbonhidrat, protein gibi. Ve karbonhidrat 200-300g almak gün sonunda iyi midir?

Yağ olarak zeytinyağı günde kaç yemek kaşığı tüketmeliyim? Ayçiçek yağı gibi rafine zararlı yağlar tüketilmemeli sanırsam yanlışsam düzeltin veya arada bir haftada 1-2 gün tüketsek yine birşey olur mu?

Ek olarak yemeklerin kendisinde de yağ bulunuyor. Bütün bir günün yağ ihtiyacını sadece yemeklerde olan yağlar ile alsam sorun olur mu yoksa zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile orantılamam, desteklemem mi daha doğru olur? Yani ikisini de gün sonunda toplam yağ ihtiyacımı karşılayacak şekilde mi ayarlamalıyım? Örneğin 68g yağ alacaksam 50g besinlerde olan yağ, 18g zeytinyağından mı gelmeli? Günde kaç yemek kaşığı zeytinyağı tüketmem gerektiğini de buna göre ben mi ayarlayayım? Mesela o gün diyelim yemeklerden 60g yağ almışım geriye zeytinyağı ile tamamlamak için 8g kalıyor. Diğer gün 40g yağ almışım zeytinyağına 28g kalıyor. Bu şekilde yapsam mantıklı olur mu?

Ve son olarak dediğim gibi ayçiçek yağı zeytinyağına tercih edilebilir mi? Veya ne sıklıkla edilebilir? (Haftada 2-3 gün mesela edilebilir mi?)
 
Son düzenleme:
Öncelikle yağı her şeyden alırsın. Pilava makarnaya koyduğun yağ, kuruyemiş, süt ürünleri, et gayet yeterli.

Günde belirttiğin kalori miktarını alırsan olması gerektiği şekilde kilo alırsın. Daha fazla da alabilirsin ama alman gerekenden 500 fazlasından daha fazla alınca yağlanma daha çok artıyor. O yüzden alman gereken+500 ideal.

Kilon x 2 -> Protein
Max 130 gram civarı(80 civarında tutarsan mükemmel olur) -> Yağ
Geri kalan da karbonhidrat olacak şekilde ayarla.
 
Peki kilo mu vermeliyim sizce almalı mı? Ben vermek istiyorum göbeğim var. Yağ yani. 67 kiloyum. Haftada 4-5 gün fitness gidiyorum. Hangisini yapacaksam ne kadar kalori almalıyım günde? Öneriniz var mı? Ben ilk kilo vermeyi (sporla beraber) definasyon oluyor sanırım yani yağları falan yakıp. Sonrasında bulk yapmayı düşünüyorum. Yine onu da sporla beraber. Haftada 4-5 gün gidiyorum dediğim gibi. Ek olarak şekeri çok az veya kesmem lazım sanırım hayatımdan. Fastfood sadece cheat day'de yemeliyim sanırım. Günde 5 litre su içmek lazım galiba birde. Bunları her ne amaç hedefleniyorsa sürekli yapmak lazımmış. Yani kilo vermek almakla alakası yok. Hayatımda hep olmalıymış.
 
Bende arkadaşığım aracılığıyla gidiyorum. Kendisi kilo vermem için kalori açığı yapmam gerektiğini söyledi. Bana belli gramajlar vererek kahvaltı + 3 öğün pilav tavuk yediriyor. Günde 4 öğün yani. Ben inanmamıştım 4 öğünle zayıflayabileceğime ama 2-3 hafta gibi bir sürede 79.9 dan 77.4 e düştüm. Sorum şu: Sizce gunde 3 ogun pirinç pilavi + tavuk / kırmızı et yemek zararlı mıdır?
 
Hocam ne yalan söyleyeyim, ben de şu an sizin gibi bu durumdan rahatsızım. Buna skinny fat diyorlar. Çözümü var ama disiplin istiyor. Fitness'a başladığınız ilk 6 ayda yağ yakıp kas yapma durumu olabiliyor. Ama 6 aydan sonra bir seçim yapmak lazım. Bence yağ yakımına hiç karışma, sağlam bir bulk yap. İyice kaslandığın zaman girersin o moda. Ben öyle yapacağım. Ha bu arada bulk döneminde döner tarzı fast foodlar adamdır hocam. Öğün kurtarır.
Hocam kalorisi düşük ürünler yersen kilo vermen gayet normal. Dediğim gibi önce kalori ihtiyacını hesapla, sonra kilo vereceksen -500'ünü, alacaksan +500'ünü al. Ve herhangi bir uygulamadan takip et, ben FatSecret kullanıyorum. Yediğin her şeyi tek tek kaydediyorsun. Hem "Bu sabah ne yedim ya?" sorusu olmuyor kafanda. Disiplin önemli.

Soruna gelecek olursam bence ilk kademede etki göstermez ama zararlı olabilir. Öğününü sağlıklı besinlerle çeşitlendirebilirsin. Yeşillik, süt ürünleri, yulaf, et, yumurta, kuruyemiş ve en önemlisi makarna-pilav ikilisi arasında dolaşabilirsin genel olarak. Ayda bir kaçamaktan bir şey olmaz bu arada(yani umarım).
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…