Sporda Yemeğin Önemi

Arkadaşlar selam!

Yine ben ve yine spor konusundaki eksikliklerimi gidermek için bir soru ile karşınızdayım!

Öncelikle programımı yazayım:

1. Gün:

• Barbell Press 12, 10, 8, 6 - Rekor 30 Kg
• (Oturarak Barbell yukarı kaldırılır. Hafiften ağıra)
• Kneeling Landmine Press 4 x 12 -> 22.5 Kg
• Cable Fly 4 x 12 - > 3.75 Kg Artır 625
• Dips 3 x 20 - Rekor: 32.5Kg Destek
• Skull Crushers 3 x 10 -Rekor 12.5Kg
• Landmine 180’s 3 x 20
• Abdominal Roller 3 x 15
• (Tekerleği tutup öne kayma)
• Yerine 33.75 +2*.625 ile karına çekme yapıldı. 3 x 20

2. Gün:

• Pendlay Row 4 x 12 > 10 Kg ile.
• (L pozisyonda yerden Barbell kaldırma)
• Deadlift 12, 8, 6, 2 -> 50 Kg
• Single Arm Bumbbell Row 4 x 12 -> Rekor 20
• Good Mornings -> 3 x 12 > 15 Kg
• Pull Ups 3 x Failure -> 22.5 x 7 Fail
• Barbell Curls 3 x 10 Rekor Z Bar 10Kg
• (Ayakta Barbell kaldırma)
• Zottman Curls 3 x Failure 6Kg

Bir gün ara.

3. Gün:

• Squat 12, 10, 8, 6 ->Rekor 60
• Glute Bridges 4 x 12 15 Kg
• Overhead Bulgarian Squats 4 x 10 10Kg
• Lying Hamstring Curls 4 x 12
• Seated Calf Raises 3 x 20
• Donkey Calf Raise 3 x 15
• Weighted Plank 3 x 30
• Plyometric Sit-ups 3 x 20

4. Gün:

• Cuban Press (Light Weight 4Kg) 3 x 12
• Overhead Press 12,10,8,6 -> Fixed Barbell Rekor 20 Kg
• Single Arm Dumbbell Press 4 x 12 -> Rekor 14Kg
• Lying Dumbbell Lateral Raise 3 x 12
• Bent Over Reverse Fly 3 x 12
• Barbell Shrugs 15,12,10,8 -> Rekor: Smith Machine 50Kg
• Finger Curls 3 x 15 15 Kg
• Reverse Curls 3 x 15 15Kg Rekor

Uzun zamandır spor yapıyorum lakin ağırlıkları her iki haftada bir artırmadım. Epey yavaş ilerledim. Ancak anca verim almaya başladım ama halen daha yavaş ilerliyorum gibime geliyor.

Beslenme konusunda sabahları bir ölçek protein tozu katarak hazırladığım yulaf, süt, muz ve fındık karışımını yiyorum. Öğlen ve akşam ise tavuk ve bulgur.

Bazı günler spordan önce bir ölçek protein tozunu su ile karıştırıp içiyorum, öyle gidiyorum spora.
Uykuya çok dikkat ettiğimi söyleyemem. Bazı günler 6 saat uyuyorum. Onun dışında neredeyse her gün 20km bisiklet sürüyorum.

Şimdi ben neyi eksik yapıyorum? Yani evet, vücudu epey geliştirdim kasalar da belirginleşti ama istediğim seviyeye gelemedi.

Sanırım yemek konusunda eksikliklerim var. Pek dikkat etmiyorum diyebilirim. Aydınlatırsanız sevinirim.

Neredeyse her gün 20 km bisiklet sürmek kardiyo açısından biraz fazla onun yerine HIIT sistemini denersen daha etkili sonuç alacağını düşünüyorum. Yemek konusunda da öğün sayısı Sabah - Ara Öğün - Öğle Yemeği - Spor Öncesi - Spor Sonrası - Akşam ve Yatmadan Önce şeklinde ayarlarsan daha etkili olur diye düşünüyorum. Tabi bir de uyku da var ,uyuduğun saatlerin daha doğrusu dinlendiğin saatleri de artırabilirsen daha iyi olur hocam.

Hocam siz yağ mı yakamadınız yoksa kaslarınız mı belirginleşmedi? Günde 60gr'dan fazla alıyosunuz proteini büyük ihtimal ama yağ ve karbonhidrat yemeyi de unutmayın bence. Bu arada çocuklara bile 4 öğün yediriyolar siz niye 3 öğün

Öğünleri 6 öğün yada 8 öğün arasında tutmanız sizin yararınıza olacaktır.

Kahvaltı (Sağlam bir kahvaltı güne iyi başlamanızı sağlayacaktır..)
Ara Öğün (Fındık, Badem yada Ceviz çiğ olması şartı ile..)
Öğlen Yemeği (Zeytin Yağlı sebze yemekleri tercih edilebilir..)
Ara Öğün (Meyve destekleri..)
Akşam Yemeği (Beyaz et ağırlıklı yada ufak bir parça kırmızı et..)
Akşam Öğünü (Leblebi, Süt vs..)

Ben bunları yaptığımda güzel bir yağ oranını yakmıştım..

Önemli olan tüm besinlerden yeteri kadar almak. Bunun için de makro saymak gerekiyor. Rehber için: Fitness Beslenme Programı Hakkında Her Şey! - Ağırsağlam

Ayrıca uyku düzeni de çok önemli kasların kendini onarması için. Günlük en az 7 saat, olabildiğince karanlıkta uyunmalı.

Protein alımı çok önemli ama hangi zamanda aldığın, ne miktarda aldığın ve kanına ne kadar sürede karıştığı da önemli. Proteinin fazlası kanda üre miktarını arttırır, kaş yapayım derken göz çıkarmayalım. Sabahları çok az şeker tüketmekten korkmayın. Sağlıklı güvenilir yağları da akşam olmadan aynı şekilde tüketebilirsin. Bazıları uyku için sporun %80 ini, bazısı %50'sini oluşturur der. Kişiden kişiye göre değişir. Ama bildiğim tek şey çalışmalarının meyvelerini uykunda alırsın.Benim görüşüm budur...

Ne bir antrenörüm nede bir diyetisyen, sadece 1-1,5 yıldır bu sporda tecrübelerime dayanarak kendi fikrimi söylüyorum. Öncelikle ağırlıkların artmaması bence büyük ihtimalle antreman programı ile alakalı, şahsen 4-5 ay civarı 5x5 uyguladım ve gerçekten her ne kadar yavaşta olsa ağırlıklarım arttı (Daha önce hep çift bölge antremanı yaptım ağırlık artırmak gerçekten zor bu tip programlarda çünkü zaten ilk 1-2 harekette çalıştığınız bölge bitiyor). Beslenme konusunda da hiçbir zaman makro mikro saymam, yani sonuçta bir yarışmacı falan değilim sadece kilo almak istediğim için kalori hesabı yaparım. Onun dışında birde her gün minimum ağırlığımın 1,5 katı kadar protein almaya çalışırım size de tavsiyem eğer kilo vermek yada almak istiyorsanız kalori hesabı yapın eğer sonuç alamazsanız (kilo almak istediğinizi var sayıyorum vermek istiyorsanız tam tersini yapın.) kalorinizi biraz daha artırın +200 kalori falan. Uyku konusunda 7-8 saat uyumaya çalışın bence. Ve en önemlisi istediğiniz seviyeye gelmediğinizi belirtmişsiniz, yani burada beklenti biraz önemli eğer doğal olarak yapıyorsanız istediğimiz seviyelere 3-4 yılda anca geleceğiz gibi şahsen bende gelemedim.

Vücut yapın bu spora uygun değildir. Tavsiyem Bodybuilding yerine Fitness yapmanız. Çok set hafif kilo kaldırma tarzı. Gıda olarak sakın protein tozları yada tüp içeçeklere yönelmeyin. Sadece öğlen öğününde tavuk göğsü haşlaması ve lapa yağsız pirinç yerseniz yeter. Sabah normal kahvaltı, aksam ise salata yoğurt aralarda meyve.

@Silinen üye Abi bir günlük zaman dilimde spor için ne kadar zaman harcıyorsun?

wuboys1 dedi:

Vücut yapın bu spora uygun değildir. Tavsiyem Bodybuilding yerine Fitness yapmanız. Çok set hafif kilo kaldırma tarzı. Gıda olarak sakın protein tozları yada tüp içeçeklere yönelmeyin. Sadece öğlen öğününde tavuk göğsü haşlaması ve lapa yağsız pirinç yerseniz yeter. Sabah normal kahvaltı, aksam ise salata yoğurt aralarda meyve.

Genişletmek için tıkla...

Arkadaş doğru söylemiş, genetik yapı da önemli bildiğime göre.