@Silinen üye yaşınızı da belirtirseniz daha kolay yardımcı olup ona göre öneride bulunabiliriz.
16 yaşında olduğunuzu var sayıyorum, vücut kitle indeksinize göre normal kilolu/zayıf sayılıyorsunuz ama bana kalırsa biraz kilo almanız gerek, zayıfsınız. Yağ oranınız da biraz düşük ama kritik düzeyde değil, ideal seviyede. Vücudun yağa da ihtiyacı vardır, vitaminlerin çözülmesi için ve bazı vücut fonksiyonları için yağ gereklidir. Beynin büyük kısmı sudan oluşur, ondan sonra yağ, protein, şeker, tuz gelir. Ama aşırı yağlı beslenmek gerekli değildir, intihardır!
Doğru beslenip kilo almak için sağlıklı olan karbonhidrat ve yağ içeren besinleri tüketmeniz gerekiyor. Mesela beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek ve diğer yağlar yerine zeytin yağı tüketebilirsiniz. Kilo alamazsanız bir diyetisyene başvurabilirsiniz.
Spor yaparak gelişme konusunda kesinlikle bu işe uzun zamanını vermiş ve doğru bilgilere sahip kişilere başvurun. Spor salonunda size ''şu protein tozunu sana satayım istersen, bir aya 40 santim kolun olur'' diye konuşanlardan uzak durun. Bir insan protein tozu vb. takviyeler kullanmadan da vücudunu geliştirebilir. Hatta harici ağırlık kullanmadan yani kendi vücut ağırlığını kullanarak bile taş gibi bir vücuda sahip olabilir. Şahsen ben bir dönem günde 200-400 arasında şınav çekerdim ve bunu 1 ay kadar uyguladım, kaya gibi dümdüz bir göğüse ve güçlü kollara sahip oldum o zaman fakat bazı nedenlerden ötürü bıraktım.
Geçmişte 1 ay kadar yapmışsınız, o zamandan bu zaman dek vücudunuzdaki kaslar biraz daha gelişmiştir. Ama hamlama gibi bir durumun meydana gelmemesi için size ilk başta 3 kg ağırlık ile tekrardan başlamanızı öneririm. Alıştığınızda hafif gelecek o zaman ağırlığı artırabilirsiniz. Uzun süre ara veren birisi 5 kg ile başlarsa, çok ağrı çekebilir ve tekrar sayısını da fazla yaparsa kendini sakatlayabilir.
Spordan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Set ve tekrar sayılarını tamamen kendinize göre belirleyeceksiniz, yorulma/sıkılma düzeyine göre. Mesela benim şu tarz bir programım var, 3 kg ağırlık ile yapıyorum hepsini:
- Ön kol (arm machine diyorum) = 100 * 4
- Squat (omuzlarımda toplam 6 kg ile) = 20 * 5
- Düz biceps = 50 * 4
- Deltoid (ayakta dik olarak) =20 * 4
- Deltoid 2 (ayakta öne eğilerek) =20 * 4
Bunlara ek olarak kendi uydurduğum iki hareket var. Birincisinde sandalyeye ya da yatağın kenarına oturuyorum, dumbell’ı ayağımın altına koyuyorum ve ileri geri hareket ettiriyorum (100 * 4) adı da foot wheel. İkincisi de karın kasları için, yere ya da düz bir zemine oturuyorum, iki dumbell’ı ayaklarımın üzerine bileklere denk gelecek şekilde koyuyorum, dizlerimi kırıyorum, ellerim geride yerden destek alıyor ve gövdem 45 derece açı ile geriye doğru eğik bir pozisyonda iken ayaklarımın ucundaki ağırlıkları kaldırıp indiriyorum. (50 * 4) Bunu adı yok daha.
Göğüs için de şınav çekiyorum düzgün bir şekilde. (20 * 5)
Sırt çalışmıyorum, çünkü üçgen olmak istemiyorum. Güçlü ve sağlıklı olmak istiyorum.
Gün olarak da bir gün spor yapıyor ertesi gün dinleniyorum, sonraki gün yine spor, dinlendiğim günde de biraz yürüyüş yapıyorum.
Evde kendiniz de yapabilirsiniz sporu, internetten araştırabilirsiniz, forumlar, makaleler ve videolar var. Spor salonlarında daha iyi destek alabilirsiniz.
Sporcu beslenmesi olarak, proteini elbette artıracaksınız, en iyisi et ve süt ürünleridir fakat baklagiller (fasulye, nohut, mercimek vb.) de tüketilmesi gereken sağlıklı besin kaynaklarıdır.
Sırf proteine abanmayın sakın, yine meyve ve yeşil sebzeleri de sık tüketin.
Şekeri sadece spordan önce az miktarda alabilirsiniz (örneğin ev yapımı bir enerji barı olabilir), vücudun ekstra şekerli yiyeceğe ihtiyacı yoktur. Normalde yediğiniz hemen hemen her besinde şeker bulunur. ''The Sugar''filmini izlemenizi tavsiye ederim, gördüğünüz şekeri yok edersiniz.
Tuz da aynı şekilde, günlük tuz ihtiyacı maksimum 6 gramdır. Tuzu da hayatınızdan çıkarmalısınız, bazı besinler tuz içerir doğal olarak ve yeterlidir. Ekstra tuz gereksiz ve zararlıdır.
Su içmeyi asla ihmal etmeyin, kanımız kırmızı bir sudur ve kasların da büyük kısmı (%75’i) sudan oluşur. Günde 2 litre su içmeye çalışın, ''yok efendim hava soğuk, su içmeye gerek yok'' diyenlere bakmayın. İnsan vücudu soğuk havalarda da su kaybeder, soğuk havalarda az terlersiniz fakat fazla tuvalete gidersiniz. Tuvalette de sıvı kaybedersiniz. Büyük bir bardak alın ve bolca su için.
Vücuttaki kasların bazılarını geliştirirken beyin kaslarını da geliştirmeyi ihmal etmeyin.
