150 kilodan 130'a düştüm ancak doğru düzgün bir antrenman programım yok bana yeni başlayanlar için 1 haftalık antrenman programı önerir misiniz? Haftada 6 gün fitness a gidebiliyorum ama programa göre 7 gün de giderim problem değil. Ben bu kiloyu doğru düzgün fitness a gitmeden verdim şimdi fitness a başlamak istiyorum ama beni bıktırmayacak alışma süreci için 1-1.5 saat süren bir program önerir misiniz? Eski spor hocam bir program verdi ben zaten 7 de işten dönüyorum 3 saat o program sürüyor fitnessdan bıktırıyor insanı bu yüzden çok uzun sürmeyen bir program arıyorum.
Yeni başlayan için antrenman programı önerisi
- Konuyu başlatan 396162
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 11
- Görüntüleme 2B
Program yazacak kadar kendime güvenmiyorum ama kardiyo için taktik verebilirim.
Vakit ayırabilirim dersen her gün sabah aç karna 10-15 dakika koşmanı öneririm. Antrenmandan sonra da 20 dakika koşsan birkaç ayda çok ciddi fark yaratırsın.
Vakit ayırabilirim dersen her gün sabah aç karna 10-15 dakika koşmanı öneririm. Antrenmandan sonra da 20 dakika koşsan birkaç ayda çok ciddi fark yaratırsın.
Hocam günün herhangi bir vakti yapsa fark etmez. Aç karna sabahleyin kardiyo şart değil diye biliyorum.
Mrmorgan
Hectopat
- Katılım
- 17 Şubat 2021
- Mesajlar
- 778
- Çözümler
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Yani ama eksi kalori ile başlamak güzel birşey sonrasında da 20-30 dakika yapar idmandan sonra falan bal gibi olur.
Sabah yapmalı. Çünkü sabah yapmazsa normal sporu ne zaman yapacak?
Arada kendini toparlayacak zamanı yaratsın işte kendisi.
DeepHorizon16
Hectopat
- Katılım
- 20 Nisan 2018
- Mesajlar
- 217
- Çözümler
- 1
Uzun süredir bu işi yapan biri olarak sana ve senin gibi kilo vermek için fitness yapan arkadaşlara tavsiyem antrenmanını üst vücut ve alt vücut olarak ikiye ayırın. 3 üst vücut, 2 alt vücut olacak şekilde.
Örneğin.
Pazartesi üst vücut.
Salı alt vücut.
Çarşamba üst vücut.
Perşembe off.
Cuma alt vücut.
Cumartesi üst vücut.
Pazar off.
Pazartesi tekrar üst vücut.
Hafta içi off vermemizin sebebi bacaktaki kasların iyileşmesi için 70 72 saate ihtiyaç duyması. Diğer kaslarımız 40 45 saatte iyileşir. Tabii ki iyi beslenmek şartı ile.
Antrenmanlarında fazla tekrar az set usulü ile çalışmalısın. Kaldıracağın kiloların pek önemi yok ancak son tekrarda gücünü tamamen tüketmiş olman gerek. Sonraki setlerde tekrar sayısı düşebilir bu normal. 10 tekrarın altına inmemeye çalış.
İlk etapta ağırlıkları ayarlayamayabilirsin. Bu durumda tekrar saymadan gücünü tüketene kadar hareketine devam et. Önereceğim programı okurken drop set ve süper set kavramlarını biliyor olman gerek.
Drop set demek yapacağın bir sonraki setin ağırlıklarını düşürüp hiç ara vermeden sonraki sete geçmek demek.
Süper set ise bir hareketi bitirip hemen diğer harekete geçmek demek.
Genel olarak amacımız set aralarında az dinlenme yaparak (30SN-MAX 40sn) nabzı sürekli yukarıda tutup yağ yakımını desteklemek. Birnevi kardiyo gibi.
Önereceğim program çoğunlukla göğüs, omuz ve sırt, ön kol ve arka kol hareketleri arasında süper set ağırlıklı olacak. Burada amacımız, bir itiş kas grubu bir çekiş kas grubu çalıştırarak kasları aktif dinlendirmek.
Örneğin bench press yaptığımızda itiş grubundaki göğüs, omuz ve arka kol kaslarımız çalışırken, hemen ardından lat pulldown yaptığımızda sırt ve ön kol kaslarımız çalışacaktır. Bu sırada itiş grubu kaslarımızı dinlendirmiş olacağız ve kısa aralıklar versekde kaslara dinlenmesi için yeterli süreyi tanımış olacağız.
Gelelim programa. Hareketlerin isimlerini internetten rahatça bulabilmen için İngilizce olarak yazıyorum.
Üst vücut antrenmanı.
Bench press veya chest machine press 4set 15tekrar.
Lat pulldown 4set 15tekrar.
Bu hareketler süper set olarak yapılmalı. 1set bench press, 1set lat pulldown şeklinde. Eğer ara vermeden hareketleri yapmakta zorlanırsak setler arasında 30sn dinlenebiliriz.
İncline bench barbell press veya incline machine press 4x15.
Seated row 4x15.
Süper set olarak yapılmalı.
Pectoral fly 4x20.
Reverse fly 3x20.
Süper set olarak yapılmalı.
Military press veya seated overhead machine press 4x15.
Dumbbell shrug 3x20.
Süper set olarak yapılmalı.
Lateral raise 5x20.
Straight ARM pulldown 4x20.
Süper set olarak yapılmalı.
Triceps rope pushdown 4x15.
Biceps curl 4x15.
Süper set.
Triceps v bar pushdown 4x15.
Hammer curl 4x15.
Süper set.
One ARM triceps cable kickback 3x20 (sağ kol için 3set, sol kol için 3set. Bir set sağ kol, bir set sol kol şeklinde ara vermeden yapılacak)
Antrenman sonunda istenirse sırt için hyperextension hareketi eklenebilir. 3x15.
Alt vücut.
5dk bisikletle ısınma.
Leg extension 3x15.
Leg curl 3x15.
Squad 5x12.
Hip thrust 3x20.
Calf raise 5x15.
Alt vücut antrenmanında setler arası 30-40 sn dinlenme, hareketler arasında 1 dakikaya kadar dinlenme yapılabilir.
Genel olarak antrenmanlar maximum 45 dk ve 1 saat arası sürer. Antrenman ortasında yorgunluktan dolayı ağırlıklar düşüş gösterebilir. Unutmayalım ki amacımız tükenişe gitmek. Tükenişe gittiğimiz sürece ağırlığın önemi yok.
Antrenmandan sonra 30 dk kardiyo yapabilirsen çok faydalı olur. Koşmana falan gerek yok. Koşu bandında en dik seviyede 6.0 hızda yürümen yeterli olacaktır. En azından 15 20 dk eklemeye çalış.
Bu süreçte antrenmandan daha önemli bir şey varsa o da beslenme.
Beslenme konusunda kendim de uyguladığım birkaç öneride bulunacağım.
Öncelikle bu süreçte karbonhidratı minimuma indirip. Yağ ve protein bakımından zengin bir diyet uygulaman önemli. Karbonhidrat konusunda carb cycling denen sistemi uygulamak faydalı olur. Carb cycling basit olarak bir süre düşük karbonhidrat almak ve bir süre yüksek karbonhidrat almak demek. İlk etapta 2 gün, günlük 40 50 gram karbonhidrat tüketiyoruz. 3. gün 150 gram tüketiyoruz. Sonra tekrar 2 gün 40 50, 3. gün tekrar 150. böyle böyle ilk etapta 2 gün düşük 1 gün yüksek karbonhidrat alıyoruz. Bu zamanla 3 gün düşük 1 gün yüksek olarak devam edecek. Daha sonra 4E 1 vs. yüksek karb aldığın günleri alt vücut antrenmanıyla aynı güne denk getirirsen çok iyi olur.
Karbonhidratları genellikle lifli gıdalardan(yulaf, bulgur gibi) almaya dikkat edersek daha tok hissederiz.
Yağ tüketimimiz 100 120 gram arasında olmalı ve kaliteli yağlar tüketmeliyiz. Tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, yumurta gibi.
Proteini 250 gr civarı alman gerekiyor. Ve hayvansal olması bizim için önemli. Tabii ki bitkisel proteinlerde önemsiz değil ancak hayvansal proteinler bizim için daha faydalı. Günlük 3 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka bu dönemde es geçmeyelim. Yetmezse 4 de olabilir ancaak fazlası da olmasın
diğer bir protein kaynağımız da tavuk göğsü olmalı. Çünkü kalorisine göre verdiği protein bakımından en optimum seçenek tavuk göğsü.
Bunlar dışında günde en az 4 litre su içmelisin. Aynı zamanda bol bol çiğ sebze tüketebilirsin. Açlık hissettikçe sınırsız salata yiyebilirsin. Günlük 120 gram yağı aşmamak kaydıyla salatalarına yağ koyabilirsin. Yine salatalarına sirke ve limon katmanı (özellikle sirke) mutlaka öneririm. Kafein konusunda bir hassasiyetin yoksa kahve de yine yağ yakımı ve tokluk hissi açısından iyidir. 3 4 fincan içilebilir. Şeker kesinlikle tüketilmemeli. Tuz tüketmekte sakınca yok.
2 haftada 1 öğün cheat meal yapabilirsin. Örneğin bir porsiyonluk tatlıyla kendini ödüllendirebilirsin ya da hamburger. Canın ne isterse. Yine bu cheat mealı alt vücut antrenmanıyla aynı gün yapman en mantıklı tercih olur.
Supplement almak için bütçen varsa sana lcarnitin ve cla öneririm. Yağ yakımını destekler ve hızlandırır.
Eğer antrenman sonlarına kardiyo ekleyebilirsen diyetini 2700 kalori üzerinden ayarlayabilirsin. Ekleyemezsen 2400 2500 kaloriyi geçmemeye dikkat etmelisin. Kalori hesabı için ben fatsecret kullanıyorum. Yiyeceğim yiyeceklerin çiğ ağırlığını giriyorum uygulamaya.
Örnek beslenme programı.
3 XL yumurta.
60 gram yulaf.
1 su bardağı (300ML) laktozsuz süt.
100 gr peynir.
100 gr kadar zeytin.
700 gr tavuk göğsü (30gr yağ ve baharatlarla ile marine edip yağsız tavada kızartabilirsin)
Bolca salata toğlamda 20 gram yağ ile. (tavuğu kızartmak yerine haşlarsan oradaki 30 gram yağı da salatada kullanabilirsin.)
Toplam.
2319 kalori.
118 gram yağ.
54 gram karbonhidrat.
242 gram protein.
Kaloriydi, diyetti falan ilk okuduğunda çok karışık gelebilir. Hepimiz aynı yollardan geçtik. Ama başlayınca zamanla mantık kurup kafanda oturtuyosun ve inan hiç zorlanmıyosun.
Bu hırsından vazgeçme ve sürekli devam et. Sonuçlarını göreceksin
Örneğin.
Pazartesi üst vücut.
Salı alt vücut.
Çarşamba üst vücut.
Perşembe off.
Cuma alt vücut.
Cumartesi üst vücut.
Pazar off.
Pazartesi tekrar üst vücut.
Hafta içi off vermemizin sebebi bacaktaki kasların iyileşmesi için 70 72 saate ihtiyaç duyması. Diğer kaslarımız 40 45 saatte iyileşir. Tabii ki iyi beslenmek şartı ile.
Antrenmanlarında fazla tekrar az set usulü ile çalışmalısın. Kaldıracağın kiloların pek önemi yok ancak son tekrarda gücünü tamamen tüketmiş olman gerek. Sonraki setlerde tekrar sayısı düşebilir bu normal. 10 tekrarın altına inmemeye çalış.
İlk etapta ağırlıkları ayarlayamayabilirsin. Bu durumda tekrar saymadan gücünü tüketene kadar hareketine devam et. Önereceğim programı okurken drop set ve süper set kavramlarını biliyor olman gerek.
Drop set demek yapacağın bir sonraki setin ağırlıklarını düşürüp hiç ara vermeden sonraki sete geçmek demek.
Süper set ise bir hareketi bitirip hemen diğer harekete geçmek demek.
Genel olarak amacımız set aralarında az dinlenme yaparak (30SN-MAX 40sn) nabzı sürekli yukarıda tutup yağ yakımını desteklemek. Birnevi kardiyo gibi.
Önereceğim program çoğunlukla göğüs, omuz ve sırt, ön kol ve arka kol hareketleri arasında süper set ağırlıklı olacak. Burada amacımız, bir itiş kas grubu bir çekiş kas grubu çalıştırarak kasları aktif dinlendirmek.
Örneğin bench press yaptığımızda itiş grubundaki göğüs, omuz ve arka kol kaslarımız çalışırken, hemen ardından lat pulldown yaptığımızda sırt ve ön kol kaslarımız çalışacaktır. Bu sırada itiş grubu kaslarımızı dinlendirmiş olacağız ve kısa aralıklar versekde kaslara dinlenmesi için yeterli süreyi tanımış olacağız.
Gelelim programa. Hareketlerin isimlerini internetten rahatça bulabilmen için İngilizce olarak yazıyorum.
Üst vücut antrenmanı.
Bench press veya chest machine press 4set 15tekrar.
Lat pulldown 4set 15tekrar.
Bu hareketler süper set olarak yapılmalı. 1set bench press, 1set lat pulldown şeklinde. Eğer ara vermeden hareketleri yapmakta zorlanırsak setler arasında 30sn dinlenebiliriz.
İncline bench barbell press veya incline machine press 4x15.
Seated row 4x15.
Süper set olarak yapılmalı.
Pectoral fly 4x20.
Reverse fly 3x20.
Süper set olarak yapılmalı.
Military press veya seated overhead machine press 4x15.
Dumbbell shrug 3x20.
Süper set olarak yapılmalı.
Lateral raise 5x20.
Straight ARM pulldown 4x20.
Süper set olarak yapılmalı.
Triceps rope pushdown 4x15.
Biceps curl 4x15.
Süper set.
Triceps v bar pushdown 4x15.
Hammer curl 4x15.
Süper set.
One ARM triceps cable kickback 3x20 (sağ kol için 3set, sol kol için 3set. Bir set sağ kol, bir set sol kol şeklinde ara vermeden yapılacak)
Antrenman sonunda istenirse sırt için hyperextension hareketi eklenebilir. 3x15.
Alt vücut.
5dk bisikletle ısınma.
Leg extension 3x15.
Leg curl 3x15.
Squad 5x12.
Hip thrust 3x20.
Calf raise 5x15.
Alt vücut antrenmanında setler arası 30-40 sn dinlenme, hareketler arasında 1 dakikaya kadar dinlenme yapılabilir.
Genel olarak antrenmanlar maximum 45 dk ve 1 saat arası sürer. Antrenman ortasında yorgunluktan dolayı ağırlıklar düşüş gösterebilir. Unutmayalım ki amacımız tükenişe gitmek. Tükenişe gittiğimiz sürece ağırlığın önemi yok.
Antrenmandan sonra 30 dk kardiyo yapabilirsen çok faydalı olur. Koşmana falan gerek yok. Koşu bandında en dik seviyede 6.0 hızda yürümen yeterli olacaktır. En azından 15 20 dk eklemeye çalış.
Bu süreçte antrenmandan daha önemli bir şey varsa o da beslenme.
Beslenme konusunda kendim de uyguladığım birkaç öneride bulunacağım.
Öncelikle bu süreçte karbonhidratı minimuma indirip. Yağ ve protein bakımından zengin bir diyet uygulaman önemli. Karbonhidrat konusunda carb cycling denen sistemi uygulamak faydalı olur. Carb cycling basit olarak bir süre düşük karbonhidrat almak ve bir süre yüksek karbonhidrat almak demek. İlk etapta 2 gün, günlük 40 50 gram karbonhidrat tüketiyoruz. 3. gün 150 gram tüketiyoruz. Sonra tekrar 2 gün 40 50, 3. gün tekrar 150. böyle böyle ilk etapta 2 gün düşük 1 gün yüksek karbonhidrat alıyoruz. Bu zamanla 3 gün düşük 1 gün yüksek olarak devam edecek. Daha sonra 4E 1 vs. yüksek karb aldığın günleri alt vücut antrenmanıyla aynı güne denk getirirsen çok iyi olur.
Karbonhidratları genellikle lifli gıdalardan(yulaf, bulgur gibi) almaya dikkat edersek daha tok hissederiz.
Yağ tüketimimiz 100 120 gram arasında olmalı ve kaliteli yağlar tüketmeliyiz. Tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, yumurta gibi.
Proteini 250 gr civarı alman gerekiyor. Ve hayvansal olması bizim için önemli. Tabii ki bitkisel proteinlerde önemsiz değil ancak hayvansal proteinler bizim için daha faydalı. Günlük 3 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka bu dönemde es geçmeyelim. Yetmezse 4 de olabilir ancaak fazlası da olmasın
diğer bir protein kaynağımız da tavuk göğsü olmalı. Çünkü kalorisine göre verdiği protein bakımından en optimum seçenek tavuk göğsü.Bunlar dışında günde en az 4 litre su içmelisin. Aynı zamanda bol bol çiğ sebze tüketebilirsin. Açlık hissettikçe sınırsız salata yiyebilirsin. Günlük 120 gram yağı aşmamak kaydıyla salatalarına yağ koyabilirsin. Yine salatalarına sirke ve limon katmanı (özellikle sirke) mutlaka öneririm. Kafein konusunda bir hassasiyetin yoksa kahve de yine yağ yakımı ve tokluk hissi açısından iyidir. 3 4 fincan içilebilir. Şeker kesinlikle tüketilmemeli. Tuz tüketmekte sakınca yok.
2 haftada 1 öğün cheat meal yapabilirsin. Örneğin bir porsiyonluk tatlıyla kendini ödüllendirebilirsin ya da hamburger. Canın ne isterse. Yine bu cheat mealı alt vücut antrenmanıyla aynı gün yapman en mantıklı tercih olur.
Supplement almak için bütçen varsa sana lcarnitin ve cla öneririm. Yağ yakımını destekler ve hızlandırır.
Eğer antrenman sonlarına kardiyo ekleyebilirsen diyetini 2700 kalori üzerinden ayarlayabilirsin. Ekleyemezsen 2400 2500 kaloriyi geçmemeye dikkat etmelisin. Kalori hesabı için ben fatsecret kullanıyorum. Yiyeceğim yiyeceklerin çiğ ağırlığını giriyorum uygulamaya.
Örnek beslenme programı.
3 XL yumurta.
60 gram yulaf.
1 su bardağı (300ML) laktozsuz süt.
100 gr peynir.
100 gr kadar zeytin.
700 gr tavuk göğsü (30gr yağ ve baharatlarla ile marine edip yağsız tavada kızartabilirsin)
Bolca salata toğlamda 20 gram yağ ile. (tavuğu kızartmak yerine haşlarsan oradaki 30 gram yağı da salatada kullanabilirsin.)
Toplam.
2319 kalori.
118 gram yağ.
54 gram karbonhidrat.
242 gram protein.
Kaloriydi, diyetti falan ilk okuduğunda çok karışık gelebilir. Hepimiz aynı yollardan geçtik. Ama başlayınca zamanla mantık kurup kafanda oturtuyosun ve inan hiç zorlanmıyosun.
Bu hırsından vazgeçme ve sürekli devam et. Sonuçlarını göreceksin
Son düzenleyen: Moderatör:
Uzun süredir bu işi yapan biri olarak sana ve senin gibi kilo vermek için fitness yapan arkadaşlara tavsiyem antrenmanını üst vücut ve alt vücut olarak ikiye ayırın. 3 üst vücut, 2 alt vücut olacak şekilde.
Örneğin.
Pazartesi üst vücut.
Salı alt vücut.
Çarşamba üst vücut.
Perşembe off.
Cuma alt vücut.
Cumartesi üst vücut.
Pazar off.
Pazartesi tekrar üst vücut.
Hafta içi off vermemizin sebebi bacaktaki kasların iyileşmesi için 70 72 saate ihtiyaç duyması. Diğer kaslarımız 40 45 saatte iyileşir. Tabii ki iyi beslenmek şartı ile.
Antrenmanlarında fazla tekrar az set usulü ile çalışmalısın. Kaldıracağın kiloların pek önemi yok ancak son tekrarda gücünü tamamen tüketmiş olman gerek. Sonraki setlerde tekrar sayısı düşebilir bu normal. 10 tekrarın altına inmemeye çalış.
İlk etapta ağırlıkları ayarlayamayabilirsin. Bu durumda tekrar saymadan gücünü tüketene kadar hareketine devam et. Önereceğim programı okurken drop set ve süper set kavramlarını biliyor olman gerek.
Drop set demek yapacağın bir sonraki setin ağırlıklarını düşürüp hiç ara vermeden sonraki sete geçmek demek.
Süper set ise bir hareketi bitirip hemen diğer harekete geçmek demek.
Genel olarak amacımız set aralarında az dinlenme yaparak (30SN-MAX 40sn) nabzı sürekli yukarıda tutup yağ yakımını desteklemek. Birnevi kardiyo gibi.
Önereceğim program çoğunlukla göğüs, omuz ve sırt, ön kol ve arka kol hareketleri arasında süper set ağırlıklı olacak. Burada amacımız, bir itiş kas grubu bir çekiş kas grubu çalıştırarak kasları aktif dinlendirmek.
Örneğin bench press yaptığımızda itiş grubundaki göğüs, omuz ve arka kol kaslarımız çalışırken, hemen ardından lat pulldown yaptığımızda sırt ve ön kol kaslarımız çalışacaktır. Bu sırada itiş grubu kaslarımızı dinlendirmiş olacağız ve kısa aralıklar versekde kaslara dinlenmesi için yeterli süreyi tanımış olacağız.
Gelelim programa. Hareketlerin isimlerini internetten rahatça bulabilmen için İngilizce olarak yazıyorum.
Üst vücut antrenmanı.
Bench press veya chest machine press 4set 15tekrar.
Lat pulldown 4set 15tekrar.
Bu hareketler süper set olarak yapılmalı. 1set bench press, 1set lat pulldown şeklinde. Eğer ara vermeden hareketleri yapmakta zorlanırsak setler arasında 30sn dinlenebiliriz.
İncline bench barbell press veya incline machine press 4X15.
Seated row 4X15.
Süper set olarak yapılmalı.
Pectoral fly 4X20.
Reverse fly 3X20.
Süper set olarak yapılmalı.
Military press veya seated overhead machine press 4X15.
Dumbbell shrug 3X20.
Süper set olarak yapılmalı.
Lateral raise 5X20.
Straight ARM pulldown 4X20.
Süper set olarak yapılmalı.
Triceps rope pushdown 4X15.
Biceps curl 4X15.
Süper set.
Triceps v bar pushdown 4X15.
Hammer curl 4X15.
Süper set.
One ARM triceps cable kickback 3x20 (sağ kol için 3set, sol kol için 3set. Bir set sağ kol, bir set sol kol şeklinde ara vermeden yapılacak)
Antrenman sonunda istenirse sırt için hyperextension hareketi eklenebilir. 3X15.
Alt vücut.
5dk bisikletle ısınma.
Leg extension 3X15.
Leg curl 3X15.
Squad 5X12.
Hip thrust 3X20.
Calf raise 5X15.
Alt vücut antrenmanında setler arası 30-40 sn dinlenme, hareketler arasında 1 dakikaya kadar dinlenme yapılabilir.
Genel olarak antrenmanlar maximum 45 dk ve 1 saat arası sürer. Antrenman ortasında yorgunluktan dolayı ağırlıklar düşüş gösterebilir. Unutmayalım ki amacımız tükenişe gitmek. Tükenişe gittiğimiz sürece ağırlığın önemi yok.
Antrenmandan sonra 30 dk kardiyo yapabilirsen çok faydalı olur. Koşmana falan gerek yok. Koşu bandında en dik seviyede 6.0 hızda yürümen yeterli olacaktır. En azından 15 20 dk eklemeye çalış.
Bu süreçte antrenmandan daha önemli bir şey varsa o da beslenme.
Beslenme konusunda kendim de uyguladığım birkaç öneride bulunacağım.
Öncelikle bu süreçte karbonhidratı minimuma indirip. Yağ ve protein bakımından zengin bir diyet uygulaman önemli. Karbonhidrat konusunda carb cycling denen sistemi uygulamak faydalı olur. Carb cycling basit olarak bir süre düşük karbonhidrat almak ve bir süre yüksek karbonhidrat almak demek. İlk etapta 2 gün, günlük 40 50 gram karbonhidrat tüketiyoruz. 3. gün 150 gram tüketiyoruz. Sonra tekrar 2 gün 40 50, 3. gün tekrar 150. böyle böyle ilk etapta 2 gün düşük 1 gün yüksek karbonhidrat alıyoruz. Bu zamanla 3 gün düşük 1 gün yüksek olarak devam edecek. Daha sonra 4E 1 vs. yüksek karb aldığın günleri alt vücut antrenmanıyla aynı güne denk getirirsen çok iyi olur.
Karbonhidratları genellikle lifli gıdalardan(yulaf, bulgur gibi) almaya dikkat edersek daha tok hissederiz.
Yağ tüketimimiz 100 120 gram arasında olmalı ve kaliteli yağlar tüketmeliyiz. Tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, yumurta gibi.
Proteini 250 gr civarı alman gerekiyor. Ve hayvansal olması bizim için önemli. Tabii ki bitkisel proteinlerde önemsiz değil ancak hayvansal proteinler bizim için daha faydalı. Günlük 3 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka bu dönemde es geçmeyelim. Yetmezse 4 de olabilir ancaak fazlası da olmasın
Bunlar dışında günde en az 4 litre su içmelisin. Aynı zamanda bol bol çiğ sebze tüketebilirsin. Açlık hissettikçe sınırsız salata yiyebilirsin. Günlük 120 gram yağı aşmamak kaydıyla salatalarına yağ koyabilirsin. Yine salatalarına sirke ve limon katmanı (özellikle sirke) mutlaka öneririm. Kafein konusunda bir hassasiyetin yoksa kahve de yine yağ yakımı ve tokluk hissi açısından iyidir. 3 4 fincan içilebilir. Şeker kesinlikle tüketilmemeli. Tuz tüketmekte sakınca yok.
2 haftada 1 öğün cheat meal yapabilirsin. Örneğin bir porsiyonluk tatlıyla kendini ödüllendirebilirsin ya da hamburger. Canın ne isterse. Yine bu cheat mealı alt vücut antrenmanıyla aynı gün yapman en mantıklı tercih olur.
Supplement almak için bütçen varsa sana lcarnitin ve cla öneririm. Yağ yakımını destekler ve hızlandırır.
Eğer antrenman sonlarına kardiyo ekleyebilirsen diyetini 2700 kalori üzerinden ayarlayabilirsin. Ekleyemezsen 2400 2500 kaloriyi geçmemeye dikkat etmelisin. Kalori hesabı için ben fatsecret kullanıyorum. Yiyeceğim yiyeceklerin çiğ ağırlığını giriyorum uygulamaya.
Örnek beslenme programı.
3 XL yumurta.
60 gram yulaf.
1 su bardağı (300ML) laktozsuz süt.
100 gr peynir.
100 gr kadar zeytin.
700 gr tavuk göğsü (30gr yağ ve baharatlarla ile marine edip yağsız tavada kızartabilirsin)
Bolca salata toğlamda 20 gram yağ ile. (tavuğu kızartmak yerine haşlarsan oradaki 30 gram yağı da salatada kullanabilirsin.)
Toplam.
2319 kalori.
118 gram yağ.
54 gram karbonhidrat.
242 gram protein.
Kaloriydi, diyetti falan ilk okuduğunda çok karışık gelebilir. Hepimiz aynı yollardan geçtik. Ama başlayınca zamanla mantık kurup kafanda oturtuyosun ve inan hiç zorlanmıyosun.
Bu hırsından vazgeçme ve sürekli devam et. Sonuçlarını göreceksin
Çok teşekkür ederim normalde kimse şu kadar uğraşmaz her şeyi açıklamışsınız. Sizin dediğiniz program ile devam edeceğim sonuçları 1 ay sonra yazarım buraya.
DeepHorizon16
Hectopat
- Katılım
- 20 Nisan 2018
- Mesajlar
- 217
- Çözümler
- 1
Merakla bekliyorum. 
Merakla bekliyorum.
Hocam sizin verdiğiniz programı eksiksiz yapıyorum cidden çok iyi gidiyor spor yapmaya alıştım şu an perşembe ve pazar günlerinde bile spora gidesim geliyor. İlk tartıldığımdan beri hala tartılmadım cumartesi günü tartılıp 1 haftalık farka bakacağım. Söylemek istediğim bir şey var çevremdeki spora giden herkes fullbody antrenmanı yap bu antrenman sana göre değil gibi şeyler söylüyor sizin verdiğiniz programın Fullbody'den bir eksiği var mı? Verdiğiniz programda şu an daha çok yeni olabilir ama gerçekten geliştiğimi hissediyorum göbeğim gitti. Spordan çıkmadan önce yarım saatlik bazen 20 dakikalık yürüyüş yapıyorum onu aksatmıyorum. Salondaki hocalara programı gösterdiğimde böyle bir tepki aldım ondan sormak istedim.
DeepHorizon16
Hectopat
- Katılım
- 20 Nisan 2018
- Mesajlar
- 217
- Çözümler
- 1
Fullbody antrenmandan bir eksiği yok. Fullbody önermememin sebebi antrenmanlara çok ara vermeyip haftalık maksimum kalori yakımı sağlamak ve antrenman süresini kısa tutmak. Ayrıca sizin spor salonuna ayırabildiğiniz gün sayısı da fullbody gerektirmiyor. Şöyle düşünün, eğer fullbody yapsanız bir gün dinlenmek zorunda kalacaksınız, o günki kalori yakımınız azalacak ve dinlenme gününden sonraki günde aslında alt vücut kaslarınız tam olarak iyileşmemiş olacak. Çünkü bu kasların iyileşme süresi doğal bir sporcu için optimum 70 72 saat. Tam iyileşmeden tekrar antrenman yapmak, orta uzun vadede çeşitli sakatlıklara ve eklem yıpranmalarına sebep verebilir. Fullbody antrenmanlarda ben 1 gün arayla bacak çalışılmasını önermiyorum. Haftada 5 değilde 4 gün spora gidebilecek olsaydınız size önerim, 1 gün arayla fullbody, üst vücut, fullbody, üst vücut şeklinde olacaktı. Ya da haftada 3 gün olsaydı 2 gün arayla 3 antrenman fullbody önerirdim. Tabi kii eğer size daha uygun olacaksa önerdiğim antrenman hareketlerine ve şekline bağlı kalarak bu programları da uygulayabilirsiniz. Programlar arasında haftalık, 2 haftalık, aylık geçişler de yapabilirsiniz. Aradaki günlerde de kardiyo yaparsanız kalori yakımınız da boş günlerde eksiye düşmez. Öncelikle bilmemiz gereken, bu iş disiplin işi olduğu kadar, bir yandan da keyif işi. İnsan beyni daha çok keyif aldığı sisteme daha çok bağlı kalır ve daha disiplinli çalışır. Hangisinden daha çok keyif alacaksanız öyle devam etmeniz sürdürülebilirlik açısından en uygunu olur. Bu arada perşembe ve pazar günü de spor salonuna gidip kardiyo yaparsanız harika olur. Gidebildikçe gidin, gitmesenizde problem değil. Gitmek istiyorsanız gidip karın antrenmanı yapın, kardiyo yaparken dizi izleyin, youtube'da takılın vs. Gitmek istemediğinizde de gitmek için kendinizi zorlamayın dinlenme gününde Yağ yakımının en çok destekleyen ve kalıcılığı arttıran Cheat meal'ları unutmayın ama abartmayın da
Yağ yakımının en çok destekleyen ve kalıcılığı arttıran Cheat meal'ları unutmayın ama abartmayın da 
