Spora yeni başlayan birisi nasıl program belirlemeli?

Donkobus · 6 Nisan 2023

1 haftadır spor salonuna gidiyorum ama bir programım yok, kafam göre çalışıyorum ve çalıştığım her makinede 3 set 10 tekrar yapıyorum bitince 1 set daha komple çalıştığımı tekrarlıyorum. Kol göğüs omuz sırt bacak şeklinde. 1.87 boy ve 80 kiloyum, yağ oranım az. Estetik bir vücut istiyorum, haftada 1 gün arayla gidiyorum. Bana verebileceğiniz her tavsiyeye açığım. Ayrıca program belirlemem gerekiyor mu?

T21 · 6 Nisan 2023

Paran varsa haftada 4 gün split antrenman yap diyetle. Alman gereken kaloriyi diyetine uyarlaman yeterli olur.

Donkobus · 6 Nisan 2023

T21 dedi:
Paran varsa haftada 4 gün split antrenman yap diyetle. Alman gereken kaloriyi diyetine uyarlaman yeterli olur.

Hocam diyet olarak ne almam gerekiyor?

T21 · 6 Nisan 2023

Donkobus dedi:
Hocam diyet olarak ne almam gerekiyor?

Kilonu koruman için gereken miktarı bulmalısın önce, ona göre de diyet hazırlarsın.

1 kilo tavuğun üzerine karbonhidrat tüket olayı kapat derim ben, kabız olmamak için salata-meyve falan da tüketirsin tam olur.

Donkobus · 6 Nisan 2023

T21 dedi:
Kilonu koruman için gereken miktarı bulmalısın önce, ona göre de diyet hazırlarsın.

1 kilo tavuğun üzerine karbonhidrat tüket olayı kapat derim ben, kabız olmamak için salata-meyve falan da tüketirsin tam olur.

Anladım hocam teşekkürler peki 1 kg tavuğu ayda kaç kere yemem gerekiyor? Yani ikinci dediğiniz nasıl uygulamam gerekiyor?

T21 · 6 Nisan 2023

Donkobus dedi:
Anladım hocam teşekkürler peki 1 kg tavuğu ayda kaç kere yemem gerekiyor? Yani ikinci dediğiniz nasıl uygulamam gerekiyor?

Paran yetiyorsa haftanın 7 günü yap, diyet ağır gelirse 6 gün + 1 gün off şeklinde yap.
Off gününde istediğini yersin.

Keseni zorlarsa 250gr protein tüket en azından.

One Face · 17 Nisan 2023

T21 dedi:
Kilonu koruman için gereken miktarı bulmalısın önce, ona göre de diyet hazırlarsın.

1 kilo tavuğun üzerine karbonhidrat tüket olayı kapat derim ben, kabız olmamak için salata-meyve falan da tüketirsin tam olur.

Günlük 1 kilo tavuk çok değil mi?
250-300 gram protein çok fazla.

Ali Şamcı · 17 Nisan 2023

Donkobus dedi:
1 haftadır spor salonuna gidiyorum ama bir programım yok, kafam göre çalışıyorum ve çalıştığım her makinede 3 set 10 tekrar yapıyorum bitince 1 set daha komple çalıştığımı tekrarlıyorum. Kol göğüs omuz sırt bacak şeklinde. 1.87 boy ve 80 kiloyum, yağ oranım az. Estetik bir vücut istiyorum, haftada 1 gün arayla gidiyorum. Bana verebileceğiniz her tavsiyeye açığım. Ayrıca program belirlemem gerekiyor mu?

Şu an adaptasyon dönemindesiniz, hemen serbest ağırlığa başlarsanız eklem ve tendonlarınız güçlü olmadığı için yaralanma riskiniz var o yüzden bir iki hafta daha makinelerde takılın. Spor salonunuzda hoca yok mu? Onlara sorarsanız yazacaktır. Eğer yoksa kendi kullandığım programı vereyim size, programı yeni değiştirmeme rağmen muhteşem bir güç artışı oldu.

Donkobus · 17 Nisan 2023

Ali Şamcı dedi:
Şu an adaptasyon dönemindesiniz, hemen serbest ağırlığa başlarsanız eklem ve tendonlarınız güçlü olmadığı için yaralanma riskiniz var o yüzden bir iki hafta daha makinelerde takılın. Spor salonunuzda hoca yok mu? Onlara sorarsanız yazacaktır. Eğer yoksa kendi kullandığım programı vereyim size, programı yeni değiştirmeme rağmen muhteşem bir güç artışı oldu.

Olur hocam programınızı atabilirsiniz, ama ben öyle hareket isimlerini bilmiyorum.

Ali Şamcı · 17 Nisan 2023

Donkobus dedi:
Olur hocam programınızı atabilirsiniz, ama ben öyle hareket isimlerini bilmiyorum.

Az önce başka bir arkadaşa attığım program şu;
Biceps+sırt için:
Barbell row.
Lat pulldown.
Mid row.
Dumbbell curl.
Cable hammer curl.
Tercihen deadlift.

Triceps+göğüs için:
Tricep pushdowns.
Overhead dumbbell extensions.
Bench press.
Cable flies.

Omuz için:
Military press.
Shoulder press.
Lateral raise.
Front raise.

Bacak için:
Squat.
Leg press.
Calf raise.
Leg curl.

Omuzlarımı büyütemediğim için haftada 2 gün omuz yapıyorum, hareketlerin isimlerini internete yazıp videolarını izleyebilirsin. Zaten hocalara söylersen yardımcı olurlar. Hoca yoksa spor salonundaki birçok insan memnuniyetle yardım eder sadece utangaçlığını kırman lazım.

Spora yeni başlayan birisi nasıl program belirlemeli?

Ayrıntılı düzenleme

Donkobus

Kilopat

T21

Megapat

Donkobus

Kilopat

T21

Megapat

Donkobus

Kilopat

T21

Megapat

One Face

Kilopat

Ali Şamcı

Kilopat

Donkobus

Kilopat

Ali Şamcı

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz