Antrenman programı nasıl?

sasitler · 14 Kasım 2024

Ağırsağlam'ın 5x5 programına triceps, biceps ve 1 tanede omuz hareketi ekledim. 2 ay bunu uygulayacağım ve guray aydın hipertrofi NO2 geçeceğim. Nasıl olmuş?
Pazartesi:
Squat 5x5.
Bench press 5x5.
Barfiks 5x5.
Biceps curl 3x10 (isteğe bağlı)
Triceps pushdown 3x10 (isteğe bağlı)
Çarşamba:

Squat 5x5.
Overhead press 5x5.
Lateral raise 3x10 (isteğe bağlı)
Deadlift 1x5.
Dips 5x5.
Cuma:

Squat 5x5.
Bench press 5x5.
Bent over row 5x5.
Rear delt fly 3x10 (isteğe bağlı)

Lehibeny · 14 Kasım 2024

Çok spesifik bir hedefin olmadığı sürece herhangi bir programı yapabilirsin bence. Yapılan araştırmalara bakınca program değil de devamlılık sayesinde kasların geliştiğini gözlemlediklerini biliyorum. Çok sık program değiştirme, hareketleri yarım yamalak yapma gibi durumlar gelişimini ciddi derecede olumsuz etkiler. O yüzden eğer yeni başlamıyorsan direkt güray aydın programından başlayabilirsin. Haftada 4 gün olması ve bu yaptığın 5x5 ten daha dengeli olması benim daha çok hoşuma gitti.

İlk defa başlıyorsan da yanında badin ya da hocan olsun bu programları yaparken. Squat ve deadlift tehlikeli hareketler. Ağır ve serbest ağırlıklarda sakatlanma riskin makinelerden daha fazla. Çünkü makinede belirli bir range of motion dışına çıkamıyorsun ve hareketin formuna değil de ağırlığa odaklanıyorsun. Bilen birisiyle çalış o yüzden.

sasitler · 14 Kasım 2024

Lehibeny dedi:
Çok spesifik bir hedefin olmadığı sürece herhangi bir programı yapabilirsin bence. Yapılan araştırmalara bakınca program değil de devamlılık sayesinde kasların geliştiğini gözlemlediklerini biliyorum. Çok sık program değiştirme, hareketleri yarım yamalak yapma gibi durumlar gelişimini ciddi derecede olumsuz etkiler. O yüzden eğer yeni başlamıyorsan direkt güray aydın programından başlayabilirsin. Haftada 4 gün olması ve bu yaptığın 5x5 ten daha dengeli olması benim daha çok hoşuma gitti.

İlk defa başlıyorsan da yanında badin ya da hocan olsun bu programları yaparken. Squat ve deadlift tehlikeli hareketler. Ağır ve serbest ağırlıklarda sakatlanma riskin makinelerden daha fazla. Çünkü makinede belirli bir range of Motion dışına çıkamıyorsun ve hareketin formuna değil de ağırlığa odaklanıyorsun. Bilen birisiyle çalış o yüzden.

Hocam şöyle ben 6 ay fitness yapıp bırakmıştım ve 6 aydır falan da yapmıyorum. Şimdi güray aydının programına başlayabilirmiyim?

Lehibeny · 14 Kasım 2024

Başlayabilirsin bence sıkıntı olacağını sanmıyorum.

OOM500 · 14 Kasım 2024

sasitler dedi:
Hocam şöyle ben 6 ay fitness yapıp bırakmıştım ve 6 aydır falan da yapmıyorum. Şimdi güray aydının programına başlayabilir miyim?

Eğer olduğu gibi yapacaksan iyi bir program değil. Set sayısını yarıya falan düşmen lazım ve şiddeti de çok yüksek. 3-4 set her set tükeniş çok fazla. Bazı hareketlerde beyond failure falan yazıyor bir de

sasitler · 14 Kasım 2024

OOM500 dedi:
Eğer olduğu gibi yapacaksan iyi bir program değil. Set sayısını yarıya falan düşmen lazım ve şiddeti de çok yüksek. 3-4 set her set tükeniş çok fazla. Bazı hareketlerde beyond failure falan yazıyor bir de

Hocam karar degistim buğra keskinin vermiş olduğu Full body programini 4 hafta boyunca uyguladiktan sonra gurays hipertrofi NO2 geçeceğim bu program icin erken olur mu?

OOM500 · 14 Kasım 2024

sasitler dedi:
Hocam karar degistim buğra keskinin vermiş olduğu Full body programini 4 hafta boyunca uyguladiktan sonra gurays hipertrofi NO2 geçeceğim bu program icin erken olur mu?

OOM500 dedi:
Eğer olduğu gibi yapacaksan iyi bir program değil. Set sayısını yarıya falan düşmen lazım ve şiddeti de çok yüksek. 3-4 set her set tükeniş çok fazla. Bazı hareketlerde beyond failure falan yazıyor bir de

Güray's Hypertrophy programını açıkladım burada. Erkeni yok direkt iyi bir program değil. Yapacaksan set sayısını yarıya falan düşmen lazım. Hacim ve şiddet çok yüksek. Ne kadar kas hasarı o kadar gelişim kafasıyla yazılmış bir program olduğu bariz.

Mekasva33 · 15 Kasım 2024

sasitler dedi:
Ağırsağlam'ın 5x5 programına triceps, biceps ve 1 tanede omuz hareketi ekledim. 2 ay bunu uygulayacağım ve guray aydın hipertrofi NO2 geçeceğim. Nasıl olmuş?
Pazartesi:
Squat 5X5.
Bench press 5X5.
Barfiks 5X5.
Biceps curl 3x10 (isteğe bağlı)
Triceps pushdown 3x10 (isteğe bağlı)
Çarşamba:

Squat 5X5.
Overhead press 5X5.
Lateral raise 3x10 (isteğe bağlı)
Deadlift 1X5.
Dips 5X5.
Cuma:

Squat 5X5.
Bench press 5X5.
Bent over row 5X5.
Rear delt fly 3x10 (isteğe bağlı)

Bence iyi.

sasitler · 15 Kasım 2024

Mekasva33 dedi:
Bence iyi.

Hocam karar değiştim onun yerine buğra keskinin vermiş olduğu Full body programı uygulayacağım program şu şekilde.
1. hareket bench press ( gögüs bölgesi )
2. hareket butterfly ( gögüs bölgesi )
3. hareket reverse grip barbel row ( sırt bölgesi )
4. hareket lat pulldown ( sırt bölgesi )
5. hareket machine shoulder press ( omuz bölgesi )
6. hareket lateral raise ( omuz bölgesi )
7. hareket barber curl ( ön kol bölgesi )
8. hareket triceps pushdown ( arka kol bölgesi )
9. hareket Squad ( bacak bölgesi)
10. hareket lunge ( bacak bölgesi )
11. hareket machine crunch ( karın bölgesi )

Tüm hareketler 3x15 ya da 3x12.

Bunu 2 ay yapacaım sonra guray aydın hipertrofi NO2'ye geceecğim iyi bir kararmı olur sizce?

Mekasva33 · 15 Kasım 2024

sasitler dedi:
Hocam karar değiştim onun yerine buğra keskinin vermiş olduğu Full body programı uygulayacağım program şu şekilde.
1. hareket bench press ( gögüs bölgesi )
2. hareket butterfly ( gögüs bölgesi )
3. hareket reverse grip barbel row ( sırt bölgesi )
4. hareket lat pulldown ( sırt bölgesi )
5. hareket machine shoulder press ( omuz bölgesi )
6. hareket lateral raise ( omuz bölgesi )
7. hareket barber curl ( ön kol bölgesi )
8. hareket triceps pushdown ( arka kol bölgesi )
9. hareket Squad ( bacak bölgesi)
10. hareket lunge ( bacak bölgesi )
11. hareket machine crunch ( karın bölgesi )

Tüm hareketler 3x15 ya da 3x12.

Bunu 2 ay yapacaım sonra guray aydın hipertrofi NO2'ye geceecğim iyi bir kararmı olur sizce?

Ağır bir program olmuş bence, beğenmedim. Güray aydın hipertrofi programı da bence doğal olarak vücut geliştirme yapanlar için uygun değil.

Antrenman programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

sasitler

Centipat

Lehibeny

Megapat

sasitler

Centipat

Lehibeny

Megapat

OOM500

Hectopat

sasitler

Centipat

OOM500

Hectopat

Mekasva33

Kilopat

sasitler

Centipat

Mekasva33

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz