OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.548
- Çözümler
- 5
Fullbody nedir?
Fullbody, bir gün içinde vücudunuzun tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde uygulanan antrenman şeklidir.
Genelde yeni başlayanların spora alışma sürecinde 1-2 ay kullandığı bir program.
1-2 ay kullanılıp bir daha yüzüne bakılmıyor genelde başlangıç seviyesi bir program olduğu için.
Bu rehberi yazma amacım Fullbody'nin bilinçli, harika bir programlamayla en iyi ya da 2. en iyi program olduğunu, PPL'den falan daha iyi olduğunu göstermek.
Neden Fullbody?
-1 gün fullbody, 1 gün dinlenme şeklinde yapılınca kasları 2 günde bir, haftada 3 kere uyarabiliyoruz. Böylece idmandan 48 saat sonra başlayan atrofiyi yani kas yıkımını engellemiş olup, protein sentezini de hep aktif tutuyoruz. Ayrıca diğer splitlerden farklı olarak daha az gün spora giderek daha çok şey kazanmış oluyorsun. Bu sporda önemli olan şey sıklıktır. Geçen Instagramda BRO split savunan biriyle tartışmıştım. "Bro splitte attığın sert idmanı başka bir splitte atma şansın yok. Kasa en iyi hasarı bu splitle veriyorsun." demişti. Evet doğru, peki buna gerek var mı? Yok. Kas inşa eden şey kas hasarı değil, mekanik gerilimdir. Yani bir sette o tükenişe yaklaştığınız, hareketin pozitif kısmının zorlanmaya bağlı olarak iyice yavaşladığı son tekrarlar. Gidip bro splitteki gibi her harekete 4-5 set yapıp "aaa kası parçalaa baaas" yapmaya gerek yok.
-Bu arada PPL'de iyi bir program değil
Sebebi: Haftada sadece 1 dinlenme günü. Maksimum kas gelişimi için yetersiz. Ara vermeden bir gün antrenman yapıp sonraki güne geçtiğinde farklı bir kası çalışsan bile yarattığın kas hasarı ve merkezi bitkinlik ile beraber motor ünite katılımı düşer yanı kasları daha kötü uyarırsın. PPL'de bunu 6 gün üst üste yapıyorsun yani kötü. Çok abartılan bir program.
"Ama 2 günde toparlanamazsın, plato yaşarsın."
Dediğim gibi harika bir programlamayla bitkinliği 2 gün sonraki idmana hazır olacak seviyede tutabilirsin. En basitinden bro splitten örnek vereceğim ama sizin programınızda da bir kas 6-7 günde bir çalıştırılıyorsa sizin için de geçerli. Misal bro split yapıyorsun, pazartesi göğüs yaptın, vurdun kırdın parçaladın
Bu göğüs şimdi 1 hafta dinlenecek. Bu 1 haftanın 2 günü protein sentezi, kas inşa ediyorsun tamam güzel. fakat sonraki 5 gün ne olacak? Kas yıkımı olacak. Yani atıyorum 5 alıyorsan 4 veriyorsun.
2 günde nasıl toparlanacaksın?
Her kas başına sadece 1 set yaparak ve o seti tükenişe yaklaştırmak (RIR 1, cepte 1 tekrar bırakmak).
-Sadece 1 set yapacağın için bitkinliği minimum tutacak, tükenişe yaklaşarak da mekanik gerilimi yani kasın büyümek için alması gereken uyarıyı vereceksin. 2 gün sonra yine çalışacağın için de protein sentezi hep aktif olup atrofiyi en minimuma, belki de 0'a indiriyorsun.
farklı 2 ya da 3 tane Fullbody yapmanız en iyisi olur. Fullbody A, Fullbody B gibi.
Çünkü sadece 1 varyasyonla göğüs çalışılmamalı mesela. Bir programa göğüse chest press koyarsın, diğerine incline, 3. ye de fly gibi.
Daha iyi anlaşılması için benim programım şuan:
-Fullbody A-
Barbell Curl
Machine Chest Press
Skullcrusher
Shoulder Press
Lateral Raise
Lat Pulldown
T Bar Row
Hack Squat
Leg Curl
Machine Calf Raise
Machine Crunch
-Fullbody B-
Z Bar Curl
Incline Dumbell Press
Triceps Pushdown
Lateral Raise
Lat pulldown
T Bar Row
Hack Squat
Leg Curl
Machine Calf Raise
Hanging Leg Raise
Daha düzenlemeler yaparım büyük ihtimalle şuanlık böyle. Eklenmesi gereken bir şey varsa yazabilirsiniz.
Fullbody, bir gün içinde vücudunuzun tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde uygulanan antrenman şeklidir.
Genelde yeni başlayanların spora alışma sürecinde 1-2 ay kullandığı bir program.
1-2 ay kullanılıp bir daha yüzüne bakılmıyor genelde başlangıç seviyesi bir program olduğu için.
Bu rehberi yazma amacım Fullbody'nin bilinçli, harika bir programlamayla en iyi ya da 2. en iyi program olduğunu, PPL'den falan daha iyi olduğunu göstermek.
Neden Fullbody?
-1 gün fullbody, 1 gün dinlenme şeklinde yapılınca kasları 2 günde bir, haftada 3 kere uyarabiliyoruz. Böylece idmandan 48 saat sonra başlayan atrofiyi yani kas yıkımını engellemiş olup, protein sentezini de hep aktif tutuyoruz. Ayrıca diğer splitlerden farklı olarak daha az gün spora giderek daha çok şey kazanmış oluyorsun. Bu sporda önemli olan şey sıklıktır. Geçen Instagramda BRO split savunan biriyle tartışmıştım. "Bro splitte attığın sert idmanı başka bir splitte atma şansın yok. Kasa en iyi hasarı bu splitle veriyorsun." demişti. Evet doğru, peki buna gerek var mı? Yok. Kas inşa eden şey kas hasarı değil, mekanik gerilimdir. Yani bir sette o tükenişe yaklaştığınız, hareketin pozitif kısmının zorlanmaya bağlı olarak iyice yavaşladığı son tekrarlar. Gidip bro splitteki gibi her harekete 4-5 set yapıp "aaa kası parçalaa baaas" yapmaya gerek yok.
-Bu arada PPL'de iyi bir program değil
Sebebi: Haftada sadece 1 dinlenme günü. Maksimum kas gelişimi için yetersiz. Ara vermeden bir gün antrenman yapıp sonraki güne geçtiğinde farklı bir kası çalışsan bile yarattığın kas hasarı ve merkezi bitkinlik ile beraber motor ünite katılımı düşer yanı kasları daha kötü uyarırsın. PPL'de bunu 6 gün üst üste yapıyorsun yani kötü. Çok abartılan bir program.
"Ama 2 günde toparlanamazsın, plato yaşarsın."
Dediğim gibi harika bir programlamayla bitkinliği 2 gün sonraki idmana hazır olacak seviyede tutabilirsin. En basitinden bro splitten örnek vereceğim ama sizin programınızda da bir kas 6-7 günde bir çalıştırılıyorsa sizin için de geçerli. Misal bro split yapıyorsun, pazartesi göğüs yaptın, vurdun kırdın parçaladın
Bu göğüs şimdi 1 hafta dinlenecek. Bu 1 haftanın 2 günü protein sentezi, kas inşa ediyorsun tamam güzel. fakat sonraki 5 gün ne olacak? Kas yıkımı olacak. Yani atıyorum 5 alıyorsan 4 veriyorsun.
2 günde nasıl toparlanacaksın?
Her kas başına sadece 1 set yaparak ve o seti tükenişe yaklaştırmak (RIR 1, cepte 1 tekrar bırakmak).
-Sadece 1 set yapacağın için bitkinliği minimum tutacak, tükenişe yaklaşarak da mekanik gerilimi yani kasın büyümek için alması gereken uyarıyı vereceksin. 2 gün sonra yine çalışacağın için de protein sentezi hep aktif olup atrofiyi en minimuma, belki de 0'a indiriyorsun.
farklı 2 ya da 3 tane Fullbody yapmanız en iyisi olur. Fullbody A, Fullbody B gibi.
Çünkü sadece 1 varyasyonla göğüs çalışılmamalı mesela. Bir programa göğüse chest press koyarsın, diğerine incline, 3. ye de fly gibi.
Daha iyi anlaşılması için benim programım şuan:
-Fullbody A-
Barbell Curl
Machine Chest Press
Skullcrusher
Shoulder Press
Lateral Raise
Lat Pulldown
T Bar Row
Hack Squat
Leg Curl
Machine Calf Raise
Machine Crunch
-Fullbody B-
Z Bar Curl
Incline Dumbell Press
Triceps Pushdown
Lateral Raise
Lat pulldown
T Bar Row
Hack Squat
Leg Curl
Machine Calf Raise
Hanging Leg Raise
Daha düzenlemeler yaparım büyük ihtimalle şuanlık böyle. Eklenmesi gereken bir şey varsa yazabilirsiniz.
