Merhaba arkadaşlar var olan programın üzerine kendimce bir şeyler eklemeye çalıştım ama hala eksikler var. Programı geliştirmek için araştırdım ama bir sonuca varamadım. Bende sizlerden yardım isteyeyim dedim.
1. gün.
Bench press.
Dumbell ınclıne bench press.
Chest press.
Chest fly.
Rope pushdown.
Reverse grip pushdown.
Inclıne dumbell triceps.
2. gün.
Leg press.
Leg extensıon.
Seated hamstring curl.
Squat.
Shoulder press.
Bench dumbell lateral.
Dumbell front raise.
Cable face pull.
3. gün.
Lat pull down.
Seated cable row.
Bent over barbell row (genişten tutuyorum)
Chest supported dumbell row.
Dumbell curl.
Hammer curl.
Preacher reverse curl.
Sizce eksik veya gereksiz hareketler var mı programda? Ayrıca buna ek olarak bir bacak hareketi ve eğer gerekliyse bir sırt ve göğüs hareketi daha ne ekleyebilirim?
Not: Hepsi üçer set. Bazı haftalar 4 gün bazen 5 gün gidiyorum değişiyor.
1. gün.
Bench press.
Dumbell ınclıne bench press.
Chest press.
Chest fly.
Rope pushdown.
Reverse grip pushdown.
Inclıne dumbell triceps.
2. gün.
Leg press.
Leg extensıon.
Seated hamstring curl.
Squat.
Shoulder press.
Bench dumbell lateral.
Dumbell front raise.
Cable face pull.
3. gün.
Lat pull down.
Seated cable row.
Bent over barbell row (genişten tutuyorum)
Chest supported dumbell row.
Dumbell curl.
Hammer curl.
Preacher reverse curl.
Sizce eksik veya gereksiz hareketler var mı programda? Ayrıca buna ek olarak bir bacak hareketi ve eğer gerekliyse bir sırt ve göğüs hareketi daha ne ekleyebilirim?
Not: Hepsi üçer set. Bazı haftalar 4 gün bazen 5 gün gidiyorum değişiyor.
