Antrenman programı nasıl?

kaanvonbismarck · 9 Haziran 2025

UPPER A

1X flat press / fly.
1X incline press.
1X shoulder press.
1X lat pulldown.
1X kanat row.
2X üst sırt row.
2X curl.
2X triceps extension.
1X lateral raise.

LOWER A

1X squat varyasyon / leg press / hack squat.
1X HIP hinge (RDL / SLDL vs.)
2X leg extension.
1X seated leg curl.
1X lying leg curl.
2X adductor.
1X abductor.
2X kalf raise.
1X crunch varyasyonu (mekik)
1X leg raise varyasyon.

OFF

UPPER B

2X üst sırt row.
1X lat row.
1X lat pulldown.
1X shoulder press.
1X incline press.
1X fly.
1X lateral raise.
2X triceps extension.
2X curl.

LOWER B

1X HIP hinge varyasyon (RDL vs.)
1X squat varyasyon (leg press / squat / hack squat vs.)
1X seated leg curl.
1X lying leg curl.
2X leg extension.
2X adductor.
1X abductor.
2X kalf raise.
1X crunch varyasyon.
1X leg raise varyasyonu.

Tüm hareketler 4-8 tekrar, RIR 0-2

botstepz · 9 Haziran 2025

Kötü, gereksiz hareketleri çıkartıp 2'şer ya da 3'er set yapman daha iyi olur. Kas grubu başına haftalık 10 çalışma setine yakın yap.

OOM500 · 9 Haziran 2025

kaanvonbismarck dedi:
UPPER A

1X flat press / fly.

1X incline press.

1X shoulder press.

1X lat pulldown.

1X kanat row.

2X üst sırt row.

2X curl.

2X triceps extension.

1X lateral raise.

LOWER A

1X squat varyasyon / leg press / hack squat.

1X HIP hinge (RDL / SLDL vs.)

2X leg extension.

1X seated leg curl.

1X lying leg curl.

2X adductor.

1X abductor.

2X kalf raise.

1X crunch varyasyonu (mekik)

1X leg raise varyasyon.

OFF

UPPER B

2X üst sırt row.

1X lat row.

1X lat pulldown.

1X shoulder press.

1X incline press.

1X fly.

1X lateral raise.

2X triceps extension.

2X curl.

LOWER B

1X HIP hinge varyasyon (RDL vs.)

1X squat varyasyon (leg press / squat / hack squat vs.)

1X seated leg curl.

1X lying leg curl.

2X leg extension.

2X adductor.

1X abductor.

2X kalf raise.

1X crunch varyasyon.

1X leg raise varyasyonu.

Tüm hareketler 4-8 tekrar, RIR 0-2

Gayet güzel bir sıkıntısı yok.

botstepz dedi:
Kötü, gereksiz hareketleri çıkartıp 2'şer ya da 3'er set yapman daha iyi olur. Kas grubu başına haftalık 10 çalışma setine yakın yap.

Gereksiz bir şey yok ki?

Rainwax · 9 Haziran 2025

OOM500 dedi:
Gayet güzel bir sıkıntısı yok.

Gereksiz bir şey yok ki?

Hocam 1 set çok az 4-8 tekrar aralığında rır 0-2 yapabilmek için çok yüksek kilo girmesi gerekir. Her harakette ısınmadan bu ağırlıklara girmek direkt sakatlığa yol açar. Onun yerine haraket sayısını azaltıp en azından 2-3 set (1 seti ısınma) olarak her harakette düşük kiloyla ısınıp ondan sonra 4-8 rır 0-2 yapması daha mantıklı

OOM500 · 9 Haziran 2025

Rainwax dedi:
Hocam 1 set çok az 4-8 tekrar aralığında rır 0-2 yapabilmek için yüksek kilo girmesi gerekir. Her harakette ısınmadan bu ağırlıklara girmek direkt sakatlığa yol açar. onun yerine haraket sayısını azaltıp en azından 2-3 set (1 seti ısınma) olarak her harakette düşük kiloyla ısınıp ondan sonra 4-8 rır 0-2 yapması daha mantıklı

Isınmadan bahsetmemiş zaten sadece çalışma setlerini yazmıştır diye düşünüyorum. Her hareketten önce yerine başka bir kas grubuna geçtiğinde o kas grubunun ilk hareketini daha hafif kiloyla ısınma yeter ben de bu şekilde çalışıyorum fullbody yapıyorum sadece. Herhangi bir sakatlık yaşamadım.

Rainwax · 9 Haziran 2025

OOM500 dedi:
Isınmadan bahsetmemiş zaten sadece çalışma setlerini yazmıştır diye düşünüyorum. Her hareketten önce yerine başka bir kas grubuna geçtiğinde o kas grubunun ilk hareketini daha hafif kiloyla ısınma yeter ben de bu şekilde çalışıyorum fullbody yapıyorum sadece. Herhangi bir sakatlık yaşamadım.

Hocam belki ağırlıklarınız düşük olduğu için olabilir. Şuan 68 kilodayım incline presste 5 tekrar rır 1 olarak yapmam için 65kg girmem gerekiyor. 1x flat pressten önce güzelce ısındım diyelim flat pressi yaptım sonrasında inclineda bu kaldırşı yapmak beni direkt sakatlayacaktır. En azından 40-50kg ile ısınmam gerekiyor. Bu sefer de haraket başı en az 2 set yapmam gerekir haraket sayısı fazla olduğu için antrenman oldukça uzun sürecektir.
Tabi konuyu açan hocam yeni başlamışsa her programda gelişecektir zaten, yukarıda kendimdem örnek vererek yorum yaptım

kaanvonbismarck · 9 Haziran 2025

OOM500 dedi:
Isınmadan bahsetmemiş zaten sadece çalışma setlerini yazmıştır diye düşünüyorum. Her hareketten önce yerine başka bir kas grubuna geçtiğinde o kas grubunun ilk hareketini daha hafif kiloyla ısınma yeter ben de bu şekilde çalışıyorum fullbody yapıyorum sadece. Herhangi bir sakatlık yaşamadım.

Her set başında ısınma yapmayı planlıyorum.

botstepz · 10 Haziran 2025

OOM500 dedi:
Gayet güzel bir sıkıntısı yok.

Gereksiz bir şey yok ki?

Üst vücut kısmı için hareket çeşitliliği yerine bir harekete odaklı olmayı tercih etmesi daha doğru olur. Misal 1 set lat pulldown yapıp 1 set lat odaklı row yapmak yerine 2 set lat pulldown yapması gibi. Ayrıca lateral raise hareketini haftada sadece 2 set yapacak olması da büyük bir eksik. Alt vücut kısmı içinde lying curl ile seated Curl'ü ayrı ayrı yapacağına sadece birine odaklanıp çalışsın. Karın kasları içinde yine haftalık 4 çalışma seti çok az. Zaten genel olarak çalışma setleri çok az. Kas grubu başına haftalık en fazla 4-5 çalışma seti ile maksimum kas gelişimi sağlanamaz.

OOM500 · 10 Haziran 2025

botstepz dedi:
Üst vücut kısmı için hareket çeşitliliği yerine bir harekete odaklı olmayı tercih etmesi daha doğru olur. Misal 1 set lat pulldown yapıp 1 set lat odaklı row yapmak yerine 2 set lat pulldown yapması gibi.

Zaten hacim düşük. Bu düşük hacmi daha iyi kullanmak için hareket çeşitliliği şart. Lat pulldown ile lat row farklı hareketler. Lat pulldown latın alt fiberlerini daha çok uyarırken lat row daha çok üst kanat. Gayet dengeli bir seçim yani. Biri frontal planda biri saggital planda. Neden sadece lat pulldown yapılsın ki?

botstepz dedi:
Ayrıca lateral raise hareketini haftada sadece 2 set yapacak olması da büyük bir eksik.

Geniş tutuşla yapılıp yeterince aşağı inilen shoulder press de yan omuzu ön omuz ile benzer oranda geliştiriyor zaten.

botstepz dedi:
Alt vücut kısmı içinde lying curl ile seated Curl'ü ayrı ayrı yapacağına sadece birine odaklanıp çalışsın.

Lattakiyle aynı hikaye bu da.

botstepz dedi:
Kas grubu başına haftalık en fazla 4-5 çalışma seti ile maksimum kas gelişimi sağlanamaz.

Bazı kas gruplarında biraz artırılabilir ama bu 12-20 set olayı saçmalık tamamen.

botstepz · 10 Haziran 2025

OOM500 dedi:
Zaten hacim düşük. Bu düşük hacmi daha iyi kullanmak için hareket çeşitliliği şart. Lat pulldown ile lat row farklı hareketler. Lat pulldown Latin alt fiberlerini daha çok uyarırken lat row daha çok üst kanat. Gayet dengeli bir seçim yani. Biri frontal planda biri saggital planda. Neden sadece lat pulldown yapılsın ki?

Vücut geliştirmede düzlemlerin artılarını ve eksilerini bilmediğim için yorum yapmayacağım. Ancak pulldown ile Row'un yapılacaksa bile aynı gün değil farklı günler yapılması taraftarıyım. Çünkü o kası o çalışma setlerinde yeterince çalıştırılıp tüketilmesi gerekiyor. Kendi upper lower splitimde de zaten böyleydi.

OOM500 dedi:
Bazı kas gruplarında biraz artırılabilir ama bu 12-20 set olayı saçmalık tamamen.

12-20 çalışma seti yapılsın demiyorum zaten. Bu upper lower gibi bir split için merkezi sinir sistemini oldukça yorar ancak en azından 8 çalışma setinin yapılması gerekiyor ve bunun 4'er şekilde 2 güne bölünmesi gerekiyor.

OOM500 dedi:
Geniş tutuşla yapılıp yeterince aşağı inilen shoulder press de yan omuzu ön omuz ile benzer oranda geliştiriyor zaten.

Bunu özellikle yüksek kilolara çıkınca yapması oldukça zor ve yapıyor olsa bile yine haftalık 4 çalışma setine denk geliyor ki yukarıda yazdığım gibi bu sayı az.

Antrenman programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

kaanvonbismarck

Centipat

botstepz

Hectopat

OOM500

Hectopat

Rainwax

Hectopat

OOM500

Hectopat

Rainwax

Hectopat

kaanvonbismarck

Centipat

botstepz

Hectopat

OOM500

Hectopat

botstepz

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz