Bulgarian split squat yapabilirsin bir sandalye ile, bacak başına 3 set X tükeniş tekrar.
Tam şınavda minimum 5-6 nizami tekrar atana kadar diz üstü şınav gibi daha kolay bir şınav varyasyonu ile tükenişe git, 5 set uygun olur. Tam şınava geçince 3 sete düşürebilirsin.
Sırt için barfiks çekebileceğin bir yer yoksa pek egzersiz yok, evde sağlam seni taşıyabilecek sandalye varsa omuz genişliğinden biraz geniş olacak şekilde 2 sandalyeyi koyup bacaklarını yere paralel uzatıp sandalyenin baş kısmından tutup kendini çekebilirsin. Bunu da 3 set atabilirsin.
Karın için internette bolca video mevcut, hoşuna giden bir rastgele bir antrenmanı at gitsin.
Esneme için pike stretch yapabilirsin, ileride statik hareketlere, calisthenicse vb. falan merakın olursa çok işini görür.
Bu dediklerimi 1 gün yap 1 gün dinlen ama dediğim gibi beginner seviyesini atlattıktan sonra ekipmansız, salona gitmeden tıkanacaksın o yüzden eninde sonunda ikisinden birini yapmalısın.
