taktaktak
Hectopat
- Katılım
- 16 Kasım 2021
- Mesajlar
- 1.175
- Çözümler
- 2
Merhaba arkadaşlar spora yazıldım ama nasıl bir program yapacağım bilmiyorum. İnternette herkes farklı bir şeyler söylüyor ChatGPT'ye yaşımı kilomu boyumu amacımı vb. her şeyi söyledim bana böyle bir plan verdi .sizce uygulamalı mıyım?
Gün 1 – full body (makine)
1. leg press – 3X12.
2. chest press – 3X12.
3. lat pulldown – 3X12.
4. shoulder press – 3X12.
5. seated row – 3X12.
6. leg curl – 3X12.
7. ab crunch machine – 3x15.
Gün 2 – dinlenme / hafif kardiyo.
• 20-30 dk yürüyüş veya bisiklet.
• Esneme.
Gün 3 – full body (makine)
1. leg press – 3X12.
2. pec deck / chest fly – 3X12.
3. lat pulldown – 3X12.
4. shoulder press – 3X12.
5. seated row – 3X12.
6. leg extension – 3X12.
7. cable ab crunch – 3x15.
Gün 4 – dinlenme / hafif kardiyo.
• 20-30 dk yürüyüş veya bisiklet.
Gün 5 – full body (makine)
1. leg press – 3X12.
2. chest press – 3X12.
3. lat pulldown – 3X12.
4. shoulder press – 3X12.
5. seated row – 3X12.
6. leg curl – 3X12.
7. ab crunch machine – 3x15.
Gün 6-7 – dinlenme / serbest aktivite.
• Aktif olabilirsin (yürüyüş, basket, bisiklet)
Gün 1 – full body (makine)
1. leg press – 3X12.
2. chest press – 3X12.
3. lat pulldown – 3X12.
4. shoulder press – 3X12.
5. seated row – 3X12.
6. leg curl – 3X12.
7. ab crunch machine – 3x15.
Gün 2 – dinlenme / hafif kardiyo.
• 20-30 dk yürüyüş veya bisiklet.
• Esneme.
Gün 3 – full body (makine)
1. leg press – 3X12.
2. pec deck / chest fly – 3X12.
3. lat pulldown – 3X12.
4. shoulder press – 3X12.
5. seated row – 3X12.
6. leg extension – 3X12.
7. cable ab crunch – 3x15.
Gün 4 – dinlenme / hafif kardiyo.
• 20-30 dk yürüyüş veya bisiklet.
Gün 5 – full body (makine)
1. leg press – 3X12.
2. chest press – 3X12.
3. lat pulldown – 3X12.
4. shoulder press – 3X12.
5. seated row – 3X12.
6. leg curl – 3X12.
7. ab crunch machine – 3x15.
Gün 6-7 – dinlenme / serbest aktivite.
• Aktif olabilirsin (yürüyüş, basket, bisiklet)
