ChatGPT'nin yaptığı haftalık fitness programı 14 yaşa göre uygun mu?

Aras the Great dedi:

6 gün fazla bence 5 yapalım aksi takdirde overtraining olacaksın olur mu?

@Flazy

Ayrıca eksik bölgen varmı daha çok üstüne gitmek istediğin?

Genişletmek için tıkla...

Aras the Great dedi:

Pazertesi: Chest-Triceps
Bench Press 4x6-8
Incline Dumbell Press 4-8
Cable Cross 3x12-15 Failure
Pec Fly 3x12-15 Failıre
Triceps Bar Pushdown 3x8-10
Rope Pushdowm 3x10
Lying French Press 3x6-8
Machine Dips 3x8-10

Salı: Back-Biceps
Lat Puldown 4x8-10
Close Grip Lat Pulldowm 4x10
Cable Row 3x12-15
Rope Pulover 3x-12-15
Incline Curls 4x8-10 Failure
Preacher Curl 4x10-12 Failıre
Rope Hammer Curl ve Z Bar Curl Süpeset 3x Hammer- 8-10 Barbel Beyond Failure

Çarşamba: Legs-Shoulder
Leg Curl 4x12-15
Leg Extansion 4x15 Beyond Failure
Adductor 3x12
Abductor 3x12
Calf Raises 3x15
Shoulder Dumbell Pres 4x8-10
Front Raises 3x12
Cable Lateral Raise 5x15 Failure
Lateral Raise 5x10-15 Failure
Rear Delt 5x15 Failure

Perşembe: OFF

Cuma- Back-Biceps
Lat Puldown 4x8-10
Close Grip Lat Pulldowm 4x10
Cable Row 3x12-15
Rope Pulover 3x-12-15
Incline Curls 4x8-10 Failure
Preacher Curl 4x10-12 Failıre
Rope Hammer Curl ve Z Bar Curl Süpeset 3x Hammer- 8-10 Barbel Beyond Failure

Cumartesi: Chest-Triceps-Shoulders
Bench Press 4x6-8
Incline Dumbell Press 4x8
Cable Cross 3x12-15 Failure
Pec Fly 3x12-15 Failure
Shoulder Dumbell Pres 4x10
Lateral Raise 5x10-15 Failure
Rear Delt 5x15 Failure
Triceps Bar Pushdown 4x8-10 Failure
Bodyweight Dips 2xMAX

Pazar: OFF

Hocam valla 10 numara program oldu fakat omurganıza yük binmemesi için Squat, Leg Press gibi hareketleri yazmadım eğer istersen aynı bacak gününü pazar günü uygulayabilirsin.

Bacak gününden önce mutlaka 10-15 dakika bisiklet çevir kan gitsin bacaklara.

Genişletmek için tıkla...

Flazy dedi:

Tamamdır çok sağolun hocam bu kadar ilgilendiniz iyi akşamlar.

Genişletmek için tıkla...

Aras the Great dedi:

Pazertesi: Chest-Triceps
Bench Press 4x6-8
Incline Dumbell Press 4-8
Cable Cross 3x12-15 Failure
Pec Fly 3x12-15 Failıre
Triceps Bar Pushdown 3x8-10
Rope Pushdowm 3x10
Lying French Press 3x6-8
Machine Dips 3x8-10

Salı: Back-Biceps
Lat Puldown 4x8-10
Close Grip Lat Pulldowm 4x10
Cable Row 3x12-15
Rope Pulover 3X-12-15
Incline Curls 4x8-10 Failure
Preacher Curl 4x10-12 Failıre
Rope Hammer Curl ve Z Bar Curl Süpeset 3X Hammer- 8-10 Barbel Beyond Failure

Çarşamba: Legs-Shoulder
Leg Curl 4x12-15
Leg Extansion 4x15 Beyond Failure
Adductor 3x12
Abductor 3x12
Calf Raises 3x15
Shoulder Dumbell Pres 4x8-10
Front Raises 3x12
Cable Lateral Raise 5x15 Failure
Lateral Raise 5x10-15 Failure
Rear Delt 5x15 Failure

Perşembe: OFF

Cuma- Back-Biceps
Lat Puldown 4x8-10
Close Grip Lat Pulldowm 4x10
Cable Row 3x12-15
Rope Pulover 3X-12-15
Incline Curls 4x8-10 Failure
Preacher Curl 4x10-12 Failıre
Rope Hammer Curl ve Z Bar Curl Süpeset 3X Hammer- 8-10 Barbel Beyond Failure

Cumartesi: Chest-Triceps-Shoulders
Bench Press 4x6-8
Incline Dumbell Press 4x8
Cable Cross 3x12-15 Failure
Pec Fly 3x12-15 Failure
Shoulder Dumbell Pres 4x10
Lateral Raise 5x10-15 Failure
Rear Delt 5x15 Failure
Triceps Bar Pushdown 4x8-10 Failure
Bodyweight Dips 2XMAX

Pazar: OFF

Hocam vallahi 10 numara program oldu fakat omurganıza yük binmemesi için Squat, Leg Press gibi hareketleri yazmadım eğer istersen aynı bacak gününü pazar günü uygulayabilirsin.

Bacak gününden önce mutlaka 10-15 dakika bisiklet çevir kan gitsin bacaklara.

Genişletmek için tıkla...

Aras the Great dedi:

@LexS deneyebilirsin, neden olmasın?

Genişletmek için tıkla...

Aras the Great dedi:

@LexS deneyebilirsin, neden olmasın?

Genişletmek için tıkla...