5 gün için PPL mi, split mi?

muratthemis · Dün 21:13

Ayrıca hazır program önerisi olan var mı? her bölgeden kaç hareket yapılmalı?

GoDd1 · Dün 21:18

Ne zamandır yapıyorsun?

muratthemis · Dün 21:20

GoDd1 dedi:
Ne zamandır yapıyorsun?

3 aydır fullbody yapıyorum hocam

GoDd1 · Dün 21:23

muratthemis dedi:
3 aydır fullbody yapıyorum hocam

Split o zaman.

muratthemis · Dün 21:23

şöyle bir program yaptım hocam, eksik olan, çıkartılması gereken bir yer var mı?

p	p	l	p	p
bench press 3*10	lattplldown 3*12	legg press 3*12	bench press 3*10	lattplldown 3*12
fly 3*12	row 3*10	legg curl 3*12	fly 3*12	row 3*10
incline benc press 3*10	seated cable row 3*12	legg extension	incline benc press 3*10	seated cable row 3*12
overhead press 3*10	barbel curl 3*12	calf raise	overhead press 3*10	barbel curl 3*12
lateal raise 3*12	cable biceps curl 3*12		lateal raise 3*12	cable biceps curl 3*12
pusshdown 3*12			pusshdown 3*12
skullcrash 3*12			skullcrash 3*12

Şahin1 · Dün 22:13

muratthemis dedi:
Şöyle bir program yaptım hocam, eksik olan, çıkartılması gereken bir yer var mı?

p p l p p
bench press 3*10 lattplldown 3*12 legg press 3*12 bench press 3*10 lattplldown 3*12
fly 3*12 row 3*10 legg curl 3*12 fly 3*12 row 3*10
incline benc press 3*10 seated cable row 3*12 legg extension incline benc press 3*10 seated cable row 3*12
overhead press 3*10 barbel curl 3*12 calf raise overhead press 3*10 barbel curl 3*12
lateal raise 3*12 cable biceps curl 3*12 lateal raise 3*12 cable biceps curl 3*12
pusshdown 3*12 pusshdown 3*12
skullcrash 3*12 skullcrash 3*12

Hocam split derken upper lower diyorsanız ve 5 gün gidecekseniz zaten PPL yaparak haftada 6 gün upper lower yaparak da haftada 4 gün eder o zaman ikisini bir yapin 3 gün PPL 2 gün upper lower ile haftada 5 gün olur. Set sayılarına gelecek olursak haftadan haftaya tekrar ağırlık ya da form üçlüsünden en azından biri bile daha iyi oluyorsa o set sayısı sizin için yeterlidir fakat daha kötüye gidiyorsa ya set sayılarını azaltın ya da failuredan daha uzak kalarak setleri bitirin yani dediğim gibi yaparak setleri ya da hareketleride istediğiniz şekilde çıkarın ya da azaltın yani kendi deneyimlerinize bağlı bu set sayısı olayı ayrıca bir kasın aynı başını çalıştıran hareketleri fazladan yapmayada gerek yok bence.

muratthemis · Dün 22:30

Şahin1 dedi:
Hocam split derken upper lower diyorsanız ve 5 gün gidecekseniz zaten PPL yaparak haftada 6 gün upper lower yaparak da haftada 4 gün eder o zaman ikisini bir yapin 3 gün PPL 2 gün upper lower ile haftada 5 gün olur. Set sayılarına gelecek olursak haftadan haftaya tekrar ağırlık ya da form üçlüsünden en azından biri bile daha iyi oluyorsa o set sayısı sizin için yeterlidir fakat daha kötüye gidiyorsa ya set sayılarını azaltın ya da failuredan daha uzak kalarak setleri bitirin yani dediğim gibi yaparak setleri ya da hareketleride istediğiniz şekilde çıkarın ya da azaltın yani kendi deneyimlerinize bağlı bu set sayısı olayı ayrıca bir kasın aynı başını çalıştıran hareketleri fazladan yapmayada gerek yok bence.

hocam teşekkür ederim bu fitness konusuna çok aşına değilim, salondaki hocada zaten kimseyi iplemiyor, o yüzden buradan bilgi alıyorum.

spora 5 gün gidip bacak tek gün yapacağım, yani sadece ppl ama 5 gün

Şahin1 · Bugün 00:55

muratthemis dedi:
Hocam teşekkür ederim bu fitness konusuna çok aşına değilim, salondaki hocada zaten kimseyi iplemiyor, o yüzden buradan bilgi alıyorum.

Spora 5 gün gidip bacak tek gün yapacağım, yani sadece PPL ama 5 gün.

PPL push pull yaparsınız aynen programdaki gibi ayrıca programı değerlendirecek olursak dediğim gibi sizin toparlanma şeklinize göre siz kendinizi toparlanabiliyorsanız push günü iyi olabilir belki 1 press hareketi çıkarılabilir iyileşilmiyorsa pull gününde ise 2 tane row yazmışsınız birine dümdüz row yazmissiniz en azından 1 tane üst sırtı hedefleyen geniş tutuş row hareketini yapmanızı öneririm şu "row" yazan harekette ve arka omuz için reverse fly ekleminizi öneririm pull gününe onun dışında diyecek bir şey yok gibi.

muratthemis · Bugün 10:40

Şahin1 dedi:
PPL push pull yaparsınız aynen programdaki gibi ayrıca programı değerlendirecek olursak dediğim gibi sizin toparlanma şeklinize göre siz kendinizi toparlanabiliyorsanız push günü iyi olabilir belki 1 press hareketi çıkarılabilir iyileşilmiyorsa pull gününde ise 2 tane row yazmışsınız birine dümdüz row yazmissiniz en azından 1 tane üst sırtı hedefleyen geniş tutuş row hareketini yapmanızı öneririm şu "row" yazan harekette ve arka omuz için reverse fly ekleminizi öneririm pull gününe onun dışında diyecek bir şey yok gibi.

Hocam öneriniz de sonra şöyle bir değişiklik yaptım, programı ilk defa uygulayacağım, eğer iyileşmeme vs olursa dediğiniz gibi hareket çıkartırım

lattplldown 3*12

T bar 3*10

seated cable row 3*12

Reverse fly 3*12

barbel curl 3*12

cable biceps curl 3*12

5 gün için PPL mi, split mi?

Ayrıntılı düzenleme

muratthemis

Hectopat

GoDd1

Gigapat

muratthemis

Hectopat

GoDd1

Gigapat

muratthemis

Hectopat

Şahin1

Hectopat

muratthemis

Hectopat

Şahin1

Hectopat

muratthemis

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz