Split mi PPL mi?

KaanSkywalker dedi:

Pazartesi: FULLBODY
Çarşamba: PUSH
CUMA: PULL
CUMARTESİ: LEG
1 yıldan daha az süredir spor yapıyorsan, bu şekilde protein sentezini ve onarımı daha efektif kullanabilirsin.
Edit: Push ve Pull'u çarşambaları her hafta dönüşümlü olarak çalışırsan, daha dengeli olur bunu da eklemek istedim.

Genişletmek için tıkla...

Mrmorgan dedi:

Hocam öncelikle 1 yıldan fazla oldu ve ayrıca pazartesi full body yapmak yerine bir hafta 2 itiş 1 çekiş diğer hafta 2 çekiş 1 itiş yapsam daha mantıklı değil mi? Hatta ayrıca split için ne diyorsunuz 2 göğüs 1 sırt diğer hafta 2 sırt 1 göğüs nasıl olur?

Genişletmek için tıkla...

KaanSkywalker dedi:

Haftada 4 antrenman bu durumda ciddi kısıtlayıcı faktör. Bahsettiğin '2 itiş, 1 çekiş veya 2 çekiş, 1 itiş' sisteminde ayda 6 itiş, 6 çekiş ve 4 bacak antrenmanı yapmış oluyorsun. Benim kastettiğim sistemde ise her kas grubunu haftada 2 defa çalıştırıp, ayda 8 itiş, 8 çekiş ve 8 bacak antrenmanı yapmış olacaksın. Senelik bazda 24 itiş, 24 çekiş ve 48 bacak antrenmanı eksik yapmış oluyorsun. Bu sayılar 4 makro döngüsüne tekabül ediyor. Ortalama bir sporcu 4 makro sürecinde 2 ile 3.5kg arası kas kütlesi ekleyebilir.
Pazartesi fullbody antrenmanlarında, bileşik egzersizlerde 5x5 sistemini uygulayıp diğer günlerde yüksek tekrarlı, mekanik stres ve statik beklemeler üzerine kurulmuş antrenman yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...