Bu programdaki her hareket 3 set 8 tekrar olduğundan hepsine tek tek yazmıyorum. Buradaki mantığım da şöyle: 8 tekrarı geçebiliyorsam bir üst ağırlığa geçiyorum ve ondan 8-9 tekrar çıkartmaya çalışıyorum, çıkartana kadar aynı ağırlıkta kalıyorum.
Antrenman Programı
Pazartesi: Sırt + Triceps + Arka Omuz
- Sırt: Lat pulldown, Seated Cable Row ve Machine Row.
- Arka Omuz: Reverse Deck Fly.
- Triceps: Halat ile Pushdown ve Dumbbell ile Overhead Extension.
Salı: Göğüs + Biceps
- Göğüs: Chest Press, Incline Chest Press, Fly Machine.
- Biceps: Hammer Curl, Reverse Biceps Curl (tek tek) ve Biceps Curl makinesi. (Sanırım reverse biceps ile makine aynı işlevi görüyor, eğer öyleyse reverse'ü çıkartabilirim. Makine daha rahat form açısından.)
Çarşamba: Bacak + Yan ve Ön Omuz
- Bacak: Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Kalf Aleti.
- Yan Omuz: Lateral Raise.
- Ön Omuz: Ön Omuz makinesi.
Perşembe, Cuma, Cumartesi aynı sırayla devam ediyor, Pazar günü off.
Nasıl böyle? Tavsiyelerinize açığım. İnternette çok farklı egzersizler ve kaynaklar var, tek tek araştıracağıma bir konu açıp herkese hitap edeyim dedim, teşekkürler şimdiden.
