Zaten 5 setten sonra güç gelişimi yoksa toparlanma da baltalanıyordur yani myofibrillar hipertrofi oluşmuyordur. Devamında görülen gelişim de artan kas hasarından dolayı artan ödemden ibaret.
Teşekkürler değerli bilgi için, ancak ben işin rocket science kısmına çok takılmıyorum. Konu sahibinin triceps için haftalık 14 set yaparken biceps için yalnızca 8 set yapması, kol estetiği açısından dengesiz kalabilir. Bu yüzden biceps için haftalık minimum 10 set öneriyorum. Buna bakarsanız, efsane kol genetiğine sahip Lee Priest bile kolları için minimum 20 set uygulardı.
Bu nerenin makalesiymiş bakalım, kaynak var mıdır hocam?
Yan omuz küçük ve hızlı toparlanan bir kas olduğu için neredeyse her gün lateral raise yapılabilir” demeniz bilimsel olarak kesin bir doğru değildir; çünkü kas gelişimini sınırlayan faktör yalnızca kasın küçüklüğü veya lokal hasar değil, merkezi sinir sistemi yorgunluğu ve kas içi kalsiyum regülasyonudur. Lateral raise izole gibi görünse de omuz stabilizatörleri ve skapular kaslar üzerinden birikimli nöral stres oluşturur ve yüksek frekans–yüksek hacim kombinasyonu doğal sporcularda toparlanma kapasitesini aşarak performans düşüşü ve hipertrofi platosuna yol açabilir. Literatür, kas başına haftalık 10–20 setin çoğu birey için optimal olduğunu, bunun üzerindeki hacmin ise herkes için fayda sağlamadığını göstermektedir; dolayısıyla “her gün lateral raise” yaklaşımı ancak belirli bireylerde ve çok iyi kontrol edilen hacim–yoğunluk koşullarında tolere edilebilir, genel ve evrensel bir antrenman doğrusu değildir.
Tamam optimalci kardeşim sen böyle gelişim görüyorsan böyle çalışmaya devam et. Bu arada söylediğimin herhangi bir makaleye bağlılığı yok, sadece temel prensibleri söylüyorum.Bu nerenin makalesiymiş bakalım, kaynak var mıdır hocam?
Yan omuz küçük ve hızlı toparlanan bir kas olduğu için neredeyse her gün lateral raise yapılabilir” demeniz bilimsel olarak kesin bir doğru değildir; çünkü kas gelişimini sınırlayan faktör yalnızca kasın küçüklüğü veya lokal hasar değil, merkezi sinir sistemi yorgunluğu ve kas içi kalsiyum regülasyonudur. Lateral raise izole gibi görünse de omuz stabilizatörleri ve skapular kaslar üzerinden birikimli nöral stres oluşturur ve yüksek frekans–yüksek hacim kombinasyonu doğal sporcularda toparlanma kapasitesini aşarak performans düşüşü ve hipertrofi platosuna yol açabilir. Literatür, kas başına haftalık 10–20 setin çoğu birey için optimal olduğunu, bunun üzerindeki hacmin ise herkes için fayda sağlamadığını göstermektedir; dolayısıyla “her gün lateral raise” yaklaşımı ancak belirli bireylerde ve çok iyi kontrol edilen hacim–yoğunluk koşullarında tolere edilebilir, genel ve evrensel bir antrenman doğrusu değildir.
Ayrıca bench press, overhead press, incline press ve row varyasyonları gibi compound hareketlerde yan omuz zaten aktif rol aldığı için, bu dolaylı uyarım hesaba katıldığında birçok natural sporcu için haftalık yalnızca2 frekanstan 4–6 set lateral raise bile yeterli olabilir; dolayısıyla yan omuzu neredeyse her gün izole etmek hem gerekli değildir hem de toplam omuz yükünü gereksiz şekilde artırarak toparlanma ve gelişimi olumsuz etkileyebilir.
Zaten benim söylediğim şey de ‘işe yaramaz’ ya da ‘yapılamaz’ değil; genel ve evrensel bir doğruluk iddiası taşımadığı. ‘Temel prensipler’ dediğimiz şeyler kişisel deneyimle değil, hangi koşullarda kimler için geçerli olduğunun gösterilmesiyle anlam kazanır. Literatürde toparlanma, sinirsel yük ve toplam hacim gibi sınırlayıcılar net biçimde tanımlıyken, ‘neredeyse her gün lateral raise yapılabilir’ ifadesi ancak belirli bireyler ve çok iyi kontrol edilen yoğunluk–hacim koşulları için geçerlidir. Aksi halde bu, prensip değil genelleme olur. Benim vurguladığım nokta da tam olarak bu sınırdır.
