15 yaşındaki kişi için fitness programı önerisi

Merhaba 15 yaşındayım, geçtiğimiz yaz sezonunda spor salonuna başladım. Yaklasik 100 kilodan 82 kilo civarına kadar indim(boyum 181cm).spora ilk başladığımda amacım kilo vermekti ve bunu başardım ancak şimdi de vücudumda deri sarkmalari oluşmaya başladı. Bununla birlikte vücudumun bazı bölgeleri diğer bölgelere göre daha orantısız(örneğin; kalça bölgem üst vücuduma göre daha büyük).ayni zamanda eylül ayından beri spor salonuna gitmiyorum. Aradan geçen bu zaman ve vücudumu şekle sokmak için nasıl bir program uygulamalıyım? Kardiyo mu yoksa ağırlığa mı önem vermeliyim? Haftada 4 gün antrenman yapabilirim bu zamana göre bölgesel bir şekilde mi yoksa Full body bir program mi uygulamalıyım? Yardımcı olursanız sevinirim.

15-20 gün kardiyo ağırlıklı çalışın ardından ağırlık çalışabilirsiniz. Size tavsiyem, fazla karbonhidrat içeren besinler yemeyin. Spordan önce bolca protein alın ve spordan sonra vitamin alın. Spor salonunuzda PT (Personal Trainer), yani kişisel antrenör varsa o kişilerden de program isteyebilirsiniz. Size bir program önereceğim. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.

Her Gün:
Yatay Bisiklet 15dk, Koşu Bandı 20dk.

Sırt:
(Hepsi 3 set 12 tekrar)
Include Bench Press.
Dumbell Fly.
Bench Dumbell Press.
Shoulder Dumbell Press.
Lateral Raise.
Rear Deltoid.
Push Down.
Bench Dips.

Kol:
(Hepsi 3 set 12 tekrar)
Lat Pull Down.
Seated Cable Rowing.
Reverse Grip Pull Down.
Dumbell Shrugs.
Hyper Extention.
Barbell Curls.
Hammer Curls.
Knee-up Leg Raises.
Leg Raise.

Bacak:
(Hepsi 3 set 12 tekrar)
Leg Press Machine.
Leg Extantion.
Leg Curls Machine.
Calf Raises.