İlk 1 ayı Full-body yaparak geçirdiyseniz, Full-body devam etmenize gerek yok tamamen gereksiz bir şey.
Şu şekilde yapabilirsiniz. (aklımda olmayan eklemediğim birkaç hareket var, aklıma gelirse eklerim.)
1. gün, göğüs-triceps:
-Bench press (isteğe göre, ben kendim tavsiye etmiyorum)
-Dumbbell bench press (düz yatarak)
-Dumbbell ıncline bench press (çapraz yatarak)
-Dumbbell chest fly.
-Cable chest fly (makine en üstte, ortada, altta olacak şekilde 3*4 12 set.)
-Chest press.
-Push UPS.
5 dakika dinlenme ardından arka kol:
-Cable pushdowns.
-Cable kickbacks.
-Dumbbell overhead extensions.
-Close grip bench press.
2. gün, sırt-biceps:
-Lat pulldown.
-Reverse cable crossover.
-Barbell bent over row (tercihe göre dumbbell ile)
-Barfiks
-Wide grip pull up.
-Kürek
5 dakika dinlenme ardından biceps:
-Hammer curl.
-Barbell curl.
-Cable curl.
-Dumbbell curl.
3. gün, omuz-bacak:
-Dumbbell front raises.
-Barbell front raises.
-Front press.
-Back press.
-Lateral raises.
-Smith machine (tercihe göre)
10 dakika dinlenme ardından bacak:
-Squat
-Hack squat (normal squat yapılamıyor ise)
-Leg press.
-Leg extension.
-Walking lunge (dumbbell ile)
-Lying leg curl.
