1- Hayatınızda hiç daha önce istikrarlı kondisyon kazanmadıysanız, doğrudan vücut geliştirmeye başlamayın.
2-Gözle görünür demekten kastınız nedir? Bilemiyorum ama evde ve 5 kg dumbell ile devasa bir gelişme elbette sağlayamazsınız fakat çalışmayı (doğru form, beslenme düzeni vs.) biliyorsanız hatırı sayılır bir kondisyon ile belli bir fitlik sağlarsınız.
3-Hiç spor yapmadıysanız önce kardiyo antrenmanları ile başlamanız ve periyodik olarak süre artışıyla hem kalp - damar sağlığını korumak hem de kasları başlangıç için uyarmak adına yarar sağlayacaktır.
4-Kardiyoyu ile kasları belli süre uyardınız, vücut 30 dakika ve üzeri aktif olmaya adapte olmaya başladı. Şimdi ağırlık antrenmanlara girmeye başlayacaksınız ama nasıl? Öncelikle tüm vücut antrenmanları diye nitelendirilen bir tutumla başlamanız ve bunu aşağı yukarı altı ay (normali bir yıldır da maalesef sabreden olmuyor) sürdürmeniz ve sonrasında durumunuza göre programınızı oluşturmanız gerekir.
5-Tüm vücut antrenmanlarını yaparken elbette altı ay evde aynı kilo ile çalışmak veyahut doğrudan 5 kg ya da daha yüksek kg ile hareketlere başlamamak lazım. Ayarlanabilir dumbelle sahipseniz iyi, yok eğer değilseniz görece daha düşük kilolara sahip olmanız yararınıza olabilir. (özellikle izole hareketler için) Artık orası fiziki yapınıza ve kilonun size uygunluğuna bağlı.
6- Hareketleri yaparken temel olarak odaklanmanız gereken iki şey var:
a) Hareketi doğru bir formda yapmak yani çalıştırdığınız yer dışında ekleme veya başka kas gruplarına yük bindirmemek yahut güç almamak. Bunun içinde çalıştırdığınız kası hissetmeye odaklanın.
b) Erken ağırlık artışı veya olması gerekenden yüksek ağırlığa asla girmeyin.
Bu ve benzeri temel şeyler var. Fakat vücut geliştirme biraz özel bir alan daha doğrusu kişiye özel olduğu için vücut yapınız, yağ ve kilo durumunuz gibi faktörlere bağlı olarak ilk birkaç ay herkeste aşağı-yukarı aynı yol izlense de sonrası çok farklı ilerleyebilir. O yüzden ya çok iyi araştırmanız ya da işi bilen birinden destek almanız yararlı olur.
Aman be kardeşim! Ne uzattın. Ben anlamam istikrardan, vücudu alıştırmadan yakıtı yükler (yemeği yer) ve gaza basarım. (ağırlık kaldırırım) Sen bana kısa ve net cevap ver, diyorsanız. Kısa ve net cevap vereyim: Evde 5 kg dumbell ile fit olabilirsin ama kasları belirgin hale getirip, yüksek hacim kazandıramazsın. Uzun vadede olmaz o iş.
