metin2oynuyorum
Hectopat
- Katılım
- 11 Şubat 2021
- Mesajlar
- 3.496
- Makaleler
- 3
- Çözümler
- 5
hocam örnek olarak bir program verir misiniz benim gibi 5 günlük
Hocam örnek olarak bir program verir misiniz benim gibi 5 günlük.
Antrenmandan önce dambıl ile kolları, bileği, omuzu ısındırıyorum 5-10 dakika boyunca.
Program 4x10 şeklinde.
1. set düşük ağırlık maksimum tekrar
2. set orta ağırlık 10 tekrar
3. set orta ağırlık 10 tekrar
4. set ağır 5-6 tekrar
Pazartesi: Göğüs, biceps
- Chest press
- Fly
- dB curl
- dB hammer
- Z bar curl
- Cable curl
Salı: Sırt, triceps, bilek
- Lat pul down
- Cable row
- Dip chin
- Rope push down
- Bar push down
- Triceps mach
- (dB ile bilekleri çalıştırma ve bükme)
Çarşamba: Omuz, biceps, bacak
- Shoulder press
- dB lateral raise
- dB front raise
- dB curl
- dB hammer
- Z bar curl
- Cable curl
- Leg ext
- Leg curl
- Calf
Cuma: Göğüs, sırt, triceps
- Chest press
- Fly
- Lat pul down
- Cable row
- Dip chin
- Rope push down
- Bar push down
- Triceps mach
Cumartesi: Göğüs, omuz, biceps, bilek
- Chest press
- Fly
- Shoulder press
- dB lateral raise
- dB front raise
- dB curl
- dB hammer
- Z bar curl
- Cable curl
- (dB ile bilekleri çalıştırma ve bükme)
Hocam 3 gün kısa geliyor hep 5 günlük yapıyordum5 günlüğe gerek yok zaten başa dönecek. Omuz biceps-Gögüs triceps-sırt bacak(sırtla omuzu yer değiştirebilirsin) diye ayır 3 günlük yap. Cuma göğüs çalışıp cumartesi yine çalışmamalısın kasın dinlenmesi lazım
Hocam 3 gün kısa geliyor hep 5 günlük yapıyordum.
Anladım hocam teşekkür ederimHaftada 3 gün yap demiyorum 3 gün git programı yap 1 gün dinlen sonra bir daha yap ya da 1 gün git 1 gün dinlen orasını sen ayarlarsın benim de 3 günlük atıyorum pzt salı çrşmb gittim perşembe dinlendim sonra yine 3 gün gittim.
Göğüs ile bicepsi çalışmak mı yoksa triceps mi hocam?Haftada 3 gün yap demiyorum 3 gün git programı yap 1 gün dinlen sonra bir daha yap ya da 1 gün git 1 gün dinlen orasını sen ayarlarsın benim de 3 günlük atıyorum pzt salı çrşmb gittim perşembe dinlendim sonra yine 3 gün gittim.
Orasına o kadar da takılmaya gerek yok ama genelde triceps çalışılır göğüsle.Anladım hocam teşekkür ederim
Göğüs ile bicepsi çalışmak mı yoksa triceps mi hocam?
Yarın göğüs biceps günüm normalde
Anladım hocam teşekkür ederim
Göğüs ile bicepsi çalışmak mı yoksa triceps mi hocam?
Yarın göğüs biceps günüm normalde
Bilek antrenmanını hangi güne eklemeliyim?
Anladım hocam teşekkür ederim
Göğüs ile bicepsi çalışmak mı yoksa triceps mi hocam?
Yarın göğüs biceps günüm normalde
Bilek antrenmanını hangi güne eklemeliyim?
Bu sitenin çalışmasını sağlamak için gerekli çerezleri ve deneyiminizi iyileştirmek için isteğe bağlı çerezleri kullanıyoruz.