Antrenman programım nasıl?

rootz · 30 Aralık 2023

Arkadaşlar merhaba sporda 2. ayım 1.75 boyunda 96 kiloyum ( ilk başladığımda 102 kiloydum 1 ay içinde düştüm ancak göbeğim halen aynı şekilde.)

Salındaki hocayı yeteri kadar ilgili bulmuyorum salonda sadece kadınlara yardımcı oluyor bana antrenman programını verdi ve hareketleri yarım yamalak gösterdi neyse ki salondaki yardımsever üyeler ve YouTube spor hocaları sayesinde bu problemi çözdüm.

1.gün göğüs.

Bench press dumbell 3x15.
Incline dumbell press 3x15.
Incline dumbell fly 3x15.
Chest press 3x15.
Pec fly 3x15.
Peck deck 3x15.

1.gün biceps.
Alternante curl 3x15.
Hummer curl 3x15.
Barbell curl 3x15.

2.gün sırt
Front pulldown 3x15.
Seated row 3x15.
Close grip pull down 3X15.
Pulldown 3x15.
Serratus extansion 3x15.

3.gün shoulders
Shoulder press 3x15.
Dumbell front raises 3x15.
Side lateral 3x15.
Barbell upright 3x15.
Bent over 3x15.

3.gün leg
Multi squat 3x15.
Lunge 3x15.
Leg press 3x15.
Lying leg curl 3x15.
Leg extansion 3x15.

Ayrıca her gün başında koşu bandında kardiyo antrenman sonrası ise abdominal machine ve manuel alet ile karın sıkıştırma (bacağı karna çekme) ve elistik bisiklette 20 dakika koşu yapıyorum 3.gün bittikten sonra başa sarıyorum.

AhmetAk12 · 30 Aralık 2023

Hocam bende çok bilgili değilim ama güray aydın kardeşim sen kai Green misin 5 tane göğüs hareketi koyuyorsun diyordu. Bana hareket sayısı birazcık fazla geldi. Bende 3-3 6 defa gidiyorum haftada. Göğüste bench press - incline dumble press ve son olarak da machine fly yapıyorum. Bench press 5 set 8-12 tekrar diğerleri 4 set tükenişe kadar oluyor.

ard50500 · 30 Aralık 2023

Pec Fly ve Pec Deck aynı hareket. Dumbell press ve Chest press ikisinden birini yap ikisini de değil. Flylardan birini çıkarıp Crossover,Pullover eklemen daha iyi olabilir. Curl hareketleri 2 adet olsa daha iyi olur 3 çok bence. Sırtlarda rowun 1 adet dumbell row veya barbell row yapsan daha iyi olur. Front pulldown veya pulldown ikisinden birini yap ikisini değil. Omuzda 5 hareket giriyorsun çok fazla. Aşırı overload bir program bu gerçekten bir hocadan destek alıp yapsan daha iyi olur.

umıtozdogan · 30 Aralık 2023

rootz dedi:
Arkadaşlar merhaba sporda 2. ayım 1.75 boyunda 96 kiloyum ( ilk başladığımda 102 kiloydum 1 ay içinde düştüm ancak göbeğim halen aynı şekilde.)

Salındaki hocayı yeteri kadar ilgili bulmuyorum salonda sadece kadınlara yardımcı oluyor bana antrenman programını verdi ve hareketleri yarım yamalak gösterdi neyse ki salondaki yardımsever üyeler ve YouTube spor hocaları sayesinde bu problemi çözdüm.

1.gün göğüs.

Bench press dumbell 3X15.
Incline dumbell press 3X15.
Incline dumbell fly 3X15.
Chest press 3X15.
Pec fly 3X15.
Peck deck 3X15.

1.gün biceps.
Alternante curl 3X15.
Hummer curl 3X15.
Barbell curl 3X15.

2.gün sırt
Front pulldown 3X15.
Seated row 3X15.
Close grip pull down 3X15.
Pulldown 3X15.
Serratus extansion 3X15.

3.gün shoulders
Shoulder press 3X15.
Dumbell front raises 3X15.
Side lateral 3X15.
Barbell upright 3X15.
Bent over 3X15.

3.gün leg
Multi squat 3X15.
Lunge 3X15.
Leg press 3X15.
Lying leg curl 3X15.
Leg extansion 3X15.

Ayrıca her gün başında koşu bandında kardiyo antrenman sonrası ise abdominal machine ve manuel alet ile karın sıkıştırma (bacağı karna çekme) ve elistik bisiklette 20 dakika koşu yapıyorum 3.gün bittikten sonra başa sarıyorum.

Hocam göğüs programı için konuşacağım eğer amacınız güç kazanmaksa dumbell press hareketini çıkarıp nizami formda ağır kilo 4-8/10 tekrar yapabilirsiniz. Ama amacınız göğsünüzü büyütmek ise yine aynı şekilde bench press hareketini çıkartıp dumbell press ağır kilo nizamı 4-8/10 yapabilirsiniz. 2 üst göğüs 1 orta göğüs 1 de alt göğüs ekleseniz yeterli olur (ağır girin form bozmadan).

Berk Chelik · 30 Aralık 2023

Triceps yok, kol gününde biceps ile triceps çalış. Ayrıca 2. ayda böyle bir antrenman sistemi bana göre verimsiz, tek bölge antrenmanlarını doğru bulmuyorum natural gelişim için. Çift bölge veya push pull legs idealdir.

Volkankerem · 30 Aralık 2023

rootz dedi:
Arkadaşlar merhaba sporda 2. ayım 1.75 boyunda 96 kiloyum ( ilk başladığımda 102 kiloydum 1 ay içinde düştüm ancak göbeğim halen aynı şekilde.)

Salındaki hocayı yeteri kadar ilgili bulmuyorum salonda sadece kadınlara yardımcı oluyor bana antrenman programını verdi ve hareketleri yarım yamalak gösterdi neyse ki salondaki yardımsever üyeler ve YouTube spor hocaları sayesinde bu problemi çözdüm.

1.gün göğüs.

Bench press dumbell 3x15.
Incline dumbell press 3x15.
Incline dumbell fly 3x15.
Chest press 3x15.
Pec fly 3x15.
Peck deck 3x15.

1.gün biceps.
Alternante curl 3x15.
Hummer curl 3x15.
Barbell curl 3x15.

2.gün sırt
Front pulldown 3x15.
Seated row 3x15.
Close grip pull down 3X15.
Pulldown 3x15.
Serratus extansion 3x15.

3.gün shoulders
Shoulder press 3x15.
Dumbell front raises 3x15.
Side lateral 3x15.
Barbell upright 3x15.
Bent over 3x15.

3.gün leg
Multi squat 3x15.
Lunge 3x15.
Leg press 3x15.
Lying leg curl 3x15.
Leg extansion 3x15.

Ayrıca her gün başında koşu bandında kardiyo antrenman sonrası ise abdominal machine ve manuel alet ile karın sıkıştırma (bacağı karna çekme) ve elistik bisiklette 20 dakika koşu yapıyorum 3.gün bittikten sonra başa sarıyorum.

Bir sürü çöp set. Üstelik tek bölge çalışıyorsun.

Trilemma · 31 Aralık 2023

Berk Chelik dedi:
Triceps yok, kol gününde biceps ile triceps çalış. Ayrıca 2. ayda böyle bir antrenman sistemi bana göre verimsiz, tek bölge antrenmanlarını doğru bulmuyorum natural gelişim için. Çift bölge veya push pull legs idealdir.

Eğer PPL yapacaksa Volume ( Hacim ) göre değil, İntensity ( Yoğunluk ) olarak çalışsa daha iyi bence. Örneğin göğüse 4 hareket 3 set yerine, 5 hareket 1 set yapıp her set tükenişe gitse daha iyi. Aksi takdirde omuz ve triceps’e güç kalmıyor. Zaten haftada 2 gün yapacak. Yanlışım varsa düzeltin.

OOM500 · 31 Aralık 2023

rootz dedi:
Arkadaşlar merhaba sporda 2. ayım 1.75 boyunda 96 kiloyum ( ilk başladığımda 102 kiloydum 1 ay içinde düştüm ancak göbeğim halen aynı şekilde.)

Salındaki hocayı yeteri kadar ilgili bulmuyorum salonda sadece kadınlara yardımcı oluyor bana antrenman programını verdi ve hareketleri yarım yamalak gösterdi neyse ki salondaki yardımsever üyeler ve YouTube spor hocaları sayesinde bu problemi çözdüm.

1.gün göğüs.

Bench press dumbell 3X15.
Incline dumbell press 3X15.
Incline dumbell fly 3X15.
Chest press 3X15.
Pec fly 3X15.
Peck deck 3X15.

1.gün biceps.
Alternante curl 3X15.
Hummer curl 3X15.
Barbell curl 3X15.

2.gün sırt.
Front pulldown 3X15.
Seated row 3X15.
Close grip pull down 3X15.
Pulldown 3X15.
Serratus extansion 3X15.

3.gün shoulders.
Shoulder press 3X15.
Dumbell front raises 3X15.
Side lateral 3X15.
Barbell upright 3X15.
Bent over 3X15.

3.gün leg.
Multi squat 3X15.
Lunge 3X15.
Leg press 3X15.
Lying leg curl 3X15.
Leg extansion 3X15.

Ayrıca her gün başında koşu bandında kardiyo antrenman sonrası ise abdominal machine ve manuel alet ile karın sıkıştırma (bacağı karna çekme) ve elistik bisiklette 20 dakika koşu yapıyorum 3.gün bittikten sonra başa sarıyorum.

Antrenman öncesi kardiyo yapma sonra yap. Triceps yok. Aynı yere vuran birden fazla harekete gerek yok.

rootz · 31 Aralık 2023

Eksik yazmışım arkadaşlar 2.gün tirceps var.
Push down 3x15
Push down rope 3x15
Dumbell french triceps 3x15

Antrenman programım nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

rootz

Kilopat

AhmetAk12

Kilopat

ard50500

Hectopat

umıtozdogan

Hectopat

Berk Chelik

Hectopat

Volkankerem

Centipat

Trilemma

Centipat

OOM500

Hectopat

rootz

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz