@BilgisayarKurdu Geçen aylarda önerdiğin Max-Office koltuktan yazıyorum bu yorumu. Koltuk gayet güzel, teşekkürler.
Öncelikle marka olarak Hardline türk malı diye biliyorum. Bizim salonda kullanan vardı ama tam olarak ne randıman aldılar bilemiyorum. Şimdi benim sana tek önerim budur ;
www.hepsiburada.com: Dymatize Nutrition Super Mass Gainer 5443 Gr Fiyatı .
Bunun dışında Inkospor Extreme Wight Gainer önerebilirim. Bu ikisinden başka gainer kullanmadım. Bunlardan iyisi Weider'ın gainer'ları. Ama aşırı pahalı. Ya weider al ya da bunlardan birini al. İnkospor stokta yok, içeriğinde protein değeri aşırı yüksek olan, filtre edilmesi yüksek maliyete yol açan tertemiz bir süt proteini var, fiyatı bu yüzden pahalı. Ek olarak ihtiyacın olan temel şeyler ; Karbonhidrat, Protein, BCAA, Glutamine.
Ben dediğim gibi araştırmaktan helak oldum sen benden 10 adım öteye kadar gelirsin kısa zamanda, sonu yok bu işin.
Sana kısaca izleyeceğin yol hakkında tüyolar vereyim genel senaryoyu kendin yaz. Kendine uyarla.
İlk olarak teknik bilgilere girelim. Protein çeşitleri vardır mesela kazein, whey, egg albumen gibi. Bunların hepsinin kaslara karışma oranı farklıdır. Egg albumen yumurtada bulunur, kaslara karışma oranı %99,8'dir. Ama antremandan sonra oturup 5-6 yumurta içmek/yemek pek olası olmadığından antreman sonrası acil öğünde pek kullanmaz senin benim gibi sporcular. Diğeri whey proteini, bu da peynir altı suyundan elde edilen bir potein. Değerlerine göre ayrılıyorlar, konsantre olanları var piyasada hep, hydro olanları yüksek filtrasyona uğradığı için çok kaliteli ve çok pahalı. Mesela bunun 1 kilosu 200 lira !
www.weiderturk.com: Protein Tozları - Weider CFM Whey Protein - 908 gr , Bu arada Weider dünyanın en kaliteli sporcu besini üreten firmasıdır. Onun arkadasından Optimum firması gelir, o da irlandalı bir süt üreticisini satın almıştı geçen yıllarda. İmkan olsada fabrikalarına gidip herkesin içini rahat ettirsek. Neyse bu whey proteini alman gereken en önemli zaman antremandan sonra. Zaman ilerledikçe antremandan 1 saat önce aç karna bir ölçek içerek profesyonelliğe doğru ilerlersin. Şimdi diğer çeşit olan kazein'e gelelim. Bu protein çeşidi ortalama 6-8 saatte sindirilir. Tahmin edeceğin üzere antremandan sonra yemek mantıklı değil, yatmadan önce tüketince vücudumuz uyku boyunca anabolik durumda kalıyor ve kas kaybetmiyoruz, üstüne daha çok kas inşa ediyoruz. Bu uyku öncesi beslenme çok önemli, aşırı efor sarfedilen ve antreman yapılan günlerde bu kritik öğünleri yetersiz beslenme ile sonuçlarsan o günden verim alamazsın, iyileşmen süren sekteye uğrar, haliyle domino taşı etkisi yapar. 1 yıl sonra inan bana en ufak bir şeyin bile farkını hissedeceksin.
Ha unuttum, en kısa sürede sindirilen toz halindeki CFM whey proteinidir. Ondan sonra konsantre whey proteinidir. Diğerlerinin saatlerini yazdım yukarıda, yumurta proteini de uzun sürede sindiriliyor.
Bu bilgilerden sonra iş antreman kısmına geliyor. Yardımcı olamayabileceğim tek konu gibi görüyorum ben bunu çünkü çok değişken. Antreman şiddetini, çalışma hareketlerini ve tüm ayrıntıları sana tek tek yazarak veremem. Arka kol çalışmak için 10 hareket varsa ve senin vücudun en iyi tepkiyi 3 harekete veriyorsa ben onu sana söyleyemem. Deneyerek gözlemleyerek vücudunu tanıyarak bunları sen bulup en verimli programı oluşturacaksın. Benim çalışma şiddetim şöyleydi ; Pazartesi göğüs, arka kol. Salı dinlenme. Çarşamba kanat, ön kol. Perşembe dinlenme. Cuma omuz, arka kol. Cumartesi bacak.
Cuma ve cumartesi günlerim çok ağır, pazara alınca göğüsten performans alamıyorum. Bacak programına hafif giriyorum o yüzden. Okuduğum bölüm mimarlık bazen günlerce sınava hazırlanıyoruz spor yalan oluyor beslenme diye birşey kalmıyor o yüzden bir de bacakla uğraşamıyorum. Ek olarak vücutta kasların %60ı bacak kısmında, %40'ı üst kısımda. Bacak çalışmazsan üst kısmının gelişmesi bellir bir noktadan sonra çok yavaşlayacak. Testosteron seviyeni arttırmak için illa ki bacak çalışman gerekecek. Bence ağır olmasa da mutlaka çalış, ama unutma bacak antremanı önceki ve sonraki 2 günden çok güzel beslenme bekler. Bunu karşılarsan vücudun sana geri dönüşü çok güzel bir şekilde yapacak.
Ben kendimden örnek vereyim sıradan bir okul günü genel olarak şöyle geçti. Sabah 7 kalkış. Kalkar kalkmaz 700 mililitre karıştırıcının içine 500mililitre su ( bunu artık göz kararı yapıyorum ) , 100 gram gainer, 30 gram protein. Bunu kalkar kalkmaz aç karna içiyorum. 15-30 dk içerisinde kahvaltı yapıyorum. Öğlen 12 civarı yarım tabak pirinç pilavı ve yarım tabak tavuk yiyorum. Saat 5'te okuldan çıkıyorum. 6'da eve varır varmaz, antreman öncesi kullandığım pre-workout ürünü olan ürünlerden alıyorum aç karna. Bu ürünleri başlarda kullanmanı tavsiye etmiyorum, fakat 1 yıl sonra nitrik oksit içerikli bu ürünleri rahatlıkla kullanabilirsin, nitrik oksit seviyesini düzenleyerek damarları genişletiyor ve basınç azalıyor, kalp daha az yoruluyor. Damar genişlediği için kaslara daha rahat ve fazla protein gidiyor, kayıp daha aza indirgeniyor. Doping veya zararlı bir şey değil bu. 2.5 yıl spor yaptım, son 2 yıldır yapmıyorum. Toplamda 4.5 senelik bir dönemde tek bir sorun yaşamadım. Bu yüzden bunları yazıyorum. Gerçekten 26-27 yaşına kadar vücunu nasıl inşa ettin ettin, öyle gidiyor ondan sonra. Neyse bu içeçeği aç karna içtikten tam 30 dakika sonra etkisini hissediyorum. Damarlar genişlediği için çalıştırdığım her kısım şişiyor, motivasyon en tepe seviyede.. Mutluluk hormonu almış başını gitmiş ben kendimi aynada öyle gördükten sonra, 2 cm kol hacmi artışı gözle aşırı derece farkediliyor. Çok güzel bir atnremandan hemen sonra o 700ml'lik karıştırıcının tamamına yağsız süt koyup, 1 ölçek gainer, 1,5 ölçek Optimum Gold Standar Protein koyuyorum. Bazen ekstra bcaa ve glutamin falan oluyor bacak ve göğüs günleri alıyorum arada. Bunu içtikten sonra evin yolu tutuluyor, yani tam antreman biter bitmez soyunma odasında içiyorum ben, 10 dakika bile önemli hatta hayati derecede. Bunu içtikten 1 saat sonra midem kazınmaya başlıyor açıktan , yani amacımıza ulaşmışız demek bu. Güzel bir akşam yemeği, yine et ve pilav tarzı. Karbo/Protein oranı kilo almak isteyen kişiye göre hazırlanmış bir yemek. Ardından gece yatmadan 1 saat önce ekmek arası lor peyniri. Beyaz ekmek alma, boş karbonhidrat hiçbir faydası yok. En kaliteli karbonhidrat pirinç ve türevleri. Neyse gece çoğu zaman dardanel, peynir, meyve suyu olarak tercih ediyorum. Meyve suyundaki şekerde çok istediğimiz bir şey değil almasak güzel olur ama bana hiç sıkıntı yaratmadı. Göbek bölgemde gram yağ yok. Belden üstü yağ tutmuyor benim sadece kaslar belli oluyor çalıştıkta.
Baya bir kafanı şişirdim son olarak antremanda bir partner bul , ben alt kattaki komşum ile hep beraber gittim. Göğüste 130 kilonun altına girdim yarısını o aldı ama indirirken kaslarımı 130 kg ile ezdim. Bu tür şeyler şoklar ve son setlerde hep tek başımıza yapamıcağımız ağırlıklara girdik, uyarı yüksek seviyede, beslenme yüksek seviyede, sonuç ; tam istediğim gibi. Sağlığıma zarar verecek tek bir şey gelmedi başıma, içine sinmeyen bir şey olursa çekinmeden sor.