Keremmxo78
Hectopat
- Katılım
- 8 Ocak 2021
- Mesajlar
- 465
Arkadaşlar merhaba 2 ay kadar fullbody yaptım ve artık split geçmek istiyorum. ChatGPT'ye program hazırlattım ama yine de buraya bir sormak istiyorum sizce mantıklı mı? Amacım 'beach body' tarzı bir vücut ve haftada 5 gün gidiyorum. İşte ChatGPT hazırladığı program:
gün 1 – göğüs + triceps
- Bench press – 4X10.
- Incline dumbbell press – 3X12.
- Cable fly – 3X12.
- Chest dips (veya makinede) – 3X10.
- Rope pushdown – 3X12.
- Overhead dumbbell extension – 3X12.
gün 2 – sırt + biceps
- Pull-up veya lat pulldown – 4X10.
- Barbell row – 3X10.
- Seated cable row – 3X12.
- Face pull – 3x15 (arka omuz da çalışır)
- Dumbbell curl – 3X12.
- Hammer curl – 3X12.
gün 3 – dinlenme / hafif kardiyo + karın
- Plank – 3x1 dakika
- Hanging leg raise – 3X12.
- Cable crunch – 3X15.
- Russian twist – 3X20.
gün 4 – omuz + karın
- Overhead press – 4X10.
- Lateral raise – 3X15.
- Bent-over reverse fly – 3X15.
- Arnold press – 3X12.
- Shrugs – 3X15.
- Karın: Hanging leg raise – 3X15.
- Plank – 3 set.
gün 5 – bacak + kalça
- Squat – 4X10.
- Romanian deadlift – 3X10.
- Walking lunge – 3x12 (her bacak)
- Leg press – 3X12.
- Leg curl – 3X15.
- Standing calf raise – 3X20.
- HIP thrust (isteğe bağlı) – 3X10.
gün 6 – full kardiyo + karın (isteğe bağlı)
- Lıss (hızlı yürüyüş 30 dk) veya.
- Hııt (örneğin 20 sn sprint / 40 sn yürüyüş × 10 set)
- Karın (istediğin egzersizler)
