16y
Hectopat
- Katılım
- 24 Nisan 2021
- Mesajlar
- 6
Daha fazla
- Cinsiyet
- Diğer
Ben vücudumu alıştırmak için 1 aydır full body yapiyordum. Artık split programına geçme kararı aldım ama hiçbir bilgim yok gittiğim spor salonundaki hoca pek umursamıyor. Bende yapay zekaya sordum şöyle bir program oluşturdu.
Sizce programa ne önerirsiniz ne eklenip kaldırılabilir?
Gün 1 – Göğüs + Triceps
1. Chest Press – 5x8
2. Incline Bench Press – 4x10
3. Bench Press – 4x8
4. Pec Fly (Machine) – 4x12
5. Cable Chest Fly – 3x15
6. Barbell Push Down – 4x12
7. Push Down (Rope) – 3x12
Gün 2 – Sırt + Biceps
1. Lat Pull Down – 5x8-10
2. High Row Machine – 5x8
3. Cable Seated Row – 4x10
4. Pull Down Close Grip – 4x12
5. Row Machine – 3x15
6. Barbell Curl – 4x10
7. Biceps Machine Curl – 4x12
Gün 3 – Bacak + Karın
1. Leg Press – 5x8
2. Leg Extension – 4x12
3. Leg Curl – 4x12
4. Standing Calf Raise – 5x15
5. Hanging Leg Raise – 4x15
6. Cable Crunch – 4x15
Gün 4 – Omuz + Trapez
1. Machine Shoulder Press – 5x8
2. Rear Delt Fly Machine – 4x12
3. Rear Delt Pec Fly – 4x12
4. Dumbbell Lateral Raise – 4x15
5. Upright Row (Barbell) – 4x10
6. Dumbbell Shrug – 5x15
Gün 5 – Full Pump + Eksik Bölge
1. Incline Bench Press – 4x12
2. Cable Row – 4x12
3. Dumbbell Lateral Raise Drop Set – 4 set
4. Barbell Curl – 4x12
5. Rope Push Down – 4x12
6. Walking Lunge – 4x12 adım
7. Russian Twist – 4x20
8. Plank – 4x60 sn
Sizce programa ne önerirsiniz ne eklenip kaldırılabilir?
Gün 1 – Göğüs + Triceps
1. Chest Press – 5x8
2. Incline Bench Press – 4x10
3. Bench Press – 4x8
4. Pec Fly (Machine) – 4x12
5. Cable Chest Fly – 3x15
6. Barbell Push Down – 4x12
7. Push Down (Rope) – 3x12
Gün 2 – Sırt + Biceps
1. Lat Pull Down – 5x8-10
2. High Row Machine – 5x8
3. Cable Seated Row – 4x10
4. Pull Down Close Grip – 4x12
5. Row Machine – 3x15
6. Barbell Curl – 4x10
7. Biceps Machine Curl – 4x12
Gün 3 – Bacak + Karın
1. Leg Press – 5x8
2. Leg Extension – 4x12
3. Leg Curl – 4x12
4. Standing Calf Raise – 5x15
5. Hanging Leg Raise – 4x15
6. Cable Crunch – 4x15
Gün 4 – Omuz + Trapez
1. Machine Shoulder Press – 5x8
2. Rear Delt Fly Machine – 4x12
3. Rear Delt Pec Fly – 4x12
4. Dumbbell Lateral Raise – 4x15
5. Upright Row (Barbell) – 4x10
6. Dumbbell Shrug – 5x15
Gün 5 – Full Pump + Eksik Bölge
1. Incline Bench Press – 4x12
2. Cable Row – 4x12
3. Dumbbell Lateral Raise Drop Set – 4 set
4. Barbell Curl – 4x12
5. Rope Push Down – 4x12
6. Walking Lunge – 4x12 adım
7. Russian Twist – 4x20
8. Plank – 4x60 sn
Son düzenleyen: Moderatör:
