Calisthenics başlangıç önerisi

Heyotakire · 18 Nisan 2025

Merhaba 1-2 yıllık bir spor geçmişim var ve artık calisthenics yapmak istiyorum fakat 1 gram bilgim yok. Bu konu hakkında bana yardımcı olacak birileri var mı?

Elimde olan malzemeler:
15 ve 25 kg direnç bantları.
Barfiks demiri.
Şu ahşap şınav barlarından yaptıracağım.
Dips demiri yaptıracağım.

Belirtmek istediklerim:
Core bölgem aşırı zayıf göbeğim var.
Geçen yaz sağ bileğim kırıktı.
73 kiloyum 172 boyundayım.
Tam şınav sayımı ölçmedim dün göğüs çalıştım diye de ölçemiyorum fakat 30'u rahat bulur.

Bu 2 hafta boyunca salon aylığım devam ediyor, bu yüzden bu 2 hafta her şeyim var. Bana başlangıç programı çıkartmakta yardımcı olur musunuz?

closed.selim · 18 Nisan 2025

Bu spor vücut ağırlığı ile yapıldığından dolayı düşük tekrar sayısı bence işlevsiz kalıyor. Bu yüzden her hareketi ben maksimum tekrar yapmaya çalışıyorum.

Calistchenics neredeyse tamamen bileklerinin üstünde yapılan hareketler topluluğudur. Amuda kalkarsın bilek çalışır, barfiks çekersin bilek çalışır, planche yaparsın bilekler çalışır. Bu yüzden bilekler çok önemli.

1-Barfiks demirinde asılabildiğin kadar asıl. Bu bileklerini güçlendirir.

2-Şınav, mekik, plank'ı 3'er setten maksimum tekrar yap. Şınav arka kol ve göğüslerini çalıştırır. Mekik karın kaslarını çalıştırır plank ise karnını sıkılaştırır. Şınavı varyasyonlarını(elmas şınav, geniş şınav vs.) daha sonralardan eklerseniz akrobatik hareketler için işinize yarar.

3-L-sit hareketi ve squad.
Squadı 3 set max + 2 set max şeklinde önce normal squad ile ısınır gibi çalıştıktan sonra son 2 seti ise zıplamalı squad şeklinde yaparsanız bacak kaslarınızı ciddi şekilde geliştirirsiniz. L-sit hareketi ise calisthenicsin başlangıç hareketlerinden sayılır. Bu hareketi bacak ve karın kasınız olmadan çok zor yaparsınız. Önce 1 saniye 2 saniye derken çalışa çalışa dayanıklılık eklemelisiniz.

3-Barikfs.
Burada maksimum tekrar sayısı yerine günlük bir sayı hedefi koyarak ulaşmaya çalışın. Benim sırtımı üçgenleştiren en önemli hareket buydu. Benim ilk başta hedefim günlük 70 barfiksti toplam. Ben 7'şer 7'şer 10 set halinde çekiyordum. Bir hafta böyle, diğer hafta ise 10 ekleyip devam ediyordum.

En temel hareketler bunlardır. Akrobatik hareketlere geçmeden önce (bence)en az 15 nizami barfiks, 50 nizami şınav ve 40 squad yapamayan birisi daha akrobatik hareketlere geçmemeli. En başta temel hareketlerde uzmanlaşılmalı. Ardından diğer hareketler gelmeli.

Ayrıca ayaklar üstte şınav ile omuzları güçlendirmenizde fayda var. Varyasyonlar arasında kesinlikle olması gerekiyor.

Heyotakire · 19 Nisan 2025

closed.selim dedi:
Bu spor vücut ağırlığı ile yapıldığından dolayı düşük tekrar sayısı bence işlevsiz kalıyor. Bu yüzden her hareketi ben maksimum tekrar yapmaya çalışıyorum.

Calistchenics neredeyse tamamen bileklerinin üstünde yapılan hareketler topluluğudur. Amuda kalkarsın bilek çalışır, barfiks çekersin bilek çalışır, planche yaparsın bilekler çalışır. Bu yüzden bilekler çok önemli.

1-Barfiks demirinde asılabildiğin kadar asıl. Bu bileklerini güçlendirir.

2-Şınav, mekik, plank'ı 3'er setten maksimum tekrar yap. Şınav arka kol ve göğüslerini çalıştırır. Mekik karın kaslarını çalıştırır plank ise karnını sıkılaştırır. Şınavı varyasyonlarını(elmas şınav, geniş şınav vs.) daha sonralardan eklerseniz akrobatik hareketler için işinize yarar.

3-L-sit hareketi ve squad.
Squadı 3 set max + 2 set max şeklinde önce normal squad ile ısınır gibi çalıştıktan sonra son 2 seti ise zıplamalı squad şeklinde yaparsanız bacak kaslarınızı ciddi şekilde geliştirirsiniz. L-sit hareketi ise calisthenicsin başlangıç hareketlerinden sayılır. Bu hareketi bacak ve karın kasınız olmadan çok zor yaparsınız. Önce 1 saniye 2 saniye derken çalışa çalışa dayanıklılık eklemelisiniz.

3-Barikfs.
Burada maksimum tekrar sayısı yerine günlük bir sayı hedefi koyarak ulaşmaya çalışın. Benim sırtımı üçgenleştiren en önemli hareket buydu. Benim ilk başta hedefim günlük 70 barfiksti toplam. Ben 7'şer 7'şer 10 set halinde çekiyordum. Bir hafta böyle, diğer hafta ise 10 ekleyip devam ediyordum.

En temel hareketler bunlardır. Akrobatik hareketlere geçmeden önce (bence)en az 15 nizami barfiks, 50 nizami şınav ve 40 squad yapamayan birisi daha akrobatik hareketlere geçmemeli. En başta temel hareketlerde uzmanlaşılmalı. Ardından diğer hareketler gelmeli.

Ayrıca ayaklar üstte şınav ile omuzları güçlendirmenizde fayda var. Varyasyonlar arasında kesinlikle olması gerekiyor.

Teşekkür ederim tavsiyeniz için aynı zamanda araştırma da yapıp başalayacağım.

Calisthenics başlangıç önerisi

Ayrıntılı düzenleme

Heyotakire

Hectopat

closed.selim

Centipat

Heyotakire

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz