1FörK
Picopat
- Katılım
- 2 Haziran 2023
- Mesajlar
- 124
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba.
Bir süredir upper-lower dinlenme upper-lower şeklinde ilerledim. Artık çok kolay gelmeye başladı ama o antrenman ile 5kg aldım. Şu an boy 183, kilo 70. daha fazla kilo almak istiyorum.
Evde antrenman yapıyorum, ekipmanlarım bu ağırlık seti ve bench.
ChatGPT ile oluşturduğumuz antrenman;
Hafta sonu evde olmadığım için sadece hafta içi antrenman yapabilirim o yüzden 5 gün art arda antrenman yapmak mantıklı gelmedi doğru mu? O yüzden cuma gününü itiş ve çekiş olarak birleştirdik, doğru ve yanlışlarımı söyler misiniz? Sabahları 20dk civarı kardiyo yapıyorum. Tükenişleri ben ekledim daha zor olması için.
Bir süredir upper-lower dinlenme upper-lower şeklinde ilerledim. Artık çok kolay gelmeye başladı ama o antrenman ile 5kg aldım. Şu an boy 183, kilo 70. daha fazla kilo almak istiyorum.
Evde antrenman yapıyorum, ekipmanlarım bu ağırlık seti ve bench.
ChatGPT ile oluşturduğumuz antrenman;
İtiş antrenmanı.
Not: Her egzersizi doğru form ve teknikle yapmaya özen gösterin. Ağırlıkları seçerken kendi yetenek ve seviyenize uygun olanları seçmeye dikkat edin.
1. bench press (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Set 4: 6 tekrar.
2. ıncline bench press (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
3. dumbbell shoulder press (dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
4. triceps pushdown (kablo ile veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
5. tricep dips (bench veya paralel bar ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
6. lateral raises (dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
7. bilek curl (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Bu antrenman, göğüs, triceps ve omuz kaslarınızı çalıştırmak için etkili bir seçenek sunar. Her bir set arasında yeterli dinlenme süresine sahip olduğunuzdan emin olun (genellikle 1-2 dakika dinlenme yeterlidir).
Not: Her egzersizi doğru form ve teknikle yapmaya özen gösterin. Ağırlıkları seçerken kendi yetenek ve seviyenize uygun olanları seçmeye dikkat edin.
1. bench press (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Set 4: 6 tekrar.
2. ıncline bench press (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
3. dumbbell shoulder press (dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
4. triceps pushdown (kablo ile veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
5. tricep dips (bench veya paralel bar ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
6. lateral raises (dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
7. bilek curl (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Bu antrenman, göğüs, triceps ve omuz kaslarınızı çalıştırmak için etkili bir seçenek sunar. Her bir set arasında yeterli dinlenme süresine sahip olduğunuzdan emin olun (genellikle 1-2 dakika dinlenme yeterlidir).
Çekiş ve biceps antrenmanı.
Bu antrenman sırt, biceps ve ön kol kaslarını hedefleyecektir. Her bir set arasında yeterli dinlenmeye dikkat edin (genellikle 1-2 dakika dinlenme yeterlidir). Ağırlıkları ve tekrarları kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
1. deadlift (barbell ile)
Set 1: 5 tekrar.
Set 2: 5 tekrar.
Set 3: 3 tekrar.
Set 4: 3 tekrar.
2. barbell bent-over rows.
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
3. dumbbell rows (dumbbell ile çekme)
Set 1: 12 tekrar her kol için.
Set 2: 10 tekrar her kol için.
Set 3: 8 tekrar her kol için.
4. hammer curls (dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar her kol için.
Set 2: 10 tekrar her kol için.
Set 3: 8 tekrar her kol için.
5. bicep curls (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
6. face pulls (kablo ile veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
7. ters bilek curl (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Bu antrenman sırt, biceps ve ön kol kaslarını hedefleyecektir. Her bir set arasında yeterli dinlenmeye dikkat edin (genellikle 1-2 dakika dinlenme yeterlidir). Ağırlıkları ve tekrarları kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
1. deadlift (barbell ile)
Set 1: 5 tekrar.
Set 2: 5 tekrar.
Set 3: 3 tekrar.
Set 4: 3 tekrar.
2. barbell bent-over rows.
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
3. dumbbell rows (dumbbell ile çekme)
Set 1: 12 tekrar her kol için.
Set 2: 10 tekrar her kol için.
Set 3: 8 tekrar her kol için.
4. hammer curls (dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar her kol için.
Set 2: 10 tekrar her kol için.
Set 3: 8 tekrar her kol için.
5. bicep curls (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
6. face pulls (kablo ile veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
7. ters bilek curl (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Bacak antrenmanı (overhead squat ile)
Not: Her egzersizi doğru form ve teknikle yapmaya özen gösterin. Ağırlıkları seçerken kendi yetenek ve seviyenize uygun olanları seçmeye dikkat edin.
1. overhead squat (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 10 tekrar.
Overhead squat yaparken, bir çubuk veya Dumbbell'ı başınızın üzerinde tutarak squat yaparsınız. Bu, dengenizi geliştirmeye yardımcı olurken bacak kaslarınızı ve Core kaslarınızı çalıştırır.
2. barbell squat (barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Set 4: 6 tekrar.
3. bulgarian split squats (dumbbell ile, her bacak için)
Set 1: 12 tekrar (her bacak için)
Set 2: 12 tekrar (her bacak için)
4. romanian deadlift (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
5. standing calf raises (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 15 tekrar.
Set 2: 15 tekrar.
Set 3: 15 tekrar.
Dinlenme: Her bir set arasında 1-2 dakika dinlenmeye çalışın.
Bu antrenman, bacak kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra denge ve koordinasyonu geliştirmek için overhead Squat'ı içerir. Diğer egzersizler de bacak kaslarınızı ve alt vücut gücünüzü hedefler. Her zaman doğru form ve teknik kullanmaya özen gösterin.
Not: Her egzersizi doğru form ve teknikle yapmaya özen gösterin. Ağırlıkları seçerken kendi yetenek ve seviyenize uygun olanları seçmeye dikkat edin.
1. overhead squat (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 10 tekrar.
Overhead squat yaparken, bir çubuk veya Dumbbell'ı başınızın üzerinde tutarak squat yaparsınız. Bu, dengenizi geliştirmeye yardımcı olurken bacak kaslarınızı ve Core kaslarınızı çalıştırır.
2. barbell squat (barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Set 4: 6 tekrar.
3. bulgarian split squats (dumbbell ile, her bacak için)
Set 1: 12 tekrar (her bacak için)
Set 2: 12 tekrar (her bacak için)
4. romanian deadlift (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
5. standing calf raises (dumbbell veya barbell ile)
Set 1: 15 tekrar.
Set 2: 15 tekrar.
Set 3: 15 tekrar.
Dinlenme: Her bir set arasında 1-2 dakika dinlenmeye çalışın.
Bu antrenman, bacak kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra denge ve koordinasyonu geliştirmek için overhead Squat'ı içerir. Diğer egzersizler de bacak kaslarınızı ve alt vücut gücünüzü hedefler. Her zaman doğru form ve teknik kullanmaya özen gösterin.
Üst vücut antrenmanı.
Not: Her egzersizi doğru form ve teknikle yapmaya özen gösterin. Ağırlıkları seçerken kendi yetenek ve seviyenize uygun olanları seçmeye dikkat edin.
1. barbell clean.
Set 1: 5 tekrar.
Set 2: 5 tekrar.
Set 3: 5 tekrar.
Barbell clean, tam vücut bir harekettir ve özellikle önceki hareketlerden daha fazla enerji ve güç gerektirir.
2. dumbbell fly.
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Set 4: 6 tekrar.
3. barbell snatch.
Set 1: 5 tekrar.
Set 2: 5 tekrar.
Set 3: 5 tekrar.
Barbell snatch, ağırlığı yukarı iterek ve yakalayarak yapılan bir güç ve hız hareketidir.
4. bent-over rows.
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
5. standing military press (barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
6. bicep curls (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
7. tricep dips (bench veya paralel bar ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
Dinlenme: Her bir set arasında 1-2 dakika dinlenmeye çalışın.
Bu antrenman, üst vücut gücünü artırmak ve tam vücut hareketleri olan barbell clean ve barbell Snatch'ı içerir. Bu hareketler, güç, hız ve koordinasyonu geliştirirken, diğer üst vücut egzersizleri de üst vücut kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır. İhtiyacınıza ve hedeflerinize göre ağırlıkları ve tekrarları ayarlayabilirsiniz. Her zaman doğru form ve teknik kullanmaya özen gösterin.
Not: Her egzersizi doğru form ve teknikle yapmaya özen gösterin. Ağırlıkları seçerken kendi yetenek ve seviyenize uygun olanları seçmeye dikkat edin.
1. barbell clean.
Set 1: 5 tekrar.
Set 2: 5 tekrar.
Set 3: 5 tekrar.
Barbell clean, tam vücut bir harekettir ve özellikle önceki hareketlerden daha fazla enerji ve güç gerektirir.
2. dumbbell fly.
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
Set 4: 6 tekrar.
3. barbell snatch.
Set 1: 5 tekrar.
Set 2: 5 tekrar.
Set 3: 5 tekrar.
Barbell snatch, ağırlığı yukarı iterek ve yakalayarak yapılan bir güç ve hız hareketidir.
4. bent-over rows.
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
5. standing military press (barbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: 8 tekrar.
6. bicep curls (barbell veya dumbbell ile)
Set 1: 12 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
7. tricep dips (bench veya paralel bar ile)
Set 1: 10 tekrar.
Set 2: 10 tekrar.
Set 3: Tükeniş.
Dinlenme: Her bir set arasında 1-2 dakika dinlenmeye çalışın.
Bu antrenman, üst vücut gücünü artırmak ve tam vücut hareketleri olan barbell clean ve barbell Snatch'ı içerir. Bu hareketler, güç, hız ve koordinasyonu geliştirirken, diğer üst vücut egzersizleri de üst vücut kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır. İhtiyacınıza ve hedeflerinize göre ağırlıkları ve tekrarları ayarlayabilirsiniz. Her zaman doğru form ve teknik kullanmaya özen gösterin.
Hafta sonu evde olmadığım için sadece hafta içi antrenman yapabilirim o yüzden 5 gün art arda antrenman yapmak mantıklı gelmedi doğru mu? O yüzden cuma gününü itiş ve çekiş olarak birleştirdik, doğru ve yanlışlarımı söyler misiniz? Sabahları 20dk civarı kardiyo yapıyorum. Tükenişleri ben ekledim daha zor olması için.
Son düzenleme:
