Nickq
Decapat
- Katılım
- 28 Ağustos 2023
- Mesajlar
- 296
- Çözümler
- 6
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
---
### Sabah kahvaltısı
### Ara öğün (saat 10:30-11:00)
### Öğle yemeği
### Ara öğün (saat 16:00)
### Akşam yemeği (saat 19:00)
### Spor günü: Antrenman sonrası ara öğün
### Gece (eğer acıkırsan)
- 1 bardak tarçınlı süt veya 1 avuç çiğ badem
---
### Ek öneriler
1. su tüketimi: günde en az 2-2.5 litre su içmelisin.
2. kızartma yerine: fırında, ızgarada veya buharda pişirme yöntemlerini tercih et.
3. haftalık spor: spor salonunda ağırlık antrenmanı ve kardiyoyu birlikte yap. Başlangıçta 30 dakika kardiyo, 30 dakika ağırlık çalışabilirsin.
4. uykuna dikkat et: günde en az 7-8 saat uyumaya çalış.
5. şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak dur: abur cubur, gazlı içecekleri azalt.
Bu planı uygulayarak sağlıklı bir şekilde hedeflerine ulaşabilirsin. Düzenli ilerleme görmek için her 2-3 haftada bir kilo ve ölçülerini kontrol et.
Bana mantıklı gözüktü sizce nasıl? Uygulamayı düşünüyorum.
### Sabah kahvaltısı
- 2 adet haşlanmış yumurta veya az yağda omlet
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 avuç tuzsuz zeytin (8-10 adet)
- Domates, salatalık, biber (serbest miktarda)
- 1 tatlı kaşığı bal veya fıstık ezmesi
### Ara öğün (saat 10:30-11:00)
- 1 porsiyon meyve (elma, portakal, armut gibi)
- 10 adet çiğ badem veya fındık
### Öğle yemeği
- 150-200 gr ızgara tavuk, hindi ya da balık
- 1 küçük kase yoğurt
- Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limonla)
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
### Ara öğün (saat 16:00)
- 1 kutu sade probiyotik yoğurt
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 dilim beyaz peynir
### Akşam yemeği (saat 19:00)
- 150 gr ızgara et, tavuk veya hindi
- 1 porsiyon haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar, kabak gibi)
- 1 kase çorba (mercimek, ezogelin gibi yağsız)
### Spor günü: Antrenman sonrası ara öğün
- 1 bardak süt veya kefir
- 1 adet muz
### Gece (eğer acıkırsan)
- 1 bardak tarçınlı süt veya 1 avuç çiğ badem
---
### Ek öneriler
1. su tüketimi: günde en az 2-2.5 litre su içmelisin.
2. kızartma yerine: fırında, ızgarada veya buharda pişirme yöntemlerini tercih et.
3. haftalık spor: spor salonunda ağırlık antrenmanı ve kardiyoyu birlikte yap. Başlangıçta 30 dakika kardiyo, 30 dakika ağırlık çalışabilirsin.
4. uykuna dikkat et: günde en az 7-8 saat uyumaya çalış.
5. şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak dur: abur cubur, gazlı içecekleri azalt.
Bu planı uygulayarak sağlıklı bir şekilde hedeflerine ulaşabilirsin. Düzenli ilerleme görmek için her 2-3 haftada bir kilo ve ölçülerini kontrol et.
Bana mantıklı gözüktü sizce nasıl? Uygulamayı düşünüyorum.
