yws1n
Hectopat
- Katılım
- 24 Temmuz 2022
- Mesajlar
- 177
Arkadaşlar 7 aydır split yapıyordum fakat ppl yapma kararı verdim. Güray Aydın'dan aldığım programı biraz kendime göre değiştirdim. Nasıl olmuş? Eksiğim varsa düzeltiniz. Teşekkürler şimdiden
1.Gün İtiş (Göğüs-Omuz-Arka Kol) "Pazartesi"
Bench Press 3x6-8-10
Dumbell Shoulder Press 3x8-10
İncline Dumbell Press 3x8-10
Cable Cross 3x15-20
Lateral Raise 4x12-15-20 (Drop Set)
Real Delt 3x12-15
Skull Crusher 3x8-10
Triceps Pushdown 3x8-10
2.Gün Çekiş (Sırt-Ön Kol) "Salı"
Pull Up 1xMax
Lat Pulldown 3x8-10
Barbell Row 3x8-10
Cable Row 3x10-12
Rope Pullover 3x12-15
Barbell Curl 3x8x10
Dumbell Curl 3x8x10
Hammer Curl 3x8-10
3.Gün (Bacak) "Çarşamba"
Squat 3x8-10-12-15
Leg Press 3x8-10-12
Leg Extension 2x12-15
Leg Curl 4x10-12-15
Calf Raise 4x10-12-15
4.Gün (Dinlenme) "Perşembe"
5.Gün (Göğüs-Omuz-Arka Kol) "Cuma"
İncline Dumbell Press 3x8-10
Dumbell Shoulder Press 3x8-10
Cable Cross 3x15-20
Lateral Raise 4x15-10 (Drop Set)
Rear Delt 3x12-15
Skull Crusher 3x8-10
Triceps Pushdown 3x8-10
6.Gün (Sırt-Bacak-Ön Kol) "Cumartesi"
Lat Pulldown 3x8-10
Cable Row 3x10-12
Romanian Deadlift 3x8-10
Dumbell Curl 3x8-10
Hammer Curl 3x8-10
Leg Press 4x8-10-12
Calf Raise 4x10-12-15
7.Gün (Dinlenme) "Pazar"
1.Gün İtiş (Göğüs-Omuz-Arka Kol) "Pazartesi"
Bench Press 3x6-8-10
Dumbell Shoulder Press 3x8-10
İncline Dumbell Press 3x8-10
Cable Cross 3x15-20
Lateral Raise 4x12-15-20 (Drop Set)
Real Delt 3x12-15
Skull Crusher 3x8-10
Triceps Pushdown 3x8-10
2.Gün Çekiş (Sırt-Ön Kol) "Salı"
Pull Up 1xMax
Lat Pulldown 3x8-10
Barbell Row 3x8-10
Cable Row 3x10-12
Rope Pullover 3x12-15
Barbell Curl 3x8x10
Dumbell Curl 3x8x10
Hammer Curl 3x8-10
3.Gün (Bacak) "Çarşamba"
Squat 3x8-10-12-15
Leg Press 3x8-10-12
Leg Extension 2x12-15
Leg Curl 4x10-12-15
Calf Raise 4x10-12-15
4.Gün (Dinlenme) "Perşembe"
5.Gün (Göğüs-Omuz-Arka Kol) "Cuma"
İncline Dumbell Press 3x8-10
Dumbell Shoulder Press 3x8-10
Cable Cross 3x15-20
Lateral Raise 4x15-10 (Drop Set)
Rear Delt 3x12-15
Skull Crusher 3x8-10
Triceps Pushdown 3x8-10
6.Gün (Sırt-Bacak-Ön Kol) "Cumartesi"
Lat Pulldown 3x8-10
Cable Row 3x10-12
Romanian Deadlift 3x8-10
Dumbell Curl 3x8-10
Hammer Curl 3x8-10
Leg Press 4x8-10-12
Calf Raise 4x10-12-15
7.Gün (Dinlenme) "Pazar"
Son düzenleyen: Moderatör:
