Sama
Kilopat
- Katılım
- 21 Ağustos 2019
- Mesajlar
- 15
-----------------------------------
1. gün (push – göğüs + omuz + trıceps)
---------------------------------------
Bench press .................... 3x6-8 rır 1-2
Incline dumbbell press ......... 2x8-10 rır 1-2
Cable / machine fly ............ 2x12-15 rır 1-2
Dumbbell shoulder press ........ 3x8-10 rır 1-2
Lateral raise .................. 2x12-15 rır 1-2
Rear delt fly (cable) .......... 2x12 rır 1-2
Skull crushers ................. 2x10 rır 1-2
Triceps pushdown ............... 2x10-12 rır 1-2
2. gün (pull – sırt + bıceps)
------------------------------
Lat pulldown ................... 3x10 rır 1-2
T-bar row ...................... 3x8-10 rır 1-2
Seated row ..................... 2x12-15 rır 1-2
Preacher curl .................. 3x8-10 rır 1-2
Incline dumbbell curl .......... 3x10-12 rır 1-2
3. gün (bacak)
---------------
Deadlift ....................... 2x5-6 rır 2
Squat .......................... 2x8-10 rır 1-2
Leg extension .................. 2x12-15 rır 1-2
Leg curl ....................... 2x12-15 rır 1-2
Calf raise ..................... 3x15 rır 1-2
4. gün (push – göğüs + omuz + trıceps)
---------------------------------------
Bench press .................... 3x6-8 rır 1-2
Incline dumbbell press ......... 2x8-10 rır 1-2
Cable / machine fly ............ 2x12-15 rır 1-2
Dumbbell shoulder press ........ 3x8-10 rır 1-2
Lateral raise .................. 2x12-15 rır 1-2
Rear delt fly .................. 2x12-15 rır 1-2
Skull crushers ................. 2x10 rır 1-2
Rope pushdown .................. 2x10-12 rır 1-2
5. gün (pull – sırt + bıceps)
------------------------------
Lat pulldown ................... 3x10 rır 1-2
T-bar row ...................... 3x8-10 rır 1-2
Seated row ..................... 2x12-15 rır 1-2
Dumbbell curl .................. 3x10 rır 1-2
Preacher curl .................. 3x10-12 rır 1-2
Peki sizce bu program nasıl? Yazıdaki birinin hazırladığı programı biraz değiştirdim. Sizce eklemem veya çıkarmam gereken bir hareket var mı? Son 1.5 ayda gücümü fazlasıyla arttırdım. Artık daha ağır ama az set ve çok tekrar mantığına geçmek istiyorum, yazıda bahsettiğiniz gibi.@OOM500
1. gün (push – göğüs + omuz + trıceps)
---------------------------------------
Bench press .................... 3x6-8 rır 1-2
Incline dumbbell press ......... 2x8-10 rır 1-2
Cable / machine fly ............ 2x12-15 rır 1-2
Dumbbell shoulder press ........ 3x8-10 rır 1-2
Lateral raise .................. 2x12-15 rır 1-2
Rear delt fly (cable) .......... 2x12 rır 1-2
Skull crushers ................. 2x10 rır 1-2
Triceps pushdown ............... 2x10-12 rır 1-2
2. gün (pull – sırt + bıceps)
------------------------------
Lat pulldown ................... 3x10 rır 1-2
T-bar row ...................... 3x8-10 rır 1-2
Seated row ..................... 2x12-15 rır 1-2
Preacher curl .................. 3x8-10 rır 1-2
Incline dumbbell curl .......... 3x10-12 rır 1-2
3. gün (bacak)
---------------
Deadlift ....................... 2x5-6 rır 2
Squat .......................... 2x8-10 rır 1-2
Leg extension .................. 2x12-15 rır 1-2
Leg curl ....................... 2x12-15 rır 1-2
Calf raise ..................... 3x15 rır 1-2
4. gün (push – göğüs + omuz + trıceps)
---------------------------------------
Bench press .................... 3x6-8 rır 1-2
Incline dumbbell press ......... 2x8-10 rır 1-2
Cable / machine fly ............ 2x12-15 rır 1-2
Dumbbell shoulder press ........ 3x8-10 rır 1-2
Lateral raise .................. 2x12-15 rır 1-2
Rear delt fly .................. 2x12-15 rır 1-2
Skull crushers ................. 2x10 rır 1-2
Rope pushdown .................. 2x10-12 rır 1-2
5. gün (pull – sırt + bıceps)
------------------------------
Lat pulldown ................... 3x10 rır 1-2
T-bar row ...................... 3x8-10 rır 1-2
Seated row ..................... 2x12-15 rır 1-2
Dumbbell curl .................. 3x10 rır 1-2
Preacher curl .................. 3x10-12 rır 1-2
Peki sizce bu program nasıl? Yazıdaki birinin hazırladığı programı biraz değiştirdim. Sizce eklemem veya çıkarmam gereken bir hareket var mı? Son 1.5 ayda gücümü fazlasıyla arttırdım. Artık daha ağır ama az set ve çok tekrar mantığına geçmek istiyorum, yazıda bahsettiğiniz gibi.@OOM500
