En iyi fullbody antrenmanı

Merhaba. Full body antrenman yapacağım ama kararsızım sizce hangisi?


1- Plated Front Squats
20-16-8-8 Tekrar 30sn-1dk-1dk Dinlenme

2- Stiff Leg Deadlifts
20-15-15 Tekrar
30sn-30sn Dinlenme

3- Ham Curls
6-6-6 Tekrar
1dk-1dk Dinlenme

4- Close Grip Bench Press
6-6-6-6-20 Tekrar
1dk-1dk-30sn Dinlenme

5- Lat Pull Down ( 3 set omuz genişliğinde, 2 set ters şekilde dar tutuş )
6-15 Tekrar
5 set
30sn-1dk dinlenme

6- Angled Side Raise
15-20 Tekrar
4 Set
30 Sn Dinlenme

7- Face Pull
15-15-15 Tekrar
30Sı-30-30sn Dinlenme

8- Superset Dumbell Curl & Bar Curl
12-10-8 Tekrar
30-60sn Dinlenme

9- Skull Crushers
8-6-6-6 Tekrar
60sn-60sn Dinlenme





..............
dumbell shoulder 15x3
side raise 15x3
rear raise 15x3
back squats 15x3
bulgarian squats 15x3
dumbell row 15x3
pull ups veya latt puldown 15x3
incline dumbell press 15x3
flatt dumbell press 15x3
alternating dumbell curl 15x3
hammer dumbell 15x3
overhead dumbell 15x3
dumbell kickbacks 15x3


............

1. Flat Bench Press (3x6-
2. Incline Alternating Dumbell Press (3x8-10)
3. Stationary Lunges (3x10)
4. Walking Lunges (3x10)
5. Standing Dumbell Press (3x6-
6. Side Raise (3x15)
7. Seated Face Pull (3x15)
8. Arnold Press (3x15-20)
9. High Hammer Row (3x6-
10. Lat Pulldown (3x8-10)
11. Supinated Curl (3x6-
12. High Cable Triceps Extensions (3x6-10)


.......



Hangisi ile hızlı gelişirim?

Bunları bilmiyorum da Ağır Sağlam'ın 5x5 programı iyi diye biliyorum.

Yeni başlayanların izole egzersizlere girmesini tavsiye etmiyorum. Bence compound egzersizler tercih edilmeli.

Stronglifts'in 5x5 programı kilo artırmaya da çok uygundur.