typre07
Centipat
- Katılım
- 18 Haziran 2022
- Mesajlar
- 64
Selam, öncelikle kendimden bahsedeyim 184cm boyum ve 84 kilom var. 1 sene önce spora gitmeyi bıraktım ve bu yaklaşık 3 ay gibi süre de 20 kilo vermiştim. Böyle olunca da iyi bir kas kütlesi kazanamadan vücudum orantısız bir şekilde kaldı. Özellikle bacak ve göğüs kısmım diğer bölgelerime göre daha büyük. Hedefim kardiyo ve iyi bir diyet ile yağ oranını düşürürken aynı anda kas kütlemi arttırmak. Hafta sonu ve hafta içi 2 gün olmak üzere 4 gün spora gitme imkanım var. Cumartesi ve pazar günleri bu programı uygulayacak ve 30dk civarı kardiyo yapacağım. Hafta içi ise bu programı iki güne bölerek (alt-üst şeklinde) yine 30dk kardiyo eşliğinde antrenmanımı yapmayı düşünüyorum.
Göğüs
Bench press 3 X 10-12
Dumbel bench press 3 X 10-12
Bacak
Leg press 3 X 10-12
Squat machine 3 X 10-12
Dumbel standing calf raise 3 X 10-12
Omuz
Lateral raise 3 X 10-12
Sırt
Lat pull down 3 X 10-12
Cable row 3 X 10-12
Ön kol
Barbel biceps curl 3 X 10-12
Arka kol
Rope push down 3 X 10-12
Göğüs
Bench press 3 X 10-12
Dumbel bench press 3 X 10-12
Bacak
Leg press 3 X 10-12
Squat machine 3 X 10-12
Dumbel standing calf raise 3 X 10-12
Omuz
Lateral raise 3 X 10-12
Sırt
Lat pull down 3 X 10-12
Cable row 3 X 10-12
Ön kol
Barbel biceps curl 3 X 10-12
Arka kol
Rope push down 3 X 10-12
Son düzenleyen: Moderatör:
