Çoğu spor salonu kapital düzenin oyunu haline gelmiştir. Üniversiteler nasıl bacasız fabrika benzetmesine çok güzel uyuyorsa artık iyi bir eğitim alamıyorsak ve bu gerçekten genele vurduğumuzda çok büyük bir oransa Türkiye'deki spor salonlarını da genele vurarsak içerisinde üye olup % kaçı verimli spor yapıyordur veya gerçekten spor yapmak için mi gidiyor
muhtemelen bu da vahim bir sonuç ortaya çıkacak. Durum şu spor salonu asla şart değil eğer ki profesyonel bir şekilde hazırlanılmayacaksa. Ardından her zaman söylüyorum ki şu üçlü çok önemli ve biri bile eksik kalmaması gerekiyor ve çok basit bir altın kural olmazsa olmaz: Antrenman-beslenme-dinlenme
Evde spor yapacağım deyip spor malzemelerine bir ton para dökmeyin. Alacağınız direnç bandı kapı barfiski yoga matı foam roller gibi basit ama işinize yaracak şeyler ki sadece bunlar bile yeterli olacaktır.
Evde yapılacak en iyi spor türü calisthenicstir. Boy özellikle kısaysa ve ideal kilodaysanız amuda kalkma gibi egzersizlere geçişiniz çok hızlı olur. Çok fazla söylemek istediğimiz var ama dilimin hızı beynimin hızına yetişemiyor her neyse özetleyelim.
PPL, üst-alt veya full body programları mevcut. Bunlardan en iyisi şüphesiz calisthenics için genel olarak push pull legs veya buna en yakın üst-alt vücut programıdır? Full body önerilmez.
En önemli olmazsa olmaz şu 4 hareketten başka hiçbir hareket bile yapmasanız vücudunuzu belli bir şekle sokar süreklilik sağlarsanız ömür boyu kondisyonlu ve kuvvetli kalırsınız ki onlar:
Şınav barfiks squat ve planktır. Mekik önerilmez yapmayın yaptırmayın.
Önerimi söyleyeyim.
Üst alt dinlenme üst alt dinlenme dinlenme yani bu bir haftalık bir program.
Üst gününde barfiks ve şınavdan oluşan ve antrenman sonunda da plank egzersizini uygularsınız ki burada kaç set veya tekrar yapılacağı tamamen size kalmış şınav veya barfiks çekerken farklı tutuş türlerini de mutlaka uygulayın. Tavsiyem 4 set yapıyorsanız ilk 2 set gerçekten kontrollü bir şekilde %80 inizi vererek diğer 2 set ise artık son tekrarı yapamayacak dereceye gelinceye kadar yapmaktır. Buna rpe deniyor araştırırsanız çok iyi olur ki calisthenics adına çok güzel sade antrenmanlar var.
Leg gününde kesinlike squat varyasyonlarına odaklanın. Örneğin ben 10 dakikalık bir kronometre başlatıyorum ve hiç durmadan tam çömelerek ve kontrollü kalkarak nefese dikkat ederek squat yapıyorum. Neredeyse bacaklarınız vücuttaki kanın %70'ini çekiyor. Vebilirsiniz ki sağlıklı bacaklar sağlıklı kalp ve nihayetinde beden demek. Bacak gününde de bu şekilde bir antrenman yaptıktan sonra yanına 10 dakikalık bir IP atlama yaparsınız veya bu IP atlamayı üst gününde de kullanabilirsiniz fark etmez. Sadece dinlenme günlerinde koşu ve IP atlama gibi veya bisiklet sürmek bunlardan kaçınmanız gerekiyor. Anladığınız en iyi kardiyo yürümektir.
Son olarak her zaman süreklilik çok önemli. Ben atletik bir vücut istediğimden daha fazla set veya ağırlıklı şınav veya barfiks yapmıyorum. Bu şekilde yapıp kalori fazlası da yaparsanız hacim kazanırsınız. Fotodan da görüldüğü üzere atletik bir vücut benim için en iyisi.
Sporla kalın.
