Aşk ve İyilik
Zeptopat
- Katılım
- 17 Ekim 2024
- Mesajlar
- 8
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba dostlar, evde spor yapmaya başladım ve bilgili arkadaşlarımıza danışmak istedim. Boyum 1.70 kilom 61, hedefim temiz kas kütlesi kazanmak. Aşağıya programımı ve beslenmemi yazdım bana önerilerde bulunursanız çok sevinirim. Ayrıca evime bench sehpası aldım şu anda da sabit 7 kiloluk dambıllarım var tabii ek ağırlık almam şart o yüzden bana sağlam, sallanmayan önerebileceğiniz ağırlık seti varsa sevinirim. 1000 TL'yi geçmezse iyi olur.
Pazartesi (göğüs ve triceps)
Dumbbell press.
İncline dumbell press.
Dumbell fly.
Dumbell pullover.
Two arms triceps.
Bodyweight dips.
Şınav, elmas şınav ve decline şınav.
Çarşamba (sırt ve biceps)
Dumbell row.
One ARM dumbbell row.
Reverse fly.
Seated row (direnç bandı)
Dumbell curl.
Concention curl.
İncline dumbell curl.
Cuma (omuz)
Dumbell press.
İncline dumbell press.
Front raise.
Lateral raise.
Cumartesi (bacak ve ön kol)
Squat.
Lunge.
Calf raise.
Dumbell wrist curl.
Dumbell flippers.
Hammer curl.
Her sabah 1200 metresi koşu, 1200 metresi yürüyüş olmak üzere toplam 2400 metre kardiyo; 50 şınav ve 1 dk plank. Her gün barfiks çekmeyide planlıyorum ama daha başlamadım.
Beslenme düzenim:
Sabah: 20 gr yulaf + 2 yumurta + 50 gr lor peyniri + zeytin.
Akşam: 200 gr tavuk + 200 gr basmati pirinç + 100 gr yeşil mercimek + salata.
Pazartesi (göğüs ve triceps)
Dumbbell press.
İncline dumbell press.
Dumbell fly.
Dumbell pullover.
Two arms triceps.
Bodyweight dips.
Şınav, elmas şınav ve decline şınav.
Çarşamba (sırt ve biceps)
Dumbell row.
One ARM dumbbell row.
Reverse fly.
Seated row (direnç bandı)
Dumbell curl.
Concention curl.
İncline dumbell curl.
Cuma (omuz)
Dumbell press.
İncline dumbell press.
Front raise.
Lateral raise.
Cumartesi (bacak ve ön kol)
Squat.
Lunge.
Calf raise.
Dumbell wrist curl.
Dumbell flippers.
Hammer curl.
Her sabah 1200 metresi koşu, 1200 metresi yürüyüş olmak üzere toplam 2400 metre kardiyo; 50 şınav ve 1 dk plank. Her gün barfiks çekmeyide planlıyorum ama daha başlamadım.
Beslenme düzenim:
Sabah: 20 gr yulaf + 2 yumurta + 50 gr lor peyniri + zeytin.
Akşam: 200 gr tavuk + 200 gr basmati pirinç + 100 gr yeşil mercimek + salata.
