zKaranfily0
Kilopat
- Katılım
- 2 Mart 2019
- Mesajlar
- 619
- Makaleler
- 2
- Çözümler
- 2
ChatGPT'de bir eklenti gibi şey var tam adını bilmiyorum program istiyosunuz kriterlerinizi veriyorsunuz size program oluşturuyor bende 6 ay evde düzensiz fitness yaptım vücut ağırlığı ve bar ile 1 ay önce fitnessa başladım hoca herkese verdiği programdan verdi yaptım neyse böyle bir şey gördüm oluşturdu başka bir yapay zeka ile analiz ettirdim böyle bir sonuç verdi program nasıl bir de siz bakar mısınız eklemeler düzenlemeler çıkarma önerileriniz varsa söyleyin.
Day 1 - göğüs & triceps (push day)
Bench press – 4 set | 8-10 tekrar | rpe 8
Incline dumbbell press – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Machine chest press – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Cable chest fly – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Triceps pushdown (rope) – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 8
Overhead dumbbell triceps extension – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Day 2 - sırt & biceps (pull day)
Lat pulldown – 4 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Seated cable row – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Chest supported machine row – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Face pull – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Barbell curl – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Incline dumbbell curl – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Day 3 - bacak & kalça (leg day)
Leg press – 4 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Walking lunges (dumbbell) – 3 set | 12 adım/her bacak | rpe 8
Leg curl machine – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Leg extension – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Standing calf raise – 3 set | 15-20 tekrar | rpe 8
Seated calf raise – 3 set | 20 tekrar | rpe 7
Day 4 - omuz & kol estetik odaklı (accessory + ısolation)
Dumbbell shoulder press – 4 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Lateral raises – 3 set | 15 tekrar | rpe 8
Rear delt fly (reverse pec deck) – 3 set | 15 tekrar | rpe 7
Preacher curl (machine) – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Cable biceps curl – 3 set | 15 tekrar | rpe 8
Skullcrushers (ez bar) – 3 set | 10 tekrar | rpe 8
Cable overhead triceps – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Day 1 - göğüs & triceps (push day)
Bench press – 4 set | 8-10 tekrar | rpe 8
Incline dumbbell press – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Machine chest press – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Cable chest fly – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Triceps pushdown (rope) – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 8
Overhead dumbbell triceps extension – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Day 2 - sırt & biceps (pull day)
Lat pulldown – 4 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Seated cable row – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Chest supported machine row – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Face pull – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Barbell curl – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Incline dumbbell curl – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Day 3 - bacak & kalça (leg day)
Leg press – 4 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Walking lunges (dumbbell) – 3 set | 12 adım/her bacak | rpe 8
Leg curl machine – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Leg extension – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
Standing calf raise – 3 set | 15-20 tekrar | rpe 8
Seated calf raise – 3 set | 20 tekrar | rpe 7
Day 4 - omuz & kol estetik odaklı (accessory + ısolation)
Dumbbell shoulder press – 4 set | 10-12 tekrar | rpe 8
Lateral raises – 3 set | 15 tekrar | rpe 8
Rear delt fly (reverse pec deck) – 3 set | 15 tekrar | rpe 7
Preacher curl (machine) – 3 set | 10-12 tekrar | rpe 7
Cable biceps curl – 3 set | 15 tekrar | rpe 8
Skullcrushers (ez bar) – 3 set | 10 tekrar | rpe 8
Cable overhead triceps – 3 set | 12-15 tekrar | rpe 7
