1. Gün Push
4x5 bench press (form düzgünse ağır kilo)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 overhead press
3x8-12 lateral raise
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
2. Gün Pull
Barbell rows 4x5 (form düzgünse ağır kilo)
3x8-12 Pulldowns
3x8-12 seated cable rows veya chest supported rows hangisi kolayına geliyorsa
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
3. Gün LEGS
3x8 squat(form düzgünse ağır kilo)
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises
4. Gün Dinlenme
8 9 ay bu programla git sürekli değiştirme programı.
Bacağı kesinlikle atlama bacak çalışmak bütün hareketleri etkiliyor.
Yeni başlayanların yaptığı en büyük hata kola yüklenmek, sakın kola yüklenme kol için hiçbir hareket yapmasan da kol gelişiyor.
